Йога Восьми Кругов - Андрей Сидерский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА — ВИНЬЯСАПеред стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.
62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
63. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОДСтандартный выход — это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
> Прыжок — выдох. Прогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (СК-70).
С выдохом волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
71–72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).
Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз.
> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
73. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-73).
Плавным махом вытягиваем руки вперед, поднимая туловище.
Продолжаем движение вперед-вверх до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен вперед до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед. Кисти — в замке, указательные пальцы выпрямлены (символ воли, или символ завершенности потока — сампурна-мудра).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.
74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).
Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.
Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь «зацепить» воздух перед собой и «за воздух» «натянуть на себя пространство».
> Подъем в положение стоя — вдох-выдох, подтягивание кистей к талии — жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
75. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-75).
Выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем — вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову — взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
76. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-76).
После того как в вытянутом полупрогибе «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню, складываем кисти в замок, выворачиваем замок, вытягиваем прямые руки вверх-назад и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь — не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок — вперед-вверх, солнечное сплетение — вверх, подъяремная выемка и основание черепа — вверх-назад, макушка головы — назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком — назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
> С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
> Фиксируем максимальный прогиб — вдох-выдох-вдох.
77. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (СК-77).
С плавным выдохом медленно выпрямляемся. Свободно опускаем руки вдоль тела. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.
> Плавный вдох и такой же плавный выдох.
На этом заканчивается не только стандартный выход, но и весь круг солнечного света.
Если мы намерены продолжить практику Движения Силы — следуем своему намерению. Если наша практика Движения Силы в данный момент на этом заканчивается, переходим к Дыханию Силы либо к расслаблению.
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫВ круге солнечного света практикуется два комплекса дополнительных элементов.
Первый комплекс дополнительных элементов представляет собой усложненный переход от глубокого упора-горки к широкому шагу со вдохом передней поверхностью тела и выполняется в двух зеркально симметричных вариантах — правостороннем и левостороннем. Правосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и правосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела. Левосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и левосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела.
