Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

глюкозы. Сбалансированное питание с достаточным количеством клетчатки, белков и жиров; прием пищи в начале дня и отказ от поздних приемов пищи; прогулки после еды; отказ от приема пищи во время стресса – вот те стратегии, которые помогут поддерживать уровень глюкозы на стабильном уровне. НМГ позволит вам экспериментировать с различными стратегиями стабилизации.

5. Приучение организма к метаболической гибкости. При сжигании жира образуются кетоны, которые полезны для здоровья. Но если организм постоянно получает глюкозу – предпочтительный источник энергии для преобразования в АТФ, – он не будет уделять внимание сжиганию жира. Научившись поддерживать низкий и здоровый уровень сахара в крови с помощью диеты и образа жизни, мы увеличиваем возможность организма использовать жировые запасы для получения энергии, что улучшает гибкость метаболизма (показатель лучшего здоровья).

6. Более раннее выявление метаболической дисфункции. Уровень быстрой глюкозы может оставаться низким, несмотря на растущую инсулинорезистентность, поскольку организм вырабатывает избыточное количество инсулина, чтобы компенсировать инсулиновый блок. Просматривая непрерывную кривую глюкозы на НМГ, мы можем увидеть более слабые признаки ранней дисфункции, например то, насколько высок уровень глюкозы после приема пищи и сколько нужно времени, чтобы глюкоза пришла в норму.

7. Мотивация к изменению поведения. Просмотр данных о глюкозе в режиме реального времени и понимание механизмов влияния на ее уровень побуждает к изменению поведения в пользу более здорового, что может привести к улучшению общего состояния здоровья.

Какие данные может сообщить вам глюкометр непрерывного действия?

1. Глюкоза утром. После плохого ночного сна или позднего десерта уровень глюкозы утром может быть повышен. В идеале он должен составлять 3,85-4,70 ммоль/л – это уровень, характерный для более низкого риска развития кардиометаболических заболеваний в будущем.

2. Феномен утренней зари. Это повышение уровня глюкозы, вызванное выбросом гормона роста и кортизола, который происходит естественным образом перед пробуждением. По мере того как люди становятся более устойчивыми к инсулину, этот эффект проявляется у них в большей степени. Их организм становится менее эффективным в борьбе с утренним повышением уровня глюкозы. Исследования показали, что только 8,9 % людей без диабета сталкиваются с феноменом утренней зари, но он присутствует у 30 % людей с преддиабетом и у 52 % людей с диабетом 2-го типа. Феномен утренней зари свидетельствует о плохом контроле уровня глюкозы у людей с диабетом. Показатели варьируются, но в данном исследовании он определялся как повышение уровня глюкозы на 1 ммоль/л. Если вы отмечаете выраженный «эффект рассвета», у вас может быть развивающаяся инсулинорезистентность.

3. Глюкоза после еды (постпрандиальная глюкоза). Огромную пользу приносит понимание того, как различные продукты, блюда и комбинации ингредиентов влияют на уровень сахара в крови в течение одного-двух часов после приема пищи. Скачки после приема пищи способствуют гликемической изменчивости. Мы хотим свести к минимуму скачки, поскольку они ухудшают состояние здоровья. Стремитесь к уровню глюкозы после приема пищи менее 6,3 ммоль/л, с повышением не более чем на 1,7 ммоль/л по сравнению с уровнем до приема пищи, это лучше, чем стандартные рекомендации поддерживать уровень сахара в крови ниже 7,7 ммоль/л. Это более низкое значение также коррелирует со средними пиковыми постпрандиальными уровнями глюкозы, наблюдаемыми в здоровых группах населения, использующих НМГ, – этого мнения придерживаются многие эксперты. В первую неделю использования НМГ я рекомендую питаться как обычно, чтобы определить исходный уровень, понаблюдать за собой и записать данные. Например, вы можете понять, что, когда вы едите на завтрак яйца, авокадо и апельсин, у вас гораздо меньше скачков, чем когда вы едите на завтрак хлопья и обезжиренное молоко или пончик и латте. В этом случае белок и жир из яиц и авокадо, скорее всего, компенсируют воздействие глюкозы из апельсина. В отличие от этого, хлопья и выпечка, как правило, содержат большое количество быстро усваиваемых рафинированных углеводов.

4. Площадь под кривой (AUC). AUC отражает как высоту скачка, так и то, как долго глюкоза остается повышенной после приема пищи. Как правило, у людей с нормальной толерантностью к глюкозе возврат к исходному уровню глюкозы происходит в течение 1–2 часов после приема пищи, в то время как у людей с преддиабетом или диабетом 2-го типа глюкоза может оставаться повышенной дольше.

5. Реактивная гипогликемия. Обычно послеобеденные спады являются результатом того, что после приема пищи уровень сахара в крови повышается, а затем падает ниже нормы. Если вы обнаружили, что уровень сахара в крови повышается, а затем опускается ниже исходного уровня, постарайтесь лучше сбалансировать будущие приемы пищи, выполнив следующие действия:

• сократите количество рафинированных зерен и сахара;

• сочетайте углеводы с большим количеством клетчатки, белков и полезных жиров.

6. Влияние стресса на уровень глюкозы. Один из самых высоких скачков уровня глюкозы в моей жизни произошел после ссоры с братом (моим соавтором!). Мы постоянно слышим подобные примеры от пациентов: стресс сам по себе может повысить уровень глюкозы независимо от вашей диеты. Причина в том, что ключевой гормон стресса, кортизол, дает сигнал печени расщепить запасенную глюкозу и выпустить ее в кровь для подпитки мышц, предвидя угрозу, для физического преодоления которой понадобится энергия. Однако в современном мире такие угрозы, как споры, электронная почта, звонки телефонов, – все, что вызывает стресс, – редко требуют от нас мышечной активности. Поэтому мобилизованная глюкоза оседает в кровотоке, принося больше вреда, чем пользы. НМГ может стать мощным инструментом, позволяющим понять, как стресс влияет на метаболическое здоровье, и побудить бороться с острым стрессом здоровыми способами, например с помощью глубокого дыхания.

7. Влияние физических упражнений на уровень глюкозы. НМГ – это мощный инструмент обратной связи. Он сообщит о том, как физические упражнения влияют на ваше метаболическое здоровье. Например, вы можете узнать и понять, что десятиминутная прогулка или 30 приседаний сразу после еды значительно корректируют уровень глюкозы после приема пищи. Аналогичным образом вы можете заметить, что после 2–3 месяцев ежедневных постоянных упражнений все показатели вашего здоровья, фиксируемые НМГ, улучшаются.

8. Влияние сна на уровень глюкозы. Всего одна ночь, когда вы спали лишь 4 часа, может снизить чувствительность к инсулину на 25 %, даже если вы абсолютно здоровы. Более того, некачественный сон (невозможность заснуть в течение долгого времени), позднее время отхода ко сну и отклонение от привычного режима сна – все это на следующее утро приводит к более высокому скачку глюкозы после завтрака. НМГ может подсказать, как сон влияет на способность организма очищать кровь от глюкозы. Видеть, как сокращение сна вредит вам в режиме реального времени, невероятно ценно.

9. Глюкоза во время сна. Поздний прием высокоуглеводной пищи может вызвать высокую вариабельность уровня глюкозы в течение ночи из-за относительной резистентности к инсулину, когда уровень мелатонина высок (подробнее об