Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

Цель для улучшения здоровья сердца № 5

Я хочу бросить курить ♦

Никаких изменений не требуется: я не курю ♦

В6. Алкоголь

Я употребляю алкоголь больше допустимой нормы ♦

Цель для улучшения здоровья сердца № 6

Я хочу уменьшить потребление алкоголя ♦

Я хочу изменить характер употребления алкоголя ♦

Никаких изменений не требуется: меня устраивает мой уровень и характер потребления алкоголя ♦

Никаких изменений не требуется: я не употребляю алкоголь ♦

Заполните таблицу ниже с помощью информации из раздела Цели для здоровья мозга: Сердце. Она поможет охарактеризовать ваши текущие показатели и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.[46]

Физическая активность жизненно необходима для здоровья сердца и мозга. Ее мы подробно обсудим в следующей главе.

План действий для здоровья мозга: Сердце

Впишите привычки, которые необходимо исправить в столбец «Полезные для мозга действия» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно исправить быстро») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на практические шаги. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой). Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Личный профайл: Здоровье сердца

Используя свои результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Сердце, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который способен ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).

100 дней для омоложения мозга

Программа 17–23-го дней: заботьтесь о своем сердце

Теперь у вас должно быть четкое понимание ваших сердечно-сосудистых факторов риска, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы позаботиться о своем сердце и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл сердца с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения здоровья сердца и добавите его в свой общий План здоровья мозга.

100-дневный дневник

Вы можете фиксировать свои шаги в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:

• сегодня в магазине я изучал этикетки и не стал покупать продукты с высоким содержанием сахара;

• я не пил вино за ужином;

• я приготовил ужин самостоятельно, используя свежие продукты;

• я записался к врачу, чтобы проверить свое давление.

Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.

7. Будьте активны

Недостаток активности разрушает хорошее состояние каждого человека, а движение и методические физические упражнения спасают и сохраняют его.

Платон (429–427 до н. э. – 347 до н. э.)

Физическая активность: часть первая

В детстве мы бегаем и прыгаем ради веселья. В подростковом возрасте многие из нас занимаются спортом, но бросают эту деятельность относительно рано и становятся болельщиками, сидящими на диване. Некоторым людям повезло иметь работу, которая дает возможность для аэробной и анаэробной активности, но миллионы из нас сидят за рабочим столом весь день, накапливая негативные последствия от этого. Хотя часть из нас сознательно ищут способы заниматься спортом для здоровья, к среднему возрасту большинство все же ведет сидячий образ жизни.

Знаете ли вы, что чем больше шагов в день вы совершаете с целью укрепить свое здоровье, тем лучше становится состояние вашего мозга? Не существует волшебной таблетки для повышения остроты памяти, но регулярные прогулки будут способствовать этому. Занятия танцами, садоводством или работа по дому тоже дадут заряд бодрости для умственной деятельности. Физическая активность оказывает непосредственное влияние на структуру и функционирование мозга. Напротив, малоподвижный образ жизни повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Инновационные советы из этой главы помогут вам двигаться в направлении улучшения состояния вашего мозга. Помимо этого, ведение Журнала физической активности и выполнение тестов дадут вам представление об уровне вашей активности, с помощью чего вы измените свою физическую форму и повысите здоровье мозга. Эта информация нужна вам для того, чтобы во второй части главы создать свой личный Профайл физической активности, установить цели и разработать план действий для улучшения этого аспекта.

Сначала давайте обратимся к нейробиологии, чтобы понять, почему спорт является настоящим даром для здоровья мозга и почему нам всем нужно меньше сидеть.

Вопрос: Физическая активность

Подумайте о своем обычном образе жизни (не считая времени, проведенного во сне)

Сколько времени вы проводите сидя или лежа в обычный рабочий день?

Сколько времени вы обычно проводите сидя или лежа в выходной день?

Польза для мозга: Как связана физическая активность со здоровьем мозга

Наличие миллиардов нейронов означает, что мозг является самым энергозатратным органом в вашем теле. Мозг занимает всего около 2 % вашего тела, но использует 20–25 % его энергии каждый день только для того, чтобы поддерживать свою работу. Исходя из подсчетов Сюзанны Херкулано-Хузел, выполненных методом «мозгового супа», запуск одного миллиарда нейронов расходует шесть калорий. То есть 516 калорий из нашей ежедневной нормы в 2000 калорий требуется только для того, чтобы наши 86 миллиардов нейронов начали работать. Мозг потребляет много кислорода и питательных веществ, и его необходимо постоянно извещать о потребностях организма и доступных ресурсах. Обеспечение этой информацией – работа нейронных сетей. Наше умение учиться, думать и запоминать сопряжено с уровнем глюкозы и способностью мозга эффективно использовать этот источник энергии. Как вы знаете из предыдущей главы, здоровье мозга тесно связано с хорошим состоянием сердца, а также с целостностью кровеносных сосудов, которые транспортируют кислород и питательные вещества по всему организму.

Мозг