Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан

Резюме

• активная общественная жизнь связана со снижением скорости упадка когнитивных функций. Люди с бо́льшими социальными связями имеют меньше рисков развития деменции и ухудшения познавательной деятельности;

• социальные взаимодействия вызывают структурные и функциональные пластические изменения в мозге;

• коммуникация с другими людьми формирует нейронные связи, которые лежат в основе нашего общественного поведения;

• социально активный образ жизни и стимулирующая среда способствуют росту новых нейронов и увеличению плотности синапсов;

• социальная вовлеченность увеличивает объем мозга и приводит к более эффективному использованию нервных сетей;

• участие в общественной жизни может быть одним из видов когнитивной стимуляции, действующей через создание познавательного резерва;

• образование является наиболее обширным и успешным когнитивным стимулятором. Оно действует даже лучше, чем наркотики и современные технологии;

• образование не защищает мозг от болезни, но оно может снизить влияние патологии на когнитивные функции;

• досуг может улучшить устойчивость мозга и позволить нам намного дольше противостоять его изменениям или компенсировать их последствия при Альцгеймере;

• испытания для мозга стимулируют связи между нейронами, что способствует развитию его нейропластичности;

• новизна – новые вещи, люди и ситуации – является основным фактором нейропластичности;

• обучение на протяжении всей жизни снижает риск социальной изоляции;

• обучение подобно мощному препарату, который изменяет мозг, генерирует новые клетки, обогащает нервные сети и открывает новые пути. Все это мозг может использовать, чтобы обойти какие-либо повреждения;

• правило «используй или потеряй». Когда мы стареем, не задействованные нами нейроны повреждаются и умирают;

• постоянный социальный стресс, такой как длительная изоляция и хроническое одиночество, увеличивает износ мозга и организма;

• риск развития деменции, связанный с социальной изоляцией, сопоставим по величине с такими известными факторами, как дефицит физической активности, низкий уровень образования, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, курение и депрессия;

• одиночество заставляет нас чувствовать себя так, будто мы находимся в опасности;

• одиночество убивает;

• если вы когда-либо чувствовали себя одиноко, это означает, что вы человек;

• хотя некоторые реакции мозга являются автоматическими и бессознательными, мы обладаем определенным когнитивным контролем и можем делать выбор в пользу социальной вовлеченности.

Преображение мозга: Что вы можете сделать

Ваша цель – найти правильную степень социальной вовлеченности, чтобы удовлетворить свои личные потребности и держать мозг в тонусе, не перегружая его. Полезная ментальная стимуляция тоже очень индивидуальна. Главное – это внедрить сложные задачи, новизну и обучение, отталкиваясь от точки, на которой вы сейчас находитесь. Сосредоточьтесь на постепенном достижении более долгосрочной цели, а выполнение небольших задач даст вам чувство успеха и мотивацию продолжать учиться и преодолевать новые испытания. Окружите себя людьми, с которыми будете чувствовать себя хорошо. Выбирайте интересные для вас виды деятельности. Ставьте перед собой действительно значимые цели.

10 практических советов, чтобы оставаться общительным и активировать мозг:

1. Займитесь волонтерством.

2. Будьте избирательны.

3. Создайте динамичный и разнообразный круг общения.

4. Общайтесь онлайн.

5. Начните с малого.

6. Принимайте новшества.

7. Полюбите учиться.

8. Встаньте на путь образования.

9. Создайте сложности.

10. Скомбинируйте пользу.

1. Займитесь волонтерством

Волонтерство – хороший способ увеличить социальную активность, расширить круг общения и поддерживать стимулирующий образ жизни. Оно может помочь вам улучшить состояние мозга и увеличить продолжительность жизни. Люди, которые занимаются подобной деятельностью, меньше страдают депрессией и имеют более крепкое здоровье.

Волонтерство в приютах для животных или бездомных, в благотворительных организациях или спортивном клубе – хороший способ начать. Если вы уже давно не общались с другими людьми, то разговоры о погоде, играх, животных или супе могут успокоить вас и вызвать положительные изменения в биохимии вашего мозга. Это позволит справиться со страхом и даст возможность восстановить коммуникативные навыки.

2. Будьте избирательны

Когда вы ищете возможности для расширения социальных взаимодействий, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Это повысит вероятность установить контакты с людьми, имеющими схожие интересы. Качество имеет значение, поэтому будьте избирательны в отношении тех, с кем вы общаетесь. Важно, чтобы отношения были приятными и значимыми для вас.

Не все социальные связи являются позитивными, и последнее, что вам нужно, – это взаимоотношения, которые подрывают здоровье вашего мозга из-за стресса. Они также могут стать препятствием на пути к улучшению образа жизни и достижению результатов. Помните о «социальной инфекции» негативного поведения в отношении здоровья, когда ваш риск ожирения повышается из-за наличия полного супруга или друга, а появление безрассудных друзей может, например, увеличить потребление алкоголя.

Важно иметь в своей жизни хотя бы одного надежного человека, с которым вы можете регулярно общаться. Для многих это доверенное лицо – кто-то, кого они знают с детства, или же супруг или спутник жизни. Возможно, стоит подумать о создании дополнительных отношений такого рода, поскольку, к сожалению, в более позднем возрасте мы можем потерять этого человека из-за болезни или смерти. Хотя заменить его будет невозможно, важно иметь кого-то, кто мог бы выслушать и поддержать вас, кому бы вы доверяли.

3. Создайте динамичный и разнообразный круг общения

С каждым последующим поколением людям все больше не хватает времени. Требования современной жизни могут обмануть нас, заставив рассматривать социализацию как роскошь, отодвинутую в самый низ нашего списка дел. Я надеюсь, после прочтения этой главы вы поймете, что социальное взаимодействие имеет фундаментальное значение для здоровья мозга и должно быть включено в вашу жизнь.

Постарайтесь создать компанию из членов семьи, друзей, соседей или коллег по работе, с которыми вы могли бы регулярно обмениваться мыслями, идеями, заботами, планами, надеждами и мечтами. Сделайте время приема пищи общим поводом и возможностью для общения с семьей или друзьями у вас дома или в кафе.

Посещение групп по интересам, клубов, общественных объединений, классов и курсов – это отличный способ завести новые знакомства. Старайтесь искать возможности для общения и развития дружеских отношений с людьми разного возраста. Во время разговора проверяйте себя на наличие предрассудков и отбрасывайте эти мысли в пользу открытости и готовности узнать о человеке больше, чем его возраст.

4. Общайтесь онлайн

Интернет снижает чувство одиночества, повышает уровень социальной активности и поддержки. Если друзья и семья разбросаны по всему свету, он поможет вам оставаться на связи с помощью электронной почты, обмена сообщениями, социальных сетей и Skype. Вы также можете использовать интернет, чтобы расширить свой круг общения или возобновить отношения со старыми друзьями.

С точки зрения решения проблемы одиночества и изоляции от общества социальные сети лучше всего подходят в качестве трамплина для живого общения, а не полной его замены. Однако исследования показывают, что пожилые люди, участвующие в онлайн-сообществах, получают интеллектуальную стимуляцию и эмоциональную поддержку.