Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

сравнению с теми, кто проходил меньше 7000 шагов в день. Другие исследователи пришли к аналогичным выводам: за 10 лет наблюдений у тех 6355 мужчин и женщин, кто проходил от 8000 до 12 000 шагов в день, риск смерти был на 50–65 % ниже, чем у тех, кто проходил менее 4000 шагов в день.

Помимо количества шагов, вам следует оценивать количество активных часов в день, то есть часов, когда вы были на ногах и двигались более 250 шагов. Если вы сидите весь день, но за 1 час делаете 10 000 шагов, выходя на пробежку, это менее полезно для здоровья, чем если бы вы распределили это количество шагов на каждый час в течение дня (подробнее об этом – в главе 8). Носимые устройства могут предупредить вас о времени суток, когда вы склонны к сидячему образу жизни, и побудить вас встать.

Ученые обнаружили значительные расхождения между нашими представлениями о том, сколько мы двигаемся, и тем, сколько мы двигаемся на самом деле. Например, в исследовании, в котором приняли участие 215 человек, количество физических нагрузок умеренной и средней интенсивности, о которых они сами заявили, составило 160 минут в неделю, в то время как данные носимых устройств за тот же период показали, что на самом деле эти люди были физически активны всего 24 минуты в неделю. Носимые устройства дают нам ясное представление о том, сколько мы на самом деле двигаемся.

Исследования, изучавшие влияние движения на состояние сердечно-сосудистой системы, убедительно свидетельствуют о том, что минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю имеют решающее значение для кардиометаболического здоровья (и так же эффективны, как антидепрессанты для настроения), что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Носимые устройства, отслеживающие частоту сердечных сокращений, помогут вам определить, получаете ли вы это количество в неделю.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма – это метрика, которая показывает, насколько изменчив промежуток времени между ударами сердца. ВСР – это биомаркер, который показывает изменение уровня стресса и напряжения. Они, как мы знаем, влияют на способность наших клеток эффективно вырабатывать энергию. Как ни странно, большая вариабельность времени между ударами сердца свидетельствует о лучшем состоянии здоровья. В условиях повышенного стресса и нагрузки на организм сердечно-сосудистая система будет работать как метроном, с регулярными промежутками между ударами сердца. В состоянии расслабленности и отдыха вся система становится более «эластичной» и время между ударами сердца немного меняется. Например, один промежуток может составлять 859 миллисекунд, следующий – 763 миллисекунды, следующий – 793 миллисекунды и так далее. Так что если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, это не значит, что каждый удар длится ровно одну секунду; на самом деле лучше, если это не так.

Высокий уровень ВСР отражает способность нервной системы к эффективной адаптации, а низкий уровень ВСР может свидетельствовать о напряжении, усталости, перетренированности или хронических заболеваниях. Низкая ВСР связана с гиподинамией, иммунной дисфункцией, высоким артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, снижением социальной активности, психологической устойчивости перед лицом стрессовых факторов, бесплодием и многими другими состояниями, которые, как мы выяснили в главе 2, являются следствием плохой энергии. Более того, снижение ВСР может предсказать начало COVID-19 еще до того, как анализ ПЦР окажется положительным.

Взаимосвязь между ВСР и тем, как наши клетки вырабатывают энергию, сложна, разнонаправленна и не до конца изучена, но вот как я ее вижу: клетки, ежедневно подвергающиеся нагрузке, приводящей к образованию плохой энергии (хроническое переедание, недосыпание, психологический или физический стресс без времени на восстановление, токсины и т. д.), посылают сигналы бедствия и могут активировать «стрессовую» ветвь вегетативной нервной системы, которой является симпатическая нервная система. Все эти раздражители указывают на то, что организм находится под угрозой и должен быть готов «сражаться», даже если угрозы для жизни нет. Когда в организме проявляется плохая энергия и развивается инсулинорезистентность, она может снизить активность выработки оксида азота и уменьшить способность сосудов расширяться и адаптироваться. Сердечно-сосудистая система становится жесткой, снижается частота сердечных сокращений (ЧСС). Оксид азота также напрямую стимулирует расслабляющую ветвь нервной системы – парасимпатическую нервную систему и, в частности, блуждающий нерв (который регулирует расслабление). В идеале нам нужен баланс между двумя ветвями вегетативной нервной системы: способность активизироваться при угрозе и способность расслабиться в безопасное время. Низкий уровень ВСР указывает на то, что стресс и напряжение слишком сильны и организм, в частности, сосудистая система не может расслабиться.

Вы можете отслеживать ВСР с помощью носимого устройства и наблюдать за тенденциями с течением времени. ВСР очень индивидуальна и не имеет универсального оптимального диапазона. От природы ваш показатель может быть намного ниже или выше, чем у окружающих людей. Важнее всего определить, какие факторы образа жизни способствуют повышению или снижению уровня ВСР по сравнению с базовым уровнем, чтобы вы могли скорректировать образ жизни для повышения ВСР. Вот несколько факторов, связанных с повышением ВСР.

• Дайте организму время на восстановление после интенсивных спортивных тренировок.

• Пейте воду.

• Избегайте алкоголя: всего один вечер с алкоголем может ухудшить ВСР на пять дней.

• Заботьтесь о качестве сна.

• Соблюдайте постоянный режим питания.

• Ешьте здоровую пищу.

• Ужинайте за несколько часов до отхода ко сну.

• Подвергайте себя кратковременному воздействию холода: низкая температура (например, холодный душ или ледяные ванны) стимулирует парасимпатическую нервную систему.

• Ведите дневник благодарности. Это также влияет на ВСР, потому что благодарность дает успокаивающий сигнал организму.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя считается важным показателем для оценки состояния здоровья. Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на то, что сердце эффективно перекачивает кровь и испытывает меньшую нагрузку. Исследования показали, что снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличить общую продолжительность жизни и улучшить метаболическое здоровье. Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и смертности от всех причин. Исследования также показывают, что частоту сердечных сокращений в состоянии покоя можно снизить с помощью постоянных физических упражнений. У людей с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя более 80 ударов в минуту (по данным Гарварда, клиники Майо и Американской ассоциации сердца, этот показатель находится в середине «нормального» диапазона от 60 до 100 ударов в минуту) риск заболеть диабетом 2-го типа в 2,91 раза выше, чем у тех, у кого частота сердечных сокращений не превышает 60 ударов в минуту. В метаанализе, включавшем более миллиона человек, смертность от всех причин и сердечно-сосудистая смертность линейно и значительно увеличивались при