Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

Да ♦ Нет ♦

Если да, то как вы контролируете свой уровень холестерина? _________

Ваше соотношение холестерина и ЛПВП (липопротеинов высокой плотности): _________

Не знаю ♦

Перенесите свои ответы в вопрос 2 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сердце)

Диабет и уровень сахара в крови

Поставьте галочку, если у вас есть какое-то из следующих заболеваний:

Диабет 2-го типа ♦ Диабет 1-го типа♦ Любой другой тип диабета ♦

Преддиабет (метаболический синдром) ♦

Вам когда-нибудь говорили, что у вас повышенный или нездоровый уровень сахара?

Да ♦ Нет ♦

Если да, то как вы контролируете свой уровень сахара в крови?

Перенесите свои ответы в вопрос 3 во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сердце).

С 1990-х годов мы узнали очень много о функционировании мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Этот бесконтактный метод визуализации мозга предоставил нам небывалый доступ к детальной внутренней работе человеческого мозга. Любые из наших мыслей, чувств и действий стали возможны благодаря электрической и химической сигнализации миллиардов клеток мозга внутри черепа. Когда мы шевелим большим пальцем ноги, происходит увеличение электрической активности в областях мозга, генерирующих это движение. Чтобы удовлетворить какую-то повышенную потребность, кровь доставляет в определенную зону больше кислорода.

Информация, полученная с помощью фМРТ-сканирования, довольно интересна, но она не может рассказать нам всего. Иногда результаты сложно правильно истолковать, потому что определенные области, которые «загораются» на фМРТ, имеют более одной функции. Но в рамках рассматриваемой темы можно сказать, что когда мы занимаемся познавательной деятельностью, участвующие в ней области мозга будут получать больше кислорода, чтобы поддерживать повышенную электрическую активность.

Артериальное давление

Сердце работает как насос; когда оно сокращается, то использует давление, чтобы продвигать кровь через артерии по всему телу и к мозгу, как воду в садовом шланге. Ему нужно дважды «обойти» все тело и убедиться, что каждая отдельная часть нашего организма обслуживается.

Не стоит допускать того, чтобы ваше давление было слишком высоким или слишком низким. Оно должно быть в норме. Если давление слишком низкое, вы можете почувствовать головокружение и упасть в обморок. Но если оно слишком высокое, вы, скорее всего, вообще не ощутите никаких симптомов. На самом деле внешне вы можете выглядеть хорошо, но внутри повышенное давление вызывает повреждение артерий, так как сердце работает на пределе своих возможностей. Если оставить эту проблему без внимания, то со временем происходит нарушение поступления жизненно важных веществ в мозг. Здоровое питание может помочь снизить риск высокого артериального давления. Также оно улучшает состояние мозга и снижает риск сердечных заболеваний, повышенного холестерина и диабета. Кроме того, диета может предотвратить нездоровое увеличение веса.

Топливо для мозга

Мозг нуждается в постоянном снабжении топливом, которое поступает из пищи и влияет на его работу и структуру. В буквальном смысле едой можно создать путь к здоровому мозгу, ведь продукты, которые поддерживают сердце, полезны и для него. Фраза «Ты – то, что ты ешь» имеет значение и для мозга! Точнее, мы – то, что мы едим, пьем и вдыхаем.

Мозг на 73 % состоит из воды. Это орган, мучимый жаждой, поэтому для нормального функционирования ему необходимо увлажнение. Если вы уберете всю влагу из мозга (не пытайтесь сделать это дома!), то обнаружите, что составными его компонентами являются жиры, белки, аминокислоты, минералы, витамины(25) и глюкоза. Каждый из этих макроэлементов (жиры, белки и углеводы) и микроэлементов (витамины и минералы) влияет на развитие мозга, его функционирование, энергию и состояние.

Тест: Вес

Говорили ли вам когда-нибудь врачи, что вы страдаете от:

Ожирения ♦ Лишнего веса ♦ Недостатка веса ♦

Индекс массы тела (ИМТ): Вес _________ кг. Рост _________ см. _________

ИМТ = _________ (вес ÷ (рост x рост))[39] _________

Объем талии _________

Перенесите свои ответы в вопрос 4а во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сердце).

Тест: Журнал питания

В дни с 17-го по 23-й ведите Журнал питания. Записывайте все, что вы едите (не имеет значения, что это). Если возможно, отмечайте количество соли, сахара и жиров. Постарайтесь постоянно заполнять журнал. Если хотите, можете пользоваться приложением на телефоне – например, есть такие, которые отслеживают потребление алкоголя. Записывайте порции как можно точнее и сравнивайте свое ежедневное потребление пищи с нормами пищевой пирамиды[40]. 17-й день программы будет вашим первым днем ведения Журнала питания. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

Используйте информацию из этого журнала, чтобы ответить на вопрос 4б во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Сердце).

Жиры

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют большое значение для поддержания здоровья клеток мозга. Наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать ПНЖК из пищи (жирная рыба, ореховые масла и некоторые растения). Вероятно, вы знаете, что эти так называемые «хорошие» жиры могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, но они также находятся в мозге в больших концентрациях и поэтому важны для его работы, а также для памяти и поведенческих функций. Они могут даже защищать мозг от болезни Альцгеймера и деменции.

Стероиды

В крови содержится холестерин. Вы, вероятно, знаете, что высокий уровень холестерина вреден для сердца, но известно ли вам, что при этом он жизненно важен для работы мозга? Это на самом деле стероид, который необходим для здоровья человека. Он образует строительные блоки для гормонов, в том числе кортизола, участвующих в реакции организма на стресс.

Протеин

Достаточное количество аминокислот, содержащихся в белковой пище, также необходимо для нормального функционирования мозга и нервной системы. Более того, эти аминокислоты являются строительными блоками и сырьем для производства нейромедиаторов – химических «посланников», которые несут сигналы по всему мозгу.

Дофамин, норадреналин и серотонин – ключевые нейромедиаторы, которые имеют большое значение для когнитивных функций, в том числе внимания, обучения и памяти. Они также играют определенную роль в настроении, чувстве страха и удовольствия. Аминокислоты, содержащиеся в белке, который мы едим, по сути, являются предшественниками необходимых нам нейромедиаторов.

Витамины и минералы

Мозг извлекает пользу из микроэлементов, витаминов группы В и антиоксидантов(26). Минералы, такие как железо, медь, цинк и натрий, в нужных пропорциях необходимы для здоровья мозга и когнитивного