Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (рис. 32, поз. 8). Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, ноги разведены в стороны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 32, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе (рис. 32, поз. 10).

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (рис. 33, поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 33, поз. 2).

Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (рис. 33, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (рис. 33, поз. 4).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (рис. 33, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (рис. 33, поз. 6).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 33. Гиревой комплекс 8

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 33, поз. 7). Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 33, поз. 8). Голову и спину держать прямо.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (рис. 33, поз. 9). Вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 33, поз. 10).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (рис. 34, поз. 1). Голову и спину держать прямо.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8–10 раз.

Рис. 34. Гиревой комплекс 9

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный. Повторить 16–18 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Рис. 35. Гиревой комплекс 10

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18–20 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).