Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

к преждевременному старению, сердечным заболеваниям, депрессии и ожирению.

Отсутствие физических нагрузок ускоряет процесс старения, в то время как регулярные тренировки замедляют его. Выбор остается за вами.

Негативные последствия

Нам нужно не только больше двигаться, но и меньше сидеть. Наша социальная одержимость пассивным образом жизни является катастрофой для здоровья сердца. Постоянное пребывание в сидячем положении замедляет метаболизм и влияет на способность организма регулировать артериальное давление, уровень сахара в крови и расщеплять жировые отложения. Легко заметить, как оно связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения.

Негативные последствия малоподвижного образа жизни проявляются даже в том случае, если вы соблюдаете рекомендации по физической активности. Я повторю, что даже если вы выполняете свои 150 минут спортивных занятий в неделю, длительное нахождение в сидячем положении может навредить сердцу. Отсутствие физической активности является одним из семи модифицируемых факторов риска деменции и четвертой ведущей причиной смерти в мире.

В среднем, помимо времени, проведенного во сне, мы проводим семь часов каждый день сидя или лежа. Как можно это сопоставить? Бо́льшую часть времени мы проводим за компьютером, за письменным столом, за телевизором, за рулем автомобиля, в автобусе, трамвае или поезде. Работа на дому может усугубить ситуацию. Модели сидячего поведения, заложенные в детстве, сохраняются с возрастом, поэтому важно не только изменить свои собственные привычки, но и мотивировать наших детей и внуков больше двигаться.

Взрослые, которые проводят у экрана более четырех часов в день, подвергаются повышенному риску сердечного приступа по сравнению с теми, кто находятся перед телевизором и другими развлечениями у монитора менее двух часов ежедневно. Полные люди сидят на два часа пятнадцать минут в день больше, чем худые. В прошлом стройные люди на самом деле ели больше, чем мы сегодня, но они сжигали значительное количество энергии, потому что двигались чаще.

Это несложно. В среднем за минуту в положении сидя мы сжигаем одну калорию, стоя – две, а при ходьбе – четыре.

Пожилые люди проводят от восьми с половиной до десяти часов сидя или лежа каждый день. Социальные нормы, которые говорят нам снижать свой ритм жизни с возрастом, не корректны. Старение само по себе не является проблемой, мы испытываем ухудшение здоровья из-за плохой физической подготовки и малоподвижного образа жизни. Если вы будете больше двигаться, то в дальнейшем ваше физическое состояние может улучшиться. Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно сидеть.

Когда мы часами стоим на одном месте, отсутствие движения уменьшает приток крови и количество кислорода, поступающего в мозг. В результате наша концентрация снижается. Если мы сидим за столом ссутулившись, сгорбленное положение нашего тела оставляет мало места для расширения легких при вздохе. Неправильная осанка сужает грудную клетку, временно ограничивая количество поступающего кислорода.

Когда мы долго сидим, то не сжигаем жир настолько эффективно, как могли бы при движении, потому что такое положение временно дезактивирует фермент, который расщепляет жир. Несколько часов сидения без перерыва может привести к сужению артерий в ногах, затрудняя кровоток. Это может повысить давление и со временем привести к сердечным заболеваниям, что негативно скажется на здоровье мозга.

Это элементарно: Меньше сидите.

Резюме

• физические упражнения важны для здоровья мозга. Они поддерживают циркуляцию крови и поступление кислорода и питательных веществ в мозг, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;

• активный образ жизни помогает уменьшить воздействие нейротоксинов на мозг, в том числе и бета-амилоида, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера;

• спортивные занятия способствуют росту новых нейронов в гиппокампе и помогают улучшить работу связей между ними;

• отсутствие физической активности связано с рядом сердечно-сосудистых факторов риска, включая диабет и высокое артериальное давление, которые, в свою очередь, увеличивают вероятность развития деменции;

• отсутствие физической активности также связано с депрессией;

• около четырех миллионов случаев болезни Альцгеймера во всем мире вызваны пассивным образом жизни;

• недостаток физических нагрузок ускоряет процесс старения, в то время как занятия спортом замедляют его;

• тренировки и здоровое питание позволяют нам жить не только дольше, но и лучше;

• длительное сидячее положение замедляет метаболизм, влияет на способность организма регулировать давление, уровень сахара в крови и расщеплять жировые отложения.

Преображение мозга: Что вы можете сделать

Подвижный образ жизни имеет фундаментальное значение для здоровья мозга. Глупо не искать возможностей быть активным каждый день. Физические нагрузки снижают риск развития более чем 30 хронических заболеваний, включая патологии сердца и деменцию. Вы не только увеличите длительность своей жизни, но и повысите ее качество. Кроме того, это улучшит здоровые для мозга показатели, потому что физическая активность поможет вам поддерживать здоровый вес, контролировать стресс и настроение, а также крепче спать.

В каждом дне есть 1440 минут, поэтому потратьте хотя бы 30 из них на тренировку. Однако нужно не только выделять полчаса своего времени на спортивные занятия, стоит также меньше сидеть и больше двигаться в течение дня. Приведенные ниже советы предлагают несколько практических способов повысить свою активность.

10 практических советов, чтобы быть физически активным

1. Ежедневно тренируйтесь.

2. Следите за безопасностью.

3. Меньше сидите.

4. Больше стойте.

5. Следите за осанкой.

6. Больше двигайтесь.

7. Откажитесь от телевизора и компьютера в пользу активной деятельности.

8. Сила и равновесие.

9. Отдых и восстановление.

10. Веселитесь.

1. Ежедневно тренируйтесь

Стремитесь заниматься спортом каждый день и не позволяйте возрасту мешать вам. Это действительно универсальный метод, который полезен для физического и психического состояния, а также для здоровья мозга. Физические упражнения не могут носить факультативный характер и не являются роскошью. Это – одна из самых важных вещей, что вы можете осуществить для своего сердца и мозга, поэтому вам нужно сделать ее частью своей повседневной жизни.

Каждую неделю вам необходимо выполнять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных упражнений. Рекомендации предлагают разделить эту нагрузку на пять дней, и это хороший совет, но я не считаю это оправданием для того, чтобы лениться два дня в неделю. Двигайтесь ежедневно.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то это отлично – вы уже приносите пользу сердцу и мозгу. Почему бы не попытаться увеличить время своей активности на 10 % или немного изменить свой распорядок дня и внести некоторое разнообразие? Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с малого – почему бы не попробовать выйти на 15-минутную прогулку после ужина сегодня вечером?

Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Обыкновенные пешеходы имеют более долгий и качественный сон. Прогулки пешком усиливают остроту