Йога Восьми Кругов - Андрей Сидерский

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.

59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

60. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-60).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

61. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ — ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД — УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

77. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-77).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

78. АНТИПРОГИБ-КОШКА — ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

79. ПРОГИБ-КОШКА — БИДАЛАСАНА (ЛК-79).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ — ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.

81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

85. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох.

88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)

> Движение — выдох, фиксация — несколько циклов свободного дыхания.

Стандартный выход в круге лунного света — точно такой же, как в круге солнечного света.

89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).

Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).

Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.

91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).

Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (ЛК-92).

Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами как можно дальше за ступнями.

93–94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).

Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.

> Полупрогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — вдох-выдох.

96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)

> Движение — жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.

97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох.

98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента — два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного верхнего верблюда.

1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).

Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец руки обращен к лодыжке, ладонь — вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх. Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая. Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.

Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры спины, чем за счет фиксации кольца.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД — УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).

Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу сзади-сверху.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.

3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).

Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).

Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем — помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся прижать ее пальцы к левому плечу, однако это — достаточно сложный маневр.