БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

снадобья якобы призваны замедлить или даже обратить вспять (хотя бы внешне) естественный и неумолимый процесс старения организма человека.

Тема старения и борьбы с ним (на новоязе – антиэйдж) сейчас одна из популярнейших в тематике здоровья, при этом большинство людей переживают лишь из-за морщин на коже, забывая про остальной организм. Эликсир молодости пытались создать с незапамятных времен, но эпоха алхимиков давно прошла, и начались поиски средств, имеющих хоть какое-то научное обоснование.

Исследователи быстро обратили внимание на очевидный способ борьбы со старением, который состоит в усилении антиоксидантной защиты организма.

Этот подход выглядел интересным и перспективным. Он обещал профилактику старения, многолетнюю молодость, свежую и упругую кожу до глубокой старости. На этой теме постоянно спекулируют производители бьюти-продуктов и продавцы БАДов. И чтобы понять, что можно ожидать от приема БАДов, рекламируемых в качестве усилителей антиоксидантной защиты, необходимо разобраться в сути подхода.

Одна из многочисленных теорий утверждает, что старение организма происходит из-за избыточного накопления в нем свободных радикалов. Подчеркну: одна из.

Согласно этой теории, свободные радикалы вырабатывают наши же клетки в процессе жизнедеятельности или в качестве реакции на воздействие окружающей среды. Если тело не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, возникает окислительный стресс. В ходе него повреждаются клетки и нарушается работа нашего организма.

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление и повышенный уровень глюкозы в крови, или внешними, например загрязненный воздух, воздействие ультрафиолета и сигаретный дым.

Окислительный стресс напрямую связан с болезнями сердца, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, нарушениями в работе иммунитета и другими воспалительными или ишемическими состояниями. Он может также приводить к бесплодию и повреждению ДНК, что увеличивает риск развития рака. Некоторые ученые предполагают, что это играет ключевую роль в процессе старения.

Однако как противовес свободным радикалам существуют антиоксиданты. Без них процесс окисления очень быстро причинил бы серьезный вред организму, что в конечном счете привело бы к окислительному стрессу и смерти клеток.

Свободные радикалы – не просто зло во плоти. Они также выполняют важные функции, необходимые для здоровья. Например, ваши иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями.

Свободные радикалы в норме образуются в результате обмена веществ. Организму необходимо поддерживать определенный баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Когда количество первых превышает количество вторых, развивается окислительный стресс.

Длительный окислительный стресс может повредить ДНК и другие важные молекулы в организме. Иногда это приводит к гибели клеток.

Вещества – антиоксиданты

Следует подчеркнуть, что «антиоксидант» – это название не конкретного вещества, а группы веществ, обладающих способностью подавлять свободные радикалы. Учеными описаны сотни таких соединений. Каждое из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму эффективно работать. Даже ваше тело имеет собственную антиоксидантную защиту, оно вырабатывает глутатион.

Антиоксиданты также содержатся в пище, особенно во фруктах, овощах и других цельных продуктах растительного происхождения. Они могут увеличить срок годности как натуральных, так и обработанных пищевых продуктов, поэтому их часто используют в качестве пищевых добавок. Например, витамин С добавляют в обработанную еду в качестве консерванта.

Антиоксиданты бывают внешние, или экзогенные, и внутренние, или эндогенные (их производит сам организм). Источники этих веществ могут быть природными или синтезированными, которые в основном присутствуют в составе добавок. Антиоксидантные консерванты играют важную роль в производстве продуктов питания, увеличивая срок годности.

Антиоксиданты, поступающие извне:

• витамины А, C, Е, бета-каротин (провитамин А);

• ликопин и зеаксантин;

• лютеин;

• селен;

• флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены (содержатся в растительных продуктах).

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не может быть заменен другим. Вот почему так важна разнообразная диета.

По данным эпидемиологических исследований, высокий антиоксидантный статус организма полностью обеспечивается за счет питания (не БАДов).

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения. Но это не означает, что увеличение потребления антиоксидантов за счет БАДов может предотвратить эти заболевания. Исследования показывают, что продукты питания уменьшают окислительное повреждение в большей степени, чем добавки.

Разные продукты содержат разные антиоксиданты, поэтому чем красочнее и разнообразнее ежедневный рацион, чем больше в нем овощей, фруктов и ягод, тем больше природных, легких для усвоения (биодоступных) антиоксидантов поступает в ваш организм. При этом животные тоже имеют собственную защиту от свободных радикалов и окислительного повреждения. Поэтому антиоксиданты содержатся и в продуктах животного происхождения.

Ягоды, зеленый чай, кофе и темный шоколад известны как хорошие источники антиоксидантов. А чтобы получить конкретные вещества, попробуйте включить в свою диету следующее:

• Витамин А: молочные продукты, яйца и печень.

• Витамин С: большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец.

• Витамин Е: орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи.

• Бета-каротин: ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго.

• Ликопин: розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз.

• Лютеин: зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины.

• Селен: рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи (особенно бразильские), яйца, сыр и бобовые.

Продукты с ярким окрасом часто содержат много разных антиоксидантов.

Чем красочнее и разнообразнее ваш ежедневный рацион, тем он богаче природными антиоксидантами.

Кулинарная обработка может увеличивать или уменьшать уровень антиоксидантов.

Например, когда помидоры подвергаются тепловой обработке, антиоксидант ликопин, придающий им красный цвет, становится более биодоступным. С другой стороны, исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют бо́льшую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления.

Советы по увеличению потребления антиоксидантов

• Замените черный чай на зеленый.

• Ешьте фрукты или овощи в каждый прием пищи, включая завтраки, обеды, ужины, а также перекусы.

• Добавьте в пищу продукты насыщенных цветов, такие как красная капуста, свекла, ягоды и другие.

• Используйте тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы улучшить вкус пищи и увеличить ее антиоксидантный потенциал.

• Перекусывайте орехами, семенами, семечками подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, в которых нет добавленных сахара или соли.

Антиоксиданты из БАДов

Попытки поднять антиоксидантный статус посредством приема синтетических добавок не увенчались успехом. Национальный