Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

Будьте здоровы и почаще внимательно читайте состав продуктов!

Нужны ли заменители пищи?

К группе заменителей питания относят целый ряд продуктов – порошковые заменители, энергетические батончики, готовые напитки, энергетические гели и прочее. Основную долю нутриентов в таких продуктах составляют клетчатка, белки, жиры, углеводы, а также отдельные аминокислоты, витамины и минералы.

Для чего нужны заменители пищи?

1. В первую очередь для восполнения энергии. Это удобно и быстро.

2. Для оптимизации процесса поступления калорий в организм, так как заменители питания богаты полезными и питательными веществами.

3. Такие продукты являются здоровой альтернативой обычным перекусам, которые у большинства людей состоят из вредных продуктов.

4. Способствуют улучшению физических показателей благодаря сбалансированному составу и являются отличными помощниками в достижении поставленной цели: набору мышечной массы или снижению лишнего веса.

Заменители питания – это рациональное дополнение к диете, обеспечивающее организм всеми необходимыми питательными веществами. К тому же такие продукты выпускаются в удобной форме, что облегчает задачу их применения.

Есть ли побочные эффекты?

Поскольку качественные заменители пищи являются производным продуктом от обычных пищевых компонентов, они безвредны для организма. Данные продукты не содержат таких вредных составляющих, как быстрые углеводы, холестерин, жиры животного происхождения и Е-консерванты. Напротив, эти добавки содержат оптимальный баланс полезных и питательных элементов.

Научные исследования показали, что употребление заменителей пищи снижает содержание вредного холестерина в крови, нормализует уровень триглицеридов и положительно сказывается на артериальном давлении.

Роль заменителей пищи в спорте

Современные заменители пищи – это высококачественное диетическое питание, которое обогащено всеми необходимыми элементами. В обычных продуктах питания они содержатся в меньшем количестве. К тому же они очищены от вредных веществ и не содержат пуринов. Заметным плюсом этого класса добавок можно назвать отличные вкусовые показатели, что для многих людей является приятным бонусом к получаемой пользе от их применения.

Таким образом, заменители питания могут быть одной из основных составляющих сбалансированной диеты. Зачастую обычный рацион не всегда просто сбалансировать, а местами совсем невозможно. С помощью таких продуктов очень легко получать полноценный набор питательных веществ и при этом совмещать с низкой калорийностью без употребления жиров и пуринов.

Выполняя роль диетического питания, заменители пищи быстро дают чувство насыщенности, восполняют энергию, а также позволяют быстрее добиться изменений композиционной составляющей в физическом теле.

Растительная альтернатива животным продуктам

Если вы поститесь или осознанно решили перейти на вегетарианство или веганство, то вопрос о том, чем заменить животный белок, будет для вас самым актуальным. С физиологической точки зрения белок должен занимать 20 % ежедневного рациона.

Итак, заменить животные продукты можно следующими:

Бобовые – среди всех растительных продуктов содержат наибольшее количество белка. Кроме того, бобовые легко усваиваются и не содержат много жира. Лидер по содержанию растительного белка – чечевица, которая на четверть состоит из этого элемента. Полезно также добавить в свой рацион нут, горох, фасоль.

Семечки содержат не только белок, но и полезные жиры. Съедайте каждый день до 30–50 г подсолнечных, тыквенных, кунжутных или льняных семечек. Настоящий суперфуд – это семена чиа. Процент белка в них такой же, как в мясе, – 23 %.

Орехи – включите в рацион фундук, кешью, грецкие, фисташки, миндаль, кедровые, пекан, бразильские, а также орех макадамию. Содержание белка в них почти такое же, как в семечках, но у орехов еще и низкий гликемический индекс, так что их можно употреблять даже людям с диабетом.

Крупы – лидеры по содержанию белка и полезным микроэлементам такие крупы, как амарант, зеленая гречка, киноа, дикий рис.

Овощи и фрукты зеленого цвета – именно в них содержится больший процент белка, чем в этих же классах продуктов других цветов. Обязательно добавьте в свое ежедневное меню свежий зеленый горох, брокколи, шпинат, капусту кале, стручковую спаржу и авокадо. Последний, кстати, относится к фруктам.

Соевые продукты – всех нас пытаются убедить, что соя вредна. На самом деле продукты из соевых бобов очень богаты белком. Настоящий чемпион – соевое мясо, или сейтан. Этот продукт содержит 52 г белка на 100 г «мяса»! Также в рацион можно включить темпе, сыр тофу и соевое молоко.

Водоросли – очень много белка содержат нори, фукус, спирулина, хлорелла. Первые две водоросли содержат 46 г белка на 100 г продукта, а вторые состоят из него на 60 %.

Глава 10

Правила приготовления пищи и ее хранение

Основные правила приготовления здоровой пищи

Правила приготовления здоровой пищи очень просты, но они должны охватывать все детали и аспекты правильного питания. Соблюдайте основные правила приготовления пищи – ваш организм будет только благодарен.

Готовьте только полезное

Очевидно, что рецепты с колбасой или маргарином будут вредны для здоровья. Отдавайте предпочтение здоровым продуктам. Именно они должны лидировать в вашем меню.

Минимальная обработка

Чем меньше термической обработки, тем больше аминокислот, витаминов и минералов сохраняется в пище. Полезных способов приготовления очень много – приготовление на пару, в аэрогриле, запекание, тушение. Как правило, большинство рецептов низкокалорийных блюд предполагают использование именно этих способов. А те продукты, которые по умолчанию не нуждаются в термической обработке, лучше и вовсе употреблять в сыром виде.

Ничего лишнего

Не стоит портить блюда вредными соусами, майонезом или кетчупом. Добавление таких продуктов может заглушить вкус натуральных продуктов и сделать блюда потенциально вредными. Создайте такие условия, чтобы не только блюдо, но и добавки к нему были полезными. Изобилие рецептов на сегодняшний день и отзывы тех, кто питается правильно, – наглядное доказательство того, что и без вредных добавок блюда могут быть потрясающе вкусными.

Полезные жиры

Не используйте рафинированные масла! На сегодняшний день вред для здоровья от них очевиден для всех. Есть множество способов приготовления блюд без масла. Блюдо не будет безвкусным, если вы, к примеру, добавите в него натурально сваренный соевый соус, лимонный сок, домашний майонез или другие заправки домашнего приготовления.

Если же вы решили использовать масло, то жарьте исключительно на масле авокадо или на кокосовом масле. У них очень высокая температура кипения – при термической обработке такие масла не будут выделять канцерогены, которые практически не выводятся из организма и имеют свойство накапливаться, разрушая тем самым вашу сосудистую систему.

Техника для приготовления полезной еды

Можно обойтись и без специальной техники. Полезным блюдо получится, если его, например, запечь в духовке. Однако дополнительная кухонная техника позволяет сделать полезное питание еще более разнообразным и упростить приготовление блюд. Среди таких приборов можно выделить пароварку, мультиварку, аэрогриль, блендер и