Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями - Стефф Ду Бойс

алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.

Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.

Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.

Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.

Как с этим справляться:

1. Прямо сейчас заполните проверочный список, специально выделив свои негативные автоматические мысли, или перечислите те негативные автоматические мысли, которые, как вы знаете, часто возникают у вас.

2. Выберите одну из этих мыслей, чтобы заполнить следующий пробел: «У меня возникла автоматическая мысль _______________, потому что это правда».

3. Обдумайте, что это утверждение заставляет вас почувствовать?

4. Забудьте, что это правда, и придумайте альтернативное объяснение автоматической мысли. Повторите утверждение из пункта № 2, используя это альтернативное объяснение.

5. Обдумайте, что это новое утверждение заставляет вас чувствовать?

6. Повторяйте пункты № 4 и 5 до тех пор, пока в голову не придет альтернативное объяснение, от которого вы почувствуете себя лучше, чем от признания правдивости автоматической мысли.

4. Небольшие вмешательства

Трудность: как измениться, часть 1

Навык поиска альтернативных объяснений – это пример «вмешательства», которое я определяю, как «любую целенаправленную попытку что-то изменить». В предыдущей главе этим «что-то» стало ваше первоначальное объяснение того, откуда появилась автоматическая мысль.

В этой книге я довольно часто упоминаю вмешательства, потому что это основной инструмент, с помощью которого можно внести значимые изменения в свою жизнь.

Эффективность вмешательств часто проверяется с помощью дорогостоящих долгосрочных научных исследований, в которых задействованы сотни или даже тысячи участников. Но вам не нужен такой «масштабный» подход, чтобы понять, насколько вмешательства эффективны для вас.

Вместо этого вы можете изменять только одну маленькую деталь в себе или своем окружении, а затем оценивать, помогло ли вам это.

Большинство действий, которые я предложу вам, будут небольшими по своей природе. Скорее всего, вы попытаетесь изменить что-то незначительное для достижения связанной с этим цели. Например, время своего пробуждения, чтобы стать более продуктивным. Или то, чем вы завтракаете, чтобы у вас было больше энергии по утрам. Или место хранения какой-то вещи, чтобы использовать ее чаще или реже. И тому подобное.

Фраза «небольшие вмешательства» не просто так содержит уменьшительную коннотацию – это целенаправленный лингвистический выбор, который передает характер работы, приводящей к изменениям: маленькие шаги, которые вы делаете, пока они не приживутся или не запустят каскад положительных изменений.

Вы, наверное, слышали клише, вроде: «Перемены требуют времени» и «Шаг за шагом». Сейчас как раз то время, когда они оказываются верны. Конечно, иногда мы можем быстро измениться, но чаще всего именно небольшие вмешательства – необходимый первый шаг в более масштабном, поэтапном процессе изменений.

Важно не просто внедрять небольшие вмешательства, но и оценивать их эффективность – проводить качественную оценку. Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?». Или вы можете написать несколько предложений о том, как у вас дела, или как работает вмешательство. Это, безусловно, хорошие данные о вашем опыте.

Фиксируйте также количественные данные, используя цифровые шкалы или ярлыки для оценки своего опыта. Например, оценить настроение можно по шкале от одного (низкое) до десяти (высокое). Или используйте значения от одного до ста, если хотите больше нюансов. Кроме того, оценить настроение можно используя такие ярлыки, как «низкое», «среднее», «высокое» или «хуже», «такое же», «лучше» по сравнению с тем, что было раньше.

Количественные данные дают конкретные доказательства улучшения. Кроме того, когда вы видите, как цифры или ярлыки меняются в положительном направлении, это повышает вашу самооценку.

Небольшие вмешательства, а также сбор данных о вашем опыте способствуют более глубокому пониманию и изменению.

Как с этим справляться:

1. Используйте результаты работы в предыдущих главах, чтобы выбрать «цель» для небольшого вмешательства. Цели – это то, что по результатам заполнения проверочного списка вас не устраивает, и что вы хотите изменить.

2. Используя предложенные выше шкалы, количественно оцените уровень, на котором вы находитесь в этой ситуации.

3. Задавайте себе вопросы: «Что происходит с моими мыслями, чувствами, поведением?», «Когда это происходит, и что этому предшествует?», «Где это происходит?»

4. Для вмешательства выберите что-то одно, связанное с целью, – то, что имеет отношение к вопросам «Что?», «Когда?», «Где?».

5. Определите необходимое небольшое вмешательство. Какие изменения вы собираетесь внести?

6. Измените это один раз, а затем проанализируйте, как все прошло. Снова оцените по выбранной в пункте № 2 шкале, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете сейчас.

7. Если хотите, используйте качественную оценку эффективности вашего небольшого вмешательства.

5. ПОП-ТВ на повторе

Трудность: как измениться, часть 2

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или безнадежные. Мы можем предположить, что

ваши негативные мысли связаны