Диета баланс - Наталья Фадеева

Наталья Фадеева

Диета баланс

Иллюстрации автора

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо»,2015

Если у вас есть мечта, ничто не помешает вам воплотить ее в жизнь, пока вы не сдаетесь.

От автора

Известно, что большинство девушек и женщин недовольны своей внешностью, хотят похудеть, стать похожими, скажем, на известную модель или даже на куклу Барби.

Мужчины также часто начинают снижать вес самостоятельно, пытаясь одновременно «убить двух зайцев»: и похудеть, и увеличить рельеф мышц.

Худеющие принимаются пить всевозможные препараты, усиленно занимаются спортом (часто совершенно неэффективными видами), бегут к косметологам, массажистам, на иглотерапию, делают липосакцию и, конечно же, садятся на всевозможные диеты.

Вот о диетах или, скорее, о правильном питании, которое позволит не только снизить вес без чувства голода и ущерба для здоровья, но и удерживать его в течение всей последующей жизни, я и хочу поговорить с вами, уважаемый читатель.

«Разве не очевидно, что я обладаю избыточным весом?»

Прежде чем вступать в борьбу с лишними килограммами, хорошо бы понять, насколько вам действительно необходимо снижение веса.

Определить это можно очень просто, не прибегая к сложным исследованиям. Для этого нужно знать показатели своего роста и веса и произвести три расчета:

– ваш рост в метрах в квадрате × 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате × 25 – верхняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате × 30 – это граница веса, за которой начинается ожирение.

А теперь сравните ваш вес с полученными цифрами. Например, ваш рост 165 см, а вес 90 кг.

– 1,65² × 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65² × 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65² × 30 = 81,7 – это граница веса для вас, за которой начинается ожирение.

– 90 > 81,7 – значит, у вас имеется ожирение и вам срочно нужно заняться снижением веса, это жизненно необходимо. Времени на раздумье нет!

Если ваш вес входит в промежуток между верхней границей нормы и границей ожирения (между 68 и 81,7 кг), то вы попадаете в промежуточное состояние – предожирение, или избыточный вес. В этом случае снижение веса крайне желательно, вам как будто дается время на то, чтобы задуматься о своем здоровье, собраться с силами и начать движение в обратную сторону.

Чем раньше вы начнете ваш путь к нормальному весу, тем лучше для организма.

А вот другой пример. Ваш рост 165 см, а весите вы 64 кг, то есть ваш вес попадает в промежуток нормы от 50,4 до 68 кг. В этом случае нет жизненной необходимости для снижения веса, но остается ваше право на снижение веса на 2–5 кг в пределах нормальных показателей, если они «лишние» для вас и создают определенный дискомфорт. В этом случае вы можете ориентироваться на свою конституцию и комфортность пребывания в этом весе. В качестве комфортного эталона может браться только тот вес, который был у человека после 20 лет, поскольку до 20 (а иногда и до 25) лет человек еще может расти.

«Почему такой разброс в показателях веса, которые считаются за норму?»

Да потому, что все мы разные.

Для астеников (люди с тонкими костями, узкими плечами, узкой грудной клеткой, длинными ногами, вытянутым лицом и тонкими чертами лица, часто высокие, с преобладанием продольных размеров тела и длины конечностей над длиной туловища) будет более характерна норма в нижних пределах – 50,4-55 кг, часто они говорят, что именно в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для нормостеников (люди с пропорциональным развитием размеров тела и костно-мышечной системы) будет более характерна норма в средних пределах – 55–62 кг, они сами отмечают, что в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для гиперстеников (люди чаще с короткими конечностями, преобладанием поперечных размеров тела, широкой грудной клеткой, широкими тяжелыми костями) будет более характерна норма в средних пределах – 63–68 кг, при которой они будут чувствовать себя хорошо и без титанических усилий удерживать этот вес в течение всей жизни.

Для уточнения своего типа телосложения хорошо провести дополнительное исследование – определение состава тела методом биоимпедансометрии (безболезненная 15-минутная процедура, заключающаяся в прикреплении нескольких датчиков для сбора данных к рукам и ногам пациента), чтобы понять, сколько в организме человека содержится жира, сколько мышц и сколько воды.

И если жировая масса развита чрезмерно, то тогда можно перестроить свое питание с целью уменьшения содержания жировой массы.

«Не попробовать ли мне “быструю” диету?»

Вы знаете, что ваш вес на несколько килограммов превышает норму, но довольны своим отражением в зеркале и постоянно сомневаетесь, нужно ли вам реально худеть. Любимый человек повторяет, что вы прекрасны, и любит вас. При этих условиях вам, скорее всего, не удастся снизить вес, или вы его вновь быстро наберете, поскольку для снижения, а главное, для удержания веса нужна сильная мотивация, которой у вас на настоящий момент нет.

Чаще всего в подобных случаях люди под влиянием сиюминутного желания прибегают к «быстрым» диетам, позволяющим за 3, 5, 7 дней избавиться от лишних килограммов. Ведь так хочется быстрого результата! При этом худеющие забывают о том, что все «быстрые» диеты очень ограничены либо по калорийности, либо по качественному составу пищи. Следовательно, соблюдать такой режим питания долгое время невозможно. А это значит, что после такой диеты, при возврате к вашему привычному рациону питания или даже при минимальном его расширении ваш вес снова вернется, а часто может и увеличиться по сравнению с первоначальным на несколько килограммов.

Несмотря на то что давно известно, что врачи не рекомендуют «быстрые» диеты, потому что они вредны, остается большое число людей, прибегающих к ним по нескольку раз в течение жизни. А есть люди, которые постоянно то резко ограничивают себя в питании и теряют килограммы, то вновь набирают вес после возвращения к обычному рациону питания.

Почему же одним людям удается похудеть и долго удерживать вес, а другие не могут сбросить ни одного килограмма или постоянно то худеют, то полнеют, как гармонь в известной загадке? Да потому, что последние слишком быстро сдаются и возвращаются к своим прежним привычкам в питании, не успевая сформировать новый стиль питания, при этом испытывая все тот же дискомфорт от избыточного веса, к которому прибавляется еще и чувство вины от того, что «сорвался, не смог». Вы скажете: «Значит, не очень-то хотел». Правильно! Был слаб мотив. Все дело в мотивации!

I. Наша сила – в мотивации!

Есть желание – тысяча способов; нет желания – тысяча поводов!

Какой бывает мотивация

Итак, вы решили похудеть на 5 кг, а может быть, на 20 или 40 кг, т. е. у вас появилось желание снизить вес. Но простого желания недостаточно. Необходимо наличие мотивации.

«Что такое мотивация, и почему она так важна?»

В психологии существует много различных определений понятия «мотивация». Например, известный американский психолог Роберт Чалдини называет мотивацию силой, движущей людей к желаемому результату. Следовательно, мотивация необходима для достижения любой цели. В нашем случае – это снижение веса тела.

Существуют внешняя и внутренняя мотивации. Внешняя мотивация — это мотивация, обусловленная внешними обстоятельствами, средство достижения цели, когда в конце выполнения задачи есть награда, которую вы получите. Получение награды стимулирует вас заниматься тем, чем вам заниматься не хочется. При этом внешняя мотивация может пробуждать в вас:

– надежду как стимул при ожидании преимуществ («Если я похудею, то смогу купить себе понравившееся платье»; «Если я похудею, то смогу привлечь внимание мужчины, которого люблю», и т. д.);

– страх как средство давления при ожидании проблем («Если я похудею, у меня не станут болеть колени и мне не нужно будет идти на операцию»; «Если я похудею, я не умру от диабета, как моя мама» и т. д.).

«В чем сильная сторона и слабое место внешней мотивации?»

Следует помнить, что внешняя мотивация непосредственно влияет на поведение. Но она эффективна, пока воспринимается в качестве стимула или инструмента давления.

Внешняя мотивация особенно сильна, когда на этапе снижения веса вы видите хорошую динамику, и значительно ослабевает, когда вес перестает снижаться – наступает период «плато» в снижении веса. Поэтому внешняя мотивация наиболее эффективна на этапе снижения веса, когда отмечается быстрая динамика: вы ежедневно встаете на весы и видите, что вес прогрессивно уменьшается. Это вселяет в вас оптимизм и уверенность в успехе, и вы готовы продолжать свою борьбу.