Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 5, а). Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 29, поз. 5, б), затем встать (рис. 29, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.

Рис. 29. Гиревой комплекс 4

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Гиря подвешена к голове на лямке. И. п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (рис. 29, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху (рис. 29, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (рис. 29, поз. 7, б, в).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – о. с. Гирю за головой удерживают двумя руками (рис. 29, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 29, поз. 8, б, в). Голову не наклонять.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх любым способом (рис. 29, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (рис. 29, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (рис. 29, поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Присев, взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 10, а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 29, поз. 10, б). Опускать и сгибать руки (рис. 29, поз. 10, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 30, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (рис. 30, поз. 2). Ноги прямые. Локти отведены в стороны.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении (рис. 30, поз. 3). Спину держите прямо.

Темп медленный. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине. Гиря стоит за головой. Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 30, поз. 4). Руки держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – сидя на стуле. Гири поставить по бокам стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (рис. 30, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой. Движением головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (рис. 30, поз. 6).

Рис. 30. Гиревой комплекс 5

Темп средний. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 30, поз. 7).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (рис. 30, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 30, поз. 9).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис. 30, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 31, поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 31, поз. 2). Направление можно менять.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 31, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Рис. 31. Гиревой комплекс 6

Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, ноги широко разведены в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 31, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (рис. 31, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад (рис. 31, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 31, поз. 7).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 31, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на полу, ноги разведены в стороны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (рис. 31, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 31, поз. 10).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 32, поз. 1).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 32, поз. 2). Спину держать прямо.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 32, поз. 3).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 32, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Рис. 32. Гиревой комплекс 7

Упражнение 5. И. п. – то же. Гири держат у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении (рис. 32, поз. 5).

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (рис. 32, поз. 6). Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 7. И. п. – то же. Гирю поставить сбоку от себя. Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 32, поз. 7). Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.