Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника 92. 4 правила отказа

Иногда сказать «нет» просто необходимо (хотя бы потому, что это приблизит вас к середине шкалы уверенности в себе). В этом случае полезны следующие 4 правила.

1. Произнесите слово «нет»!

Как ни странно, это короткое словцо иногда очень трудно выговорить. Вместо этого мы предпочитаем ходить вокруг да около («Хм, ну, знаешь, это мне сейчас не очень удобно»). При этом собеседник читает между строк, что нас еще можно переубедить. Напротив, слово «нет» звучит однозначно и может гарантировать, что наша позиция будет понята и принята гораздо быстрее.

2. Не оправдывайтесь!

Это еще труднее. Ведь если мы говорим «нет», у нас должна быть на то веская причина, верно? Но, собственно, почему? Сами подумайте: мы находимся в ситуации, которая дает нам полное право говорить «нет». Оправдываться нужно, когда сидишь на скамье подсудимых. Но вы-то не подсудимый! Спокойно, дружелюбно и не пускаясь в бесконечные оправдания, говорите напрямик: «Нет, боюсь, тут я не смогу вам помочь».

3. Выкажите сочувствие!

Это правило может немного облегчить нам задачу. Дайте понять, что вы понимаете просьбу и можете поставить себя на место другого. При этом твердо стойте на своем: «Сочувствую, но, увы, ничем не могу помочь». Или: «Понимаю, что тебе тяжело, но, к сожалению, все равно не смогу». Даже если мы говорим «сожалею», это не значит, что мы берем на себя обязательства. Например, я сожалею, что от COVID-19 умерло много людей, но тем не менее я в этом не виноват.

4. Еще раз скажите «нет»!

Если ваше «нет» не было принято, сохраняйте спокойствие и повторите свои слова еще раз. При этом используйте те же или похожие формулировки (как заевшая грампластинка) и будьте внимательны – не скатитесь в оправдания.

Соблюдая эти 4 простых правила, вы научитесь должным образом говорить «нет».

Если заранее знаете, что вам предстоит кому-то отказать, повторите эти правила. Возможно, имеет смысл даже выучить их наизусть.

Если вы не успели подготовиться к ситуации, а правила вылетели у вас из головы, постарайтесь отложить решение («Извините, вы застали меня врасплох. Дайте мне подумать, я сообщу вам свое решение завтра»).

Если в ответственный момент вы проявили слабость, не возбраняется пересмотреть свое положительное решение (за исключением разве что случаев, когда оно было заверено нотариально). Можно сказать «нет» и позже («Извините, я поспешил с ответом. Теперь, еще раз все обдумав, я вынужден сказать "нет"»).

Наконец, если вам приходится иметь дело с человеком, разговаривать с которым все равно что со стенкой, даже если скрупулезно применять все правила, то, скорее всего, ваш собеседник привык манипулировать другими. В таком случае выход один: закончить разговор («Слушай, я уже 4 раза сказал, что ничем не могу помочь, давай на этом закончим»).

Итак, вернемся к соседу.

Сосед. Можешь еще разок присмотреть за Беппо? Ты же знаешь, если оставить его одного, он разнесет мне всю квартиру.

Вы (дружелюбно и решительно). Нет, мне очень жаль, но никак не могу.

Сосед. О-о… э-э… Точно не можешь?

Вы (по-прежнему дружелюбно и решительно). Нет, не получится.

Сосед (ошарашенно). Ну ладно…

Не так уж это и трудно, правда?

20 | День сурка

Меняем стиль отношений

Величавость движения айсберга в том, что он только на одну восьмую возвышается над поверхностью воды[11].

Эрнест Хемингуэй

Люди – это айсберги. Лишь небольшой кусочек нашей личности выглядывает на поверхность, в то время как основная часть скрыта под водой. Об этом знал не только Хемингуэй, но и прародитель психотерапии Зигмунд Фрейд. Весь его психоанализ основан на предположении что сознание (верхушка айсберга) находится под влиянием бессознательного.

Каждый из нас под поверхностью воды тащит за собой огромный массив бессознательных допущений, базовых потребностей и личностных особенностей. Но что происходит, когда два айсберга движутся навстречу друг другу? Над поверхностью можно оценить расстояние и замерить дистанцию между ними. Однако может оказаться, что под водой они уже столкнулись.

В отношениях внутри пары нередки ситуации, когда один внезапно реагирует на поведение другого с преувеличенным раздражением, ревностью или тревогой и при этом не в состоянии объяснить, в чем дело. Знакомо? Не осознавая, какой массив скрывается под поверхностью воды, мы всегда можем ненароком обидеть человека. Мы бестолково дергаем чувствительные струны собеседника, не замечая, что можем ранить его или довести до бешенства. Безобидное на первый взгляд поведение, высказывание или даже взгляд близкого или незнакомого человека могут вызвать сильную эмоциональную реакцию, если под поверхностью воды глыбы льдин уже бьются друг об друга. В результате одни и те же конфликты, непонимание и разрушительные модели отношений возникают снова и снова. Чтобы предотвратить это, мы должны осмелиться заглянуть под поверхность воды.

В своих переживаниях и поступках мы руководствуемся прежде всего глубоко укоренившимися эмоциональными потребностями. Так, исследователь психотерапии Клаус Граве (Grawe, 2004) выделяет 4 базовые потребности.

● Потребность в привязанности (любовь, близость и доверие).

● Потребность в самостоятельности и контроле над ситуацией (безопасность, прозрачность, предсказуемость и самоопределение).

● Потребность в самоуважении (чувствовать себя ценным и достойным любви и постоянно развиваться).

● Потребность в положительных эмоциях (испытывать приятные, доставляющие удовольствие ощущения и, наоборот, избегать болезненных, неприятных переживаний).

Техника 93. Баланс потребностей

Согласно выдвинутой Клаусом Граве теории согласованности, чтобы человек чувствовал себя уравновешенным и здоровым, необходимо, чтобы все 4 основных потребности удовлетворялись как можно более сбалансированно.

Если хотите, время от времени подводите баланс самостоятельно! Выделите немного времени и задайте себе следующие вопросы:

● Удовлетворяются ли в настоящее время все мои 4 базовые потребности (в привязанности, контроле над ситуацией, самоуважении и положительных эмоциях) в достаточной мере?

● Что я делаю, чтобы способствовать удовлетворению моих основных потребностей?

● Как еще я могу этому способствовать?

Ущемление базовых потребностей, особенно в детстве, может оставить на нас неизгладимый отпечаток.

Схема-терапия, разработанная психологом и психотерапевтом Джеффри Янгом на основе когнитивно-поведенческой терапии, исходит из того, что в детстве, в период формирования личности, у человека развиваются определенные установки – схемы. Это глубоко укоренившиеся паттерны переживания ситуации и реакции на них, которые заметно влияют на нас и во взрослой жизни.

Схемы могут задействоваться бессознательно, например когда нынешние отношения напоминают нам (сознательно или нет) о прошлых травмах.

Янг описывает 18 схем, которые в большей или меньшей степени присутствуют у всех (Янг и др., 2020).