Диета баланс - Наталья Фадеева

Формирование пищевого поведения начинается еще в раннем детстве. Чувство голода – это врожденный безусловный рефлекс, который является одной из базовых потребностей человека. Ребенок плачет от голода, и заботливая мама кормит его. Когда ребенок насыщается, чувство голода исчезает, малыш успокаивается и расслабляется. Если же сытый ребенок плачет не от голода, а по какой-то другой причине (он мокрый, у него болит животик, ему хочется внимания и др.), а мама, пытаясь успокоить малыша, снова кормит его, то у ребенка с младенчества закрепляется привычка «заедания» негативных эмоций и тревожного состояния. Без сомнения, у взрослого человека это приведет к употреблению пищи для снятия напряжения.

Отрицательные эмоции, которые мы испытываем во взрослой жизни, так же неприятны, как и чувство голода. Они вызывают внутреннее напряжение, и нередко еда становится источником успокоения. Не случайно существует выражение «заедать тревогу». Иногда люди компенсируют едой свое одиночество или скуку.

Часто родители провоцируют нарушение пищевого поведения у ребенка, используя еду как награду. Если ребенок хорошо себя ведет, то его поощряют чем-нибудь вкусненьким. Если, наоборот, поведение ребенка вызывает недовольство родителей, то его наказывают – лишают сладкого. Таким образом у человека формируется установка, что еда – это поощрение, удовольствие, успокоение, награда.

Большое значение в формировании пищевого поведения человека имеют традиции питания в семье. Обычно при семейной предрасположенности к ожирению передаются по наследству именно привычки питания в семье: особенности приготовления пищи, использование определенного количества сахара, соли, соусов, количество употребляемых легкоусвояемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, размеры порции, режим питания. Именно родители в первую очередь формируют у детей склонность к употреблению одного вида пищи и отрицанию другого, привычку есть по режиму или как придется. Поэтому на родителей ложится огромная ответственность за формирование у ребенка представления о правильном, здоровом питании и сохранение у него нормальной массы тела в течение детского периода и всей жизни в целом.

Важным фактором, который способствует набору лишнего веса, является переедание, т. е. употребление гораздо большего количества пищи, чем требуется для обеспечения всех потребностей организма, когда количество поступающей пищи превышает возможности организма по ее правильной переработке. Потребность организма в энергии зависит от скорости обменных процессов, от расхода энергии на труд, активный отдых, от его приспособляемости к условиям окружающей среды (температура воздуха, количество солнечного света и др.).

Сохранение веса тела является показателем энергетической адекватности питания.

«А что отрицательно влияет на пищевое поведение уже взрослого человека, способного проанализировать ситуацию, а не слепо следующего семейной традиции, младенческому комплексу или привычке детства?»

Часто препятствиями для нормального сбалансированного питания могут быть:

• недостаток времени днем, когда из-за этого основные приемы пищи смещаются на вечер;

• отсутствие условий для приема пищи на работе;

• вкусовые пристрастия других членов семьи, из-за которых приходится принимать нежеланную пищу;

• образ жизни, связанный с хроническим стрессом;

• недостаток знаний о рациональном питании;

• традиции питания семьи;

• подавленное настроение;

• особые пищевые приоритеты.

Нужно помнить, что все эти препятствия чаще всего воображаемые. Осмысление и оценка каждого препятствия позволит найти возможности для их преодоления и изменения своего пищевого поведения.

Нарушения пищевого поведения

У людей, страдающих избыточным весом и ожирением, как правило, обнаруживаются различные виды нарушений пищевого поведения. Чаще всего это нарушения по ограничительному, экстернальному или эмоциогенному типу. О том, что это такое, я расскажу вам, дорогие читатели, чуть ниже.

«Может ли один человек иметь целый букет нарушений пищевого поведения?»

У одного человека возможны сочетания нарушений пищевого поведения разных видов, но в любом случае один из них будет более выражен. Крайние степени нарушенного пищевого поведения – анорексию и булимию – я не рассматриваю в этой книге, поскольку это критические проявления серьезных психических изменений, которые нуждаются, в первую очередь, в лечении и наблюдении психотерапевта.

«Что может спровоцировать нарушение пищевого поведения?»

Ограничительное пищевое поведение («быстрые» диеты)

Этот вид пищевого поведения часто встречается у людей, пытающихся постоянно ограничивать свой рацион питания, соблюдающих низкокалорийные (ниже 1200–1400 килокалорий в сутки) ограничительные диеты или даже прибегающих к голоданию. Как правило, это люди с сильной волей; они могут значительно ограничивать себя в течение какого-то времени, могут тщательно контролировать, что, когда и в каком объеме едят. Но затем, по тем или иным причинам, наступает момент, когда контроль теряется и случается неизбежный срыв.

«Почему происходят срывы?»

Давайте разберемся, почему это происходит, а для этого немного поговорим о физиологических процессах, идущих в нашем организме при ограничительном пищевом поведении. Жировые клетки – это наши запасы энергии на период голодания.

Кратковременные ограничительные диеты – сильнейший стресс для организма: для него это – тяжелый период голодания. При этом резко снижается уровень глюкозы в крови и начинают активно тратиться эндогенные (внутренние) запасы энергии из жировых отложений. Но вначале энергия получается организмом за счет потери запаса гликогена из мышц и печени. Гликоген – это сложный углевод быстрого реагирования, который в первую очередь в состоянии голода расщепляется до глюкозы. Затем начинаются процессы катаболизма (распада белка), и вы теряете часть мышечной массы, в которой в основном и идут процессы сжигания жиров. И параллельно, после истощения запасов гликогена, начинаются процессы активного сжигания жиров. Как и при голодании, в это время появляются запах ацетона изо рта, тошнота, слабость, может быть и рвота, организм самоотравляется кетоновыми телами (продуктами распада жиров), поскольку не успевает выводить и нейтрализовать эти вещества. Он «напуган» голодом и, как только временная диета заканчивается, начинает активнее запасать энергию из пищи, т. е. откладывать жир «на черный день», боясь повторения этого ужасного голодного периода. В результате запас энергии в виде жирового депо возвращается или становится даже больше, чем был до начала диеты (это так называемый эффект «йо-йо»), чтобы организм уж точно смог перенести в будущем длительное лишение энергии и питания без потерь.

«Можно ли самому определить, есть ли нарушение пищевого поведения по ограничительному типу?»

Можно. Для этого давайте ответим на приведенные ниже вопросы максимально честно – проведем самотестирование.

Способны ли вы длительно придерживаться строгих ограничений в еде? Часто ли вы ограничиваете себя в еде и следите за своим весом? Думаете ли вы постоянно о том, чтобы не съесть что-либо запрещенное или не переесть, когда следите за весом? Отказываетесь ли вы от пищевых соблазнов? Всегда ли вы думаете о том, что худеете, когда едите? Если вы отвечаете на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас выраженное нарушение пищевого поведения по ограничительному типу.

«Как избежать срывов?..»

1. Чтобы избежать грозящих вам в этой ситуации срывов, необходимо максимально расширить список продуктов (избегая запрещенных при снижении веса) и пересмотреть свой режим питания: возможно, вы редко и нерегулярно едите, что неизбежно приводит к значительному усилению чувства голода.

2. Надо научиться постоянно придерживаться правильного сбалансированного питания, а не мучить себя периодами резких ограничений, чередующимися с приступами обжорства и неизбежными чувством вины и набором веса.

3. Необходимо регулярно работать над формированием правильной внутренней мотивации для соблюдения принципов здорового питания в течение всей жизни, а не только в период кратковременной диеты.

«Какие еще виды нарушений пищевого поведения существуют?»

Эмоциогенное пищевое поведение

Данное нарушение пищевого поведения характерно для тех, кто склонен заедать отрицательные (а иногда и положительные) эмоции, неприятности дома или на работе, а также для людей с тревожно-мнительным характером или с повышенной тревожностью в определенные периоды жизни, со склонностью к депрессии, для перенесших тяжелый стресс в недавнем времени. Нарушения пищевого поведения по этому типу часто наблюдаются у людей, находящихся в подавленном настроении. Находясь близко от холодильника с продуктами, они едят от скуки, грусти и тоски. Даже недавно поев, такие люди думают, подходя к холодильнику: «Чего бы съесть вкусненького?» Часто у них отмечается тяга к сладкому (легкоусвояемым углеводам), которое быстро повышает уровень гормона радости и удовольствия в головном мозге, снижает уровень тревожности и улучшает настроение.