Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Во время экспозиции:

● Сосредоточьтесь на том, что испытываете в данной ситуации. Что воспринимают ваши органы чувств? Каковы ваши ощущения? Оставайтесь «здесь и сейчас» и не отвлекайтесь. Не торопитесь.

● Скажите себе, что самым худшим в этой ситуации будет для вас сам страх, но он продлится недолго и через некоторое время пройдет сам собой.

● Если вам будет страшно, смиритесь с этим. Напомните себе, что страх неопасен: это естественная реакция организма, который пытается таким образом защитить себя.

● Во время экспозиции регулярно (например, каждые 5 мин) оценивайте уровень своего страха/неуверенности по шкале от 0 до 10. Если есть возможность, фиксируйте свои оценки, например, в виде графика:

Не прерывайте ощущения страха, пока не заметите, что страх постепенно ослабевает. Необязательно, чтобы его уровень опустился до 0 по вашей шкале, но он должен уменьшиться хотя бы наполовину.

Если вам слишком трудно, сделайте перерыв. Выйдите на минутку, сделайте вдох и подождите, пока не успокоитесь. Можно также выполнить дыхательное упражнение или упражнение на расслабление. Но постарайтесь по возможности вернуться в ситуацию и вытерпеть приступ страха до конца.

После экспозиции:

● Оцените полученный опыт. Посмотрите на динамику кривой страха. Заметен ли эффект привыкания?

● Если вы прервали экспозицию, не сумев перенести приступ страха, не будьте слишком строги к себе. Это просто означает, что выбранный этап еще слишком труден для вас. Важно, чтобы вы не сдавались, а сразу же запланировали новую экспозицию, которая дастся вам немного легче.

● Если вы успешно справились с экспозицией, не стоит сразу же возвращаться к повседневным делам. Сначала поздравьте себя. Вы сумели выполнить то, что раньше казалось вам очень трудным. Подумайте, как отпраздновать этот успех. Хотите с кем-то поделиться своей радостью? Может быть, сделаете себе небольшой подарок или займетесь чем-нибудь приятным?

● Таким же образом пройдите остальные этапы. Всякий раз переходите к следующему этапу только тогда, когда освоите предыдущий и почувствуете, что готовы.

Возможно, вы скажете: «Фу, как это все трудоемко!» Действительно так! Но, опять же, именно вам предстоит взвесить, стоит ли сознательно встречаться с чем-то неприятным для вас, чтобы стать свободным, обрести уверенность в себе и улучшить качество жизни.

Тот чудак, что сыпал в окно порошок, вероятно, будет так поступать до конца жизни. И, сыплет он его или нет, едва ли на него нападут слоны и саблезубые тигры. Но со свободными руками живется все же гораздо лучше. 19 | Да, конечно! То есть нет! В общем, ну…

Развиваем уверенность в себе

Умение сказать «нет» – первый шаг к свободе.

Николя Шамфор

Почему мы всегда так глупо уклоняемся, когда должны дать критическую оценку? Почему чувствуем себя виноватыми, беря последнюю конфету из коробки? И почему нам бывает чертовски трудно просто сказать «нет»?

Вообще говоря, поведение индивида по отношению к другим можно оценивать по шкале, расположенной между двумя полюсами – «пассивным» поведением и «агрессивным».

Те, чье поведение соответствует «пассивной» части шкалы, в первую очередь стремятся уважать права и потребности собратьев-людей. Боясь задеть или обидеть других, они часто задвигают собственные права и потребности на второй план.

У тех же, чье поведение смещено к «агрессивному» полюсу, все наоборот. Во главу угла они ставят собственные права и потребности, а права и потребности других людей просто не принимают всерьез или намеренно игнорируют.

Наше социальное поведение очень сильно связано с системой ценностей. Ценности определяют, что для нас важно в жизни. Чересчур жестко сформулированные ценности зачастую приводят к так называемой ошибке дихотомического (черно-белого) мышления: либо хорошо, либо плохо, а между этими полюсами ничего нет.

Если в детстве или позднее вы усвоили, что в жизни важно быть сильным, потому что иначе тебя будут использовать, то станете вести себя агрессивно, потому что не хотите оказаться жалким слабаком. Если же вас научили, что гораздо важнее быть учтивым, вежливым и предупредительным, чтобы всем нравиться, вы начнете вести себя пассивно, не желая быть эгоистичным засранцем.

Случается, что человек слишком долго пребывает на одном из полюсов: например, всегда ведет себя пассивно и все «проглатывает». Он терпит, терпит, а напряжение все накапливается, пока он наконец не срывается – и не впадает в другую, агрессивную крайность («Теперь я тоже буду засранцем»). Но и здесь напряжение продолжает нарастать. Быть засранцем не так просто, как кажется. Ведь нет никакой гарантии, что таким вас будут больше ценить и уважать. Может оказаться, что накопленный агрессивный заряд иссякнет и вы, смирившись, снова впадете в пассивную крайность.

В результате мы превращаемся в шарик для пинг-понга, вечно скачущий между двумя крайностями.

На самом деле ценности и модели поведения нельзя свести к двум категориям. Социальное поведение – это континуум с бесконечным числом промежуточных форм, так что, к счастью, существует множество альтернативных моделей помимо «слабака» и «засранца».

Поведение уверенного в себе человека соответствует примерно середине шкалы. Уверенность в себе при этом понимается как ситуация, в которой собственные права и потребности уважаются в той же мере, что и чужие. Можно представить шкалу в виде весов, на которых уверенность в себе уравновешивает пассивное и агрессивное поведение.

Упражнения по развитию уверенности в себе направлены не на то, чтобы сменить пассивную крайность агрессивной, а на то, чтобы сместиться ближе к середине шкалы.

Вы можете много прочитать об уверенности в себе в замечательных книгах по самопомощи (например, в этой). Но приобретается эта уверенность прежде всего с помощью практики.

Техника 84. Шкала уверенности в себе

Если вы хотите выработать уверенность в себе, начните думать о поддержании баланса между собственными и чужими правами и потребностями в отношениях с окружающими. В принципе, для тренировки подходят любые ситуации взаимодействия: на работе, в семье, в кругу знакомых или при коротких повседневных контактах с незнакомыми людьми. В любой ситуации – зайдя в магазин за булочками, выясняя отношения с партнером, болтая о пустяках с пассажиром в автобусе или получая взбучку от начальника, – возьмите за правило спрашивать себя, в какой части шкалы вы находитесь. Отмечайте свое положение крестиком.

Поначалу может показаться трудно наблюдать за собой, находясь внутри ситуации (или же вы просто будете забывать об этом). В этом случае анализируйте свое поведение в прошлом и спрашивайте себя, можно ли было вести себя иначе. Это упражнение поможет вам в дальнейшем действовать более уверенно. Запомните простой вопрос: уважаются ли мои права и потребности в той же мере, что и второй стороны? Если ответ «нет», постарайтесь уверенно, но спокойно восстановить равновесие на весах, не впадая при этом в противоположную крайность.