Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

В известном фильме 2010 г. «Король говорит!»[25] показано, как метод прямого видоизменения поведения эффективно помог человеку, ставшему британским королем Георгом VI, справиться с заиканием. Когда его величество справился с этим дефектом речи, он сумел стать тем сильным монархом, который был нужен стране во время войны. Его самооценка повысилась, а личная жизнь значительно улучшилась; избавление от заикания, какой бы ни была его главная причина, принесло только выгоды – и никаких потерь, никаких издержек замещения.

Через 30 лет после того, как король избавился от заикания, психолог Гордон Пол в менее драматичном, но зато хорошо контролируемом и убедительном эксперименте помещал студентов колледжа, боявшихся выступать перед публикой, в иные условия. В одной группе они осваивали процедуру десенсибилизации (восстановления нормального психического состояния), чтобы систематически проводить глубокую релаксацию, воображая себе ситуации, связанные с публичными выступлениями. Они учились оставаться расслабленными, а ситуации становились все более угрожающими: когда они читали речь в одиночестве в своей комнате, одевались утром перед выступлением, представляли тему своего выступления аудитории. Другая группа получила от опытного психиатра краткий, ориентированный на интуицию сеанс психотерапии, призванный помочь исследовать возможные причины их тревоги. Третья группа получала «транквилизаторы»-плацебо, которые якобы должны были помочь им справиться со стрессом. Очевидным победителем по всем показателям – от оценок собственного беспокойства во время выступления до результатов измерения физиологических параметров их чувства тревоги – оказалась группа, которая осваивала процедуру десенсибилизации. Студенты не только преодолевали страх перед публичными выступлениями, но и значительно повысили свои оценки на экзаменах. Оказание помощи в непосредственном преодолении проблем вроде нарушения речи, иррациональных страхов или нервных подергиваний лицевых мускулов – которые могут быть, а могут и не быть симптомами других проблем – не создает еще худших проблем.

При правильном использовании такой метод позволяет людям воспринимать себя лучше и повышать качество своей жизни.

Потребовалось несколько десятилетий и множество исследований, подобных этим, чтобы наконец-то справиться с опасениями первых психотерапевтов по поводу замены симптома и наконец-то разработать основанный на доказательствах, экономичный метод лечения, помогающий людям справляться с неприятными ассоциациями «горячей» эмоциональной системы. Когнитивно-бихевиоральная терапия – теперь стандартная практика в США. Однако во многих частях света она не признаётся или, в лучшем случае, считается неэффективной. Недавно я рассказал одной своей хорошей знакомой, специалисту по лечению психических расстройств у детей, об «Ангеле на мосту» в расчете на то, что она может найти этот рассказ полезным для своей работы. Но она улыбнулась, пожала плечами и отвергла этот подход как слишком поверхностный – такой же бесполезный, как болеутоляющие для лечения рака. Моя знакомая уверена, что страх, вызванный мостом, – просто выражение глубинной исходной тревожности. Она убеждена, что, когда страх перед мостом устраняется, он заменяется еще более тяжелыми симптомами, потому что вызвавшая его исходная тревожность остается скрытой в результате действий «горячей» системы. По ее мнению, необходим глубокий анализ, чтобы докопаться до сути проблемы. Когда я спросил ее, как бы она поступила, если бы Бриджмен был ее пациентом, она ответила быстро. Она сказала, что страх Бриджмена был на самом деле страхом перед падением в экзистенциальную пустоту, а лечение должно быть направлено на этот глубокий страх и его возможные причины. На меня произвела впечатление художественная образность ее ответа, но я сомневаюсь, что такой подход помог бы Бриджмену спокойно проехать по мосту Джорджа Вашингтона.

Дилемма Бриджмена показывает, как трудно, даже человеку с развитым самоконтролем, справляться с автоматическими ассоциациями «горячей» системы. Они могут мгновенно и непроизвольно связывать сильные эмоциональные реакции (особенно страх), приводимые в действие амигдалой, со стимулами, которые присутствовали в тот момент, когда произошло вызвавшее страх событие, – хотя они были первоначально эмоционально нейтральными. Устранение сопутствующего вреда, причиненного случайно, требует замены существующих связей. Страх Бриджмена, когда он почувствовал, что мост во время грозы вот-вот рухнет, должен быть «отсоединен» от мостов. Ни Бриджмен, ни кто-то другой не способны сделать это в одиночку. Но первый шаг – понять, как образуются эти пугающие ассоциации и как с ними справиться. Целью, как в случае с Бриджменом, становится устранение связей между мостами и страхом и восстановление связи между мостами и удовольствием от безопасного движения по ним на другой берег. При отсутствии ангела с арфой или даже психотерапевта хороший друг может ходить вместе с испытывающим страх человеком по небольшим мостам на малой высоте над спокойными мелкими водоемами, а в конце концов пройти вместе по более длинному и высокому, возможно, слушая по радио спокойную музыку, исполняемую на арфе. Затем друг может сесть в машину рядом с испытывающим страх человеком, который возьмется за руль и попытается сначала проехать по наземному путепроводу, а уже потом по все более длинным мостам над водой. Такой способ десенсибилизации позволяет избежать регуляции поведения стимулами и восстановить самоконтроль.

Это поможет вернуть силу парализованной воле.

Глава 17

Уставшая сила воли

Утомленная аудитория ожидала начала музыкальной программы на приеме в венгерском консульстве в Нью-Йорке. Был поздний вечер после долгого рабочего дня, и несколько десятков «покровителей искусств» в возрасте от 40 и старше, одетых в строгие деловые костюмы черного или серого цветов, время от времени поглядывали на часы Rolex и на iPhone. Их глаза слипались от усталости. Внезапно из усилителей с немыслимой громкостью вырвались слова песни:

Я хочу сделать нехорошее дело сейчас! И меня не волнует, что мне придется страдать позже!

Музыканты на сцене истошно кричали, мучили скрипки и гитары, лупили в барабаны и какие-то металлические емкости, стучали кастаньетами и трясли погремушками. Эти молодые люди в старых войлочных шляпах и немыслимых лохмотьях неистово подзадоривали друг друга и степенную публику и одновременно рекламировали туристические прелести Венгрии. Они сумели растормошить задремавшую было толпу, заставив ее издавать крики и вопли, которых скорее можно было ожидать на рок-концертах от подростков.

Если бы программа началась с ожидаемого видеофильма с рассказом о прелестях Будапешта, то вскоре в зале стали бы раздаваться звуки притворного кашля и присутствующие активно потянулись бы к выходу. До того как музыканты завели аудиторию, она, казалось, демонстрировала полное истощение коллективной силы воли, вызванное усталостью от чрезмерного самоконтроля.

Регулярные усилия воли, прикладываемые на протяжении долгого и напряженного рабочего дня, могут приводить к ее истощению. Собравшиеся в консульстве люди были готовы позволить находящимся в них кузнечикам получить удовольствие прямо сейчас. Они охотно приняли приглашение музыкантов почувствовать себя свободнее, повеселиться и дать «горячей» эмоциональной системе возможность получить удовольствие, а много работавшей «холодной» – немного отдохнуть.

Изнуренная воля

Есть ли пределы тому, как долго мы сможем контролировать себя и откладывать вознаграждение, прежде чем устанет сила воли? Представление о том, как воля ослабевает в результате ее чрезмерного использования, – основополагающая идея нынешней популярной теории силы воли и самоконтроля.

Она также важна для того, как вы оцениваете свою способность к саморегулированию. Рой Баумайстер и его коллеги считают силу воли жизненно важным, но ограниченным биологическим ресурсом, который легко может оказаться истощенным на какое-то время. Их «модель прочности самоконтроля» предполагает, что он зависит от некой внутренней способности, которая полагается на ограниченное количество энергии. Она очень похожа на традиционную концепцию «воли» как ограниченной субстанции: у одних ее много, у других мало. В соответствии с этой моделью самоконтроль подобен мускулу: когда вы осуществляете волевое усилие, происходит «истощение эго», и мускул скоро устает. Поэтому ваши сила воли и способность сдерживать импульсивное поведение будут временно ослаблены, когда вы станете выполнять следующие задания, требующие самоконтроля.