Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

этом – в главе 7). Во время REM-сна уровень глюкозы может естественным образом снижаться. Добавьте в уравнение алкоголь, и это может привести к снижению уровня глюкозы, поскольку он блокирует способность печени синтезировать и производить глюкозу (печень делает это в фоновом режиме, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко). Проще говоря, уровень глюкозы во время сна может быть самым разным, и наблюдение за ним может помочь вам устранить проблемы со сном, которые бывают связаны с уровнем глюкозы.

10. Среднесуточный уровень глюкозы. Среднесуточный уровень глюкозы не является стандартной метрикой, используемой в медицинской практике, но, учитывая растущее использование НМГ, я предполагаю, что он станет более широко признанным. Среднесуточный уровень глюкозы учитывает уровень глюкозы натощак, уровень глюкозы в ночное время и величину вариабельности гликемии и может служить показателем того, сколько глюкозы поступает в кровоток каждый день. В исследовании, проведенном среди молодого здорового населения, средний уровень глюкозы составил 4,9 ммоль/л со стандартным отклонением 0,3 ммоль/л.

11. Долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы. Если вы носите НМГ постоянно или всего несколько раз в год, вы можете наблюдать долгосрочные тенденции изменения уровня глюкозы, которые помогут вам увидеть траекторию развития вашего метаболического здоровья. В одном вы можете быть уверены: если вам удастся отслеживать уровень сахара в крови и поддерживать его в низком и здоровом диапазоне на протяжении всей жизни, вам никогда не придется заходить в кабинет врача и выслушивать диагноз «диабет 2-го типа», который развивается постепенно, в течение многих лет и десятилетий. Вы будете точно знать свой уровень, а это очень важно.

Дневник питания

Чтобы понять свое тело, вы должны анализировать, что в него поступает. Дневник питания – это мощный инструмент контроля, позволяющий убедиться, что вы допустили в организм то, что необходимо для оптимизации доброй энергии, и не позволили проникнуть тому, что вредит этим процессам. В своей практике я не принимаю новых пациентов, если они не соглашаются в течение определенного времени вести дневник питания. Я не могу консультировать их, если не знаю, какие килограмм-полтора молекулярной информации поступают в их организм каждый день. (Представьте себе пациента, который ежедневно принимает килограмм или полтора лекарств, но не говорит врачу, что именно он принимает.)

Более того, исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты и ведущие дневники питания, теряют в два раза больше веса, чем те, кто их не ведет. В исследовании Kaiser Permanente, в котором приняли участие 1685 пациентов, изучалась эффективность 20-недельной программы снижения веса. Количество записей о питании, которые участники вели в неделю, было одной из ключевых статистически значимых переменных, предсказывающих потерю веса. Мы наблюдали аналогичные корреляции и у наших пациентов: те, что последовательно ведут журналы питания, имеют более значительное снижение индекса массы тела при использовании НМГ.

Можно найти приложения для ведения журнала питания или делать записи в тетради или телефоне. Каждую субботу я просматриваю свои журналы питания за неделю вместе с консультантом по питанию, чтобы понять, в каких случаях я придерживалась правильного питания, а в каких могла бы сделать более здоровый выбор.

Данные о качестве сна

Как мы узнаем из главы 7, смертность от всех причин и риск развития диабета 2-го типа выше как у тех, кто спит слишком мало (менее 7 часов), так и у тех, кто спит слишком много (более 9 часов) за ночь.

Используйте носимый трекер сна и шагов, чтобы определить среднее количество сна за ночь, стремясь к 7 часам. Отметьте, какие дни, если таковые имеются, являются для вас нестандартными. Затем подумайте почему. Исследования показали, что люди значительно завышают субъективную оценку количества сна по сравнению с данными, полученными с помощью носимых устройств. Люди, которые на самом деле спят по 5 часов за ночь, переоценивают свой сон в среднем на 80 минут. Представьте себе: вы считаете, что спите около 7 часов, – оптимальное количество сна за ночь, в то время как на самом деле вы спите так мало, что подвергаете себя высокому риску развития целого ряда метаболических проблем. Носимые устройства помогут увидеть, где мы не справляемся с такой важной для здоровья функцией, как сон.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте трекер сна и для оценки качества сна, в том числе количества пробуждений за ночь и продолжительности глубокого и восстанавливающего сна. Улучшить качество сна помогут сведение к минимуму употребления алкоголя и отказ от синего света перед сном. Понимание этих закономерностей поможет выявить конкретные и простые области, на которых следует сосредоточиться, чтобы повысить уровень хорошей энергии. Режим сна – регулярность времени засыпания и пробуждения – это третий компонент сна, который можно отслеживать с помощью носимого устройства. Наличие установленного графика сна – ключевой фактор оптимального здоровья.

Данные о двигательной активности

Движение – одна из важнейших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья митохондрий и переваривания избытка пищи. Количество шагов – отличная косвенная метрика, показывающая, как много вы двигаетесь. Конечно, шаги – это не единственная форма упражнений, но мы знаем, что активность низкого уровня, но ежедневная, чрезвычайно важна для здоровья клеток и контроля уровня глюкозы, даже более важна, чем если бы вы были физически активны в ограниченный период времени и сидели весь остаток дня (модель поведения, которой придерживается большинство американцев).

В главе 8 я расскажу о научном обосновании пользы движения для организма. Здесь же – вкратце о том, почему это так важно. Физические упражнения стимулируют поступление глюкозы по каналам внутри клетки к клеточной мембране, что позволяет глюкозе поступать из кровотока в клетку и перерабатываться в энергию для мышц. Упражнения также увеличивают функцию митохондрий, количество митохондрий и антиоксидантных белков в митохондриях для защиты от окислительного стресса. Больше движения означает, что в клетках увеличивается количество и качество высокоэффективных энергопроизводящих машин, способных перерабатывать все энергетические субстраты, снижая вероятность того, что потребляемая пища будет в конечном счете превращаться в токсичный внутриклеточный жир и приводить к инсулинорезистентности.

Используйте носимый трекер шагов и сна, чтобы понять, сколько шагов в среднем вы проходите в день. Стремитесь выполнять хотя бы минимальную норму – 7000 шагов в день, постепенно доводя до 10 000 шагов. Исследователи до сих пор спорят о том, имеет ли значение количество шагов. Я надеюсь положить конец этим спорам.

Исследование, в котором приняли участие 2110 взрослых, длилось почти 11 лет. Результаты были опубликованы в ведущем медицинском журнале JAMA. Они сводились к следующему: риск смерти в течение периода наблюдения был на 50–70 % ниже у тех, кто делал как минимум 7000 шагов, по