Правила здоровой и долгой жизни - Дэвид Агус

Фрукты и овощи для замораживания обычно собирают на пике зрелости, когда (по общему правилу) в них больше всего нутриентов. Заморозка и упаковка продуктов требуют методов, сохраняющих свежесть и состав продукта. Первый шаг при замораживании овощей – бланширование или обработка паром для уничтожения бактерий и блокирования ферментов, способствующих разложению. Первый шаг может привести к тому, что некоторые водорастворимые витамины, в частности витамины C и B, распадаются или переходят в воду, последующая шоковая заморозка сохраняет состав овощей относительно полноценным.

Покупайте свежие спелые сезонные овощи, которые только поступили в магазин или на рынок. Но помните, что и не в сезон замороженные овощи обеспечат вас высокой концентрацией нутриентов. Стремитесь к разноцветности, так как в природе нутриенты разделены по цветам; смесь нутриентов, обусловливающая оранжевый цвет моркови, так же полезна, как смесь, обусловливающая зеленый цвет шпината, хоть и отличается от нее по составу.

Чтобы увеличить количество различных питательных веществ в пище, лучше съешьте красный и желтый болгарский перец, а не два любых одинакового цвета. И, пожалуйста, не портите продукты, оставляя их в корзине для фруктов или в отсеке для овощей в холодильнике. Ешьте фрукты и овощи вскоре после покупки (это относится и к замороженной еде).

За несколько месяцев нутриенты успеют деградировать даже в замороженных продуктах. Продукты лучше готовить на пару или в микроволновке – чтобы уменьшить потери водорастворимых витаминов.

Полный список рыбы жители Америки могут посмотреть на сайте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.seafoodwatch.org). Он поможет определить, какую рыбу купить: расскажет, где ее выловили, как выловили и высок ли в этой рыбе уровень токсинов. Некоторые морепродукты лучше покупать разведенные в неволе, некоторые – выловленные из океана. Дополнительная информация о содержании ртути в рыбе, продающейся в США, содержится на сайте Управления по качеству лекарственных средств и продуктов http://www.fda.gov/food/foodsafety/product-specificinformation/seafood/foodbornepathogenscontaminants/methylmercury/ucm115644.htm

Как многие уже знают, другим важным источником нутриентов и естественным источником витамина D является рыба. Ниже даны некоторые общие рекомендации о том, как выбрать лучшие морепродукты. Если вы живете не далее сотни километров от океана или чистого источника, где водится свежая рыба, например Великих озер, без сомнений ищите свежую рыбу, когда она доступна, то есть местную и в сезон. Но если вы не живете у побережья или хотите что-нибудь несезонное, не отказывайтесь от замороженной рыбы. Замороженная современными способами рыба может оказаться лучше свежей. Почему? Потому что, как правило, рыбу сейчас замораживают на борту траулера, через несколько минут после вылова, используя шоковую заморозку и морозильники, где температура гораздо ниже, чем в обычных домашних. Часто «свежая» рыба на самом деле размороженная, и, хотя серьезные производители это указывают, так делают не все.

Выбросьте соковыжималку

Когда я писал эту книгу, то узнал, что в 2011 году в США вошло в моду использование соковыжималок. Обратите внимание, эта причуда охватила пока еще не все области, связанные со здоровьем и хорошей формой. Несомненно, нам нравятся соки. Стакан свежевыжатого сока теперь можно купить в городских кафе, спортивных клубах и даже модных ресторанах, где соки входят в меню. В субботу утром вы наверняка наткнетесь в телевизоре на рекламу новой соковыжималки, которая «перевернет ваше представление об овощах и фруктах». В некоторых роликах соковыжималка будет усиливать иммунитет, в других – ускорять метаболизм, в третьих – приносить купившему счастье.

И когда я вижу яркие цвета сочной смеси, то спрашиваю себя: организму действительно нужно десять морковок за один раз? Или целый кочан брокколи? Знаю, что если бы я попытался съесть все это в целом виде, то или бы столько не съел, или бы мне стало плохо. Но еще важнее вопрос: сохранились ли в неизменном виде нутриенты из исходного продукта в этом соке? Думаю, нет.

Кислород, как все помнят, – мощный оксидант. Он меняет химию молекул за счет того, что отнимает электроны. Догадываетесь, что происходит, когда мы подвергаем мякоть овощей или фруктов воздействию воздуха, богатого кислородом? Мы за несколько секунд ее окисляем, особенно если овощи или фрукты подвергались разрушительному воздействию блендера. Мы меняем состав и питательную ценность продукта. Вот поэтому «Тропикана» продает большинство своих соков в матовых, непрозрачных охлажденных емкостях. «Тропикана» давно занимается этим бизнесом. Ее сотрудники знают, как сохранить в продукте максимальное количество нутриентов. Другие компании так не делают. Не буду называть конкретные марки, но присмотритесь к сокам, которые продают в прозрачном стекле или пластике, из-за чего они подвергаются воздействию света. К моменту, когда сок попадает в наш организм, он становится бесполезным. Сейчас «Тропикана» переключается на прозрачные бутылки для отдельных соков для поддержания конкурентоспособности, из-за того, что на рынке представлено множество прозрачных бутылок других марок, привлекающих внимание. Стыдно, когда маркетинг побеждает заботу о здоровье.

Когда продавцы соков ссылаются на исследования, доказывающие преимущества употребления в пищу большого количества овощей и фруктов, то они не упоминают, что эти исследования не имеют ничего общего с соками.

Эти исследования проводятся в отношении целых продуктов. Это как сравнивать, извините за шутку, яблоки с апельсинами.

Когда еда деградирует, то появляются соединения, воздействия которых мы еще не понимаем. Например, витамин C, нестойкий в присутствии кислорода, разлагается достаточно быстро, и одним из продуктов разложения является дикетоглютоновая кислота, воздействие которой на людей не изучалось. Витамин A в продуктах тоже нестабилен, так что в витамины его кладут в виде транс ретинола ацетата или транс ретинола пальмитата. Эти два более стабильных компонента тоже деградируют. Количество продуктов деградации зависит от освещенности, тепла, наличия жиров и кислорода и вообще непредсказуемо. Такая деградация особенно характерна для продуктов, обогащенных витамином A, особенно круп. На этикетке может быть указано количество витамина на момент изготовления («10 процентов дневной нормы витамина A в виде пальмитата»), но часто никак не связано с продуктами, употребляемыми в пищу. Некоторые исследования показали, что более 90 процентов транс ретинола пальмитата, использующегося при витаминизировании круп, распадается за 6–8 недель при комнатной температуре. Есть ли у этих продуктов деградации побочные эффекты? Вот об этом нам, потребителям продукции, стоит задуматься, а ученым – провести дополнительные исследования.

Надеюсь, к этому моменту вы еще не впали в панику и не думаете о том, что все сказанное значит для другой кухонной техники, такой как кухонные комбайны, блендеры, для миллионов новых сознательных родителей и для «органического» пюре для детей. Помните, что сказано в начале книги: мои рассуждения – лишь упражнения для ума. Целые продукты всегда лучше обработанных, и я думаю, что все с этим согласятся. До тех пор пока ребенок не может есть твердую пищу, он будет получать все необходимое из молока матери, молочных смесей и да, даже детского питания, возможно, приготовленного с помощью блендера.

Изучение и осмысление микробиома

Прежде чем двинуться дальше, хотел бы обратить ваше внимание на один факт. Мы по-разному усваиваем продукты и нутриенты, у нас разные потребности в нутриентах, и мы по-разному их реализуем. Эта область питания должна быть персонализирована. И через некоторое время, когда станут доступны технологии, позволяющие каждому подстроиться под собственные потребности в питании, так и будет. Конечно, сыграет свою роль генетика, но важна роль микробиома – бактерий, населяющих пищеварительный тракт и участвующих в процессах питания, метаболизма и поддержания здоровья.

У каждого из нас в пищеварительном тракте живут бактерии. В организме здорового взрослого примерное соотношение количества микробов с количеством клеток десять к одному. В человеке живут около 100 триллионов микробов, для сравнения, тело состоит примерно из 10 триллионов клеток. Эти микроорганизмы (бактерии, грибки и вирусы) еще плохо изучены, а их воздействие на развитие человека, физиологию, иммунитет и питание почти неизвестно. Недавно Нью-Йоркский институт здоровья запустил проект «Человеческий микробиом» (HMP, подробности см. на сайте www.hmpdacc.org), цель которого – создание ресурса, позволяющего провести сравнительное изучение человеческого микробиома и анализ его роли в здоровье и болезнях.