Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 36, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 36, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 36, поз. 7).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю положить на спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 36, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 36, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (рис. 36, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири у плеч телами вверх. Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (рис. 37, поз. 1).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 37. Гиревой комплекс 12

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Удерживая гири в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 37, поз. 2). Ноги держать прямыми, с места не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь и приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 37, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь, гири в опущенных вниз вдоль туловища руках. Из этого положения поднимать прямые руки в стороны – вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 37, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять гири «на бицепс», поставив телом на ладони. Удерживая гири в этом положении, выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (рис. 37, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири поднять к плечам. Медленно выжимать их вверх. Старайтесь больше прогибаться (рис. 37, поз. 6).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 7. Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (рис. 37, поз. 7).

Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 8. Взять гири на грудь к плечам. Присесть, отставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, переносить тяжесть тела на согнутую ногу (рис. 37, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Двумя руками взять две гири к плечу. Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подседом (рис. 37, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование двумя гирями, при этом придавать им разное вращение: одну гирю вращать от себя, другую – к себе (рис. 37, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Бодибилдинг

В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным. Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера. Немаловажное значение имеет и то, что спортивное телосложение в современном мире считается не только красивым, но и модным. Бодибилдинг – это не просто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого вида спорта – максимальный мышечный рост. Применяя различные методики, комплексы атлетической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться удивительных результатов в построении собственного тела.

Для начала следует четко уяснить: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.

Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.

Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться c определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.

Шаг 1. Выдели время на отдых

Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.

Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2. Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.

Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…