Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия - Кэтрин Хармон Каридж

Japanese Home Kitchen («Васёку: Рецепты японской домашней кухни»)[106], совсем короткий: амазаке, паста из черного кунжута и соевый соус – здорово, если найдете непастеризованный. Из утвари вам понадобятся только блендер и плотно закрывающийся контейнер, пригодный для хранения в морозилке.

Взбейте 1 чашку амазаке в блендере до однородности.

Добавьте ¼ чашки пасты из черного кунжута и снова взбейте, чтобы все полностью перемешалось.

Добавьте ¼ чайной ложки соевого соуса и взбивайте, пока смесь не станет похожей на темное мороженое.

Выложите ее в контейнер с крышкой и хорошенько постучите о кухонный стол, чтобы выгнать все пузырьки воздуха.

Плотно закройте крышкой и поставьте в морозилку минимум на четыре часа.

Разложите в розетки и подавайте. Не бойтесь, что оно растает: оторваться от него «так же трудно, как от сливочной помадки», со смехом предостерегает Андо.

Амазаке довольно легко приготовить и в домашних условиях, если у вас есть кодзи (который можно купить в некоторых магазинах или на рынках, торгующих азиатскими продуктами) и рисоварка. Сварите в рисоварке рисовую кашу, а затем добавьте к ней кодзи и немного воды. Оставьте крышку открытой и дайте содержимому созреть. Если хотите, чтобы все получилось идеально, поищите нужную разновидность кодзи.

Пища для микробов

В неферментированном состоянии многие зерновые также могут послужить важным источником пребиотической пищи для полезных микробов, обитающих в вашем кишечнике. Зерна пшеницы, ячменя и других злаков содержат олигофруктозу (или фруктоолигосахариды, ФОС). Подобно другим пребиотикам, эти соединения не расщепляются нашими собственными энзимами и достигают толстого кишечника в виде целых молекул, пригодных для сбраживания дружественными кишечными бактериями. Известно, что потребление этих веществ ведет к быстрому увеличению численности бифидобактерий и способствует усилению выработки в кишечнике полезных короткоцепочечных жирных кислот. Кроме того, повышая кислотность среды в кишечнике, они улучшают усвоение минеральных веществ.

В одном из исследований было показано, что даже такое незначительное изменение рациона, как употребление на завтрак около 40 г цельнозерновых продуктов в течение трех недель, способствовало существенному увеличению популяции кишечных бифидобактерий и молочнокислых бактерий.

Цельнозерновые продукты на основе овса, ячменя, риса и кукурузы также являются важным источником пребиотических резистентных крахмалов. Так называют соединения из группы крахмалов, устойчивые к перевариванию нашими собственными ферментами (в отличие от простых крахмалов, которые быстро разлагаются на простые сахара). Полезные кишечные микробы обладают ферментами, которые способны расщеплять эти волокна, высвобождая из них пищу для самих себя, а заодно и производя вещества, полезные для нашего организма.

Вдобавок к этим природным формам устойчивого крахмала существует еще и ретроградный устойчивый крахмал. Он содержится в продуктах, насыщенных простыми крахмалами (макаронах, рисе, картофеле и т. д.), которые сварили, а потом остудили. Кристаллизованные крахмалы трудно поддаются разложению в нашем пищеварительном тракте, а потому их углеводные цепочки достигают толстого кишечника в целости и сохранности.

Вопреки расхожему мнению, такие блюда, как салат из пасты, картофельный салат и прочие кушанья из охлажденных крахмалистых продуктов, гораздо полезнее для наших микробов, чем мы это себе представляли.

Есть и другая еда, которая полностью вписывается в этот перечень, а именно суши. Содержащийся в охлажденном рисе устойчивый крахмал представляет собой отличный запас пищи для ваших микробов. В правильных японских ресторанах рис подают комнатной температуры, но если перед этим его не охладили как следует, в нем будет меньше этих полезных веществ. Специальное исследование того, при каких именно температурах происходит кристаллизация устойчивых крахмалов в тех или иных продуктах, доказывает, что для пользы наших микробов рис, пасту и картофель лучше подавать холодными.

* * *

Выбирайте, как вам больше нравится употреблять зерновые: в виде пребиотических цельнозерновых продуктов, холодных рисовых блюд или доброго глотка чичи. Но если напитки, в качестве закваски в которых используется слюна, вызывают у вас отторжение, соберитесь с мужеством – можете продегустировать что-нибудь другое, без слюны, – и затем переходите к следующему этапу нашего путешествия.

Мы уже побывали в царстве йогурта, познакомились с миром пива, соленых огурцов и квашеной капусты. Теперь мы покидаем мир кислого брожения и окунаемся в другой, пусть липкий и пахучий, но не менее увлекательный мир, где брожение идет по щелочному пути.

Глава седьмая. Волшебные бобы

Соя, какао и искусственный кишечник

Многие продукты, в частности молоко, овощи или фрукты, очень быстро портятся, вот почему в разных культурах были изобретены способы контролировать процессы, проходящие в этих подверженных быстрой порче продуктах, чтобы хранить их длительное время. С другой стороны, бобовые и семена растений легко хранить в сушеном виде, поэтому даже интересно, зачем человеку понадобилось и их тоже подвергать ферментации. Кроме того, из них получаются, пожалуй, самые странные ферментированные кушанья с очень необычным вкусом и запахом.

Возможно, виной тому неуемное людское любопытство, творческие поиски, а также элементарная рассеянность.

Завтрак чемпионов

Япония славится хорошим здоровьем и долголетием своих жителей. На Окинаве, самом южном из Японских островов, доля людей, отметивших столетний юбилей, выше, чем где-либо на Земле. И многие из этих патриархов живут совершенно самостоятельно в собственных домах. Почему так? Как правило, говорят о традиции почитать старших, о гармоничном образе жизни, здоровом рационе, богатом морской рыбой, растительной пищей и ферментированными продуктами. Собственно, последнее и является предметом нашего интереса.

В японской культуре ферментировали не только продукты для традиционных солений и приготовления еды на основе кодзи, но и для преобразования другого ключевого продукта – сои. В Японии, да и по всему Дальнему Востоку, соевые бобы давно являются важнейшей составляющей рациона и традиционной кухни. Из сои готовят самую разнообразную еду: эдамамэ, тофу, мисо, соусы. И еще натто.

* * *

Безусловно, я была не первым гостем с Запада, кого предостерегали насчет натто. Очень специфическое на вкус и запах, липкое и вязкое, это кушанье выглядит как склизкие испорченные бобы, поскольку, будем откровенны, именно этим натто и является. И к тому же смердит, по словам многих, как самый вонючий сыр. И тем не менее для десятков миллионов людей это привычная составляющая сытного завтрака.

Как раз за завтраком я с ним и познакомилась – в первое же утро моего пребывания в Токио после изматывающего 24-часового путешествия. С восторгом, а также легким трепетом я созерцала маленькую фирменную коробочку с натто, которую мне подали вместе с другими блюдами в отеле. Не без опаски я приподняла крышечку, готовясь к обонятельному нокауту.

Ничего подобного. Я робко потыкала в натто палочками и попыталась выскрести его на порцию риса. От бобов потянулись длинные нити слизи, упрямо отказываясь отрываться от основы. Я обвела взглядом небольшую гостиничную столовую, надеясь