Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

физическая деятельность и классифицироваться в качестве умеренного уровня.

Чтобы соответствовать этому уровню, вы должны быть физически активны по крайней мере пять дней в неделю.

Если вы запишите два дня занятий умеренной интенсивности и три дня ходьбы, это будет считаться пятью днями. Или если вы запишите два дня интенсивных и два дня умеренных занятий, плюс два дня ходьбы, то это будет расцениваться как пять дней в неделю.

Низкий уровень активности

Баллы, которые не соответствуют критериям умеренной или высокой активности, считаются низким уровнем физической активности.

Уровень активности: Высокий ♦ Умеренный ♦ Низкий ♦

Используйте результаты теста IPAQ, чтобы ответить на вопрос 1 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Физическая активность).

Рекомендации по здоровью

Возможно, вы знакомы с рекомендациями общественного здравоохранения, которые гласят, что физические нагрузки должны быть пять раз в неделю по 30 минут. Важно отметить, что эти указания основаны на досуговой физической деятельности. Пройдя тест IPAQ, вы поймете, что пять дней в неделю по 30 минут умеренной активности, охватывающей все области жизни, – это очень мало. По сути, это эквивалентно фоновой или базовой активности, которую большинство людей выполняют каждый день. Поэтому необходима более высокая планка, чтобы мы могли получать пользу от занятий спортом.

Не существует единого мнения в сфере здравоохранения по поводу того, сколько необходимо заниматься, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Однако расчеты IPAQ основаны минимум на одном часе в день умеренной активности. Если вы ежедневно совершаете 5000 шагов в качестве базовой активности, выполнение 12 500 шагов в день или любых аналогичных действий считается высокой подвижностью.

Физические упражнения полезны для здоровья мозга, потому что они помогают поддерживать кровообращение и снабжение организма кислородом и питательными веществами. Они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и цереброваскулярных(28) болезней, как, например, инсульт. Занятия спортом оказывают положительное влияние и на факторы риска деменции, включая высокое артериальное давление, ожирение и диабет 2-го типа. Они помогают уменьшить воздействие нейротоксинов на мозг, в том числе и бета-амилоида, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера.

Изменения мозга

Физическая активность в прямом смысле меняет наш мозг. Она усиливает связи в нем, стимулируя выброс «удобрения» для мозга – BDNF. Занятия спортом также поддерживают существующие мозговые клетки и помогают расти новым. Это отчасти объясняет, почему если человек остается физически активным в течение всей жизни, то в пожилом возрасте его мозг будет медленнее уменьшаться в размерах. Тренировки также делают наш мозг более пластичным. Это означает, что его области (например, гиппокамп и префронтальная кора) могут развиваться, когда мы выполняем сложные задачи в процессе обучения. Это способствует улучшению памяти, внимания и скорости обработки информации.

Спортивные занятия помогают улучшить работу нейронных сетей. Когда эмоциональный центр (миндалевидное тело) и центр управления (префронтальная кора) имеют тесную связь, нам легче поддерживать здоровый вес. Это объясняется тем, что такое сообщение дает нам возможность лучше контролировать свои импульсы и эмоции, включая желание есть. Конечно, физические упражнения помогут вам держать свой вес в норме еще и потому, что они сжигают жир.

Дополнительные преимущества

Хотя физические упражнения очень важны для здоровья, они имеют и другие преимущества – например, активируют выброс «хороших» химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Эти гормоны улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии, стресса и тревоги. Физическая активность также может компенсировать некоторые негативные последствия хронического стресса, который снижает уровень кортизола.

Если вы следите за своей физической формой, то в будущем это даст вам возможность сохранять самостоятельность и иметь больше энергии и сил. Активные люди спят крепче, а сон – это процесс, благодаря которому наш мозг развивается. Те из нас, кто много ходят пешком, менее склонны к одиночеству и наиболее активны в обществе.

Физические упражнения, память и деменция

Вы когда-нибудь покупали абонемент в спортзал, который потом лежал у вас в кошельке без дела? Или, возможно, вы пообещали себе прийти в форму в новом году лишь для того, чтобы каждый вечер вплоть до 1 января спокойно сидеть перед телевизором или ноутбуком? Вы могли бы немного меньше бояться беговой дорожки, если бы знали, что тренировки тонизируют мозг и ягодицы, а еще и снижают риски деменции.

По сравнению с малоподвижным образом жизни, не только высокая активность снижает риск когнитивного упадка, но и умеренная будет способствовать этому. Люди, занимающиеся спортом в возрасте от 50 до 60 лет, демонстрируют более высокие когнитивные способности: эпизодическую память, скорость обработки информации и исполнительный контроль.

Большинство исследований, изучающих влияние физических упражнений на память и другие когнитивные функции, обычно проводятся на взрослых старше 55 лет. Но один эксперимент в течение 17 лет осуществлялся среди молодых людей. Он показал, что у тех, кто в возрасте 36 лет занимался спортом, в период с 43 до 53 лет наблюдалось более медленное снижение памяти. У участников, которые прекратили тренироваться в 36 лет, наоборот, отмечались серьезные нарушения памяти.

Таким образом, активные люди, имеют лучшие когнитивные функции в пожилом возрасте, и поэтому сохраняют их дольше. Но оказывается, что можно получить пользу для организма, начав заниматься впервые или вновь уже в зрелом возрасте.

Это элементарно: Станьте физически активны.

Вред для мозга: Что происходит с мозгом при дефиците активности

Хотя ежедневно следовать рекомендациям по физической активности полезно для сердца и мозга, этого мало, так как отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни сами по себе представляют опасность для здоровья.

30-минутная тренировка – это здорово, но остальная деятельность в течение дня тоже имеет значение. Вы бегаете трусцой по утрам, а потом сидите перед компьютером весь день без движения? Или вы занимаетесь в спортзале один час после работы, а затем лежите на диване перед телевизором до конца вечера?

Отсутствие физической активности

Недостаточно выполнять рекомендации. Вы также должны учитывать, сколько времени проводите без движения, потому что длительное пребывание в сидячем положении увеличивает риск развития хронических заболеваний.

В то время как физическая активность оказывает прямое влияние на структуру и функции вашего мозга, ее отсутствие связано с рядом сердечно-сосудистых факторов риска, включая диабет и высокое кровяное давление, которые повышают вероятность развития деменции. Пассивный образ жизни также связан с депрессией. На самом деле около четырех миллионов случаев болезни Альцгеймера во всем мире вызваны отсутствием физических нагрузок. С возрастом мы, как правило, становимся менее активными, что может привести