Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

стене, обопритесь о стену обеими руками, таз держите в переднем наклоне, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, затем на вдохе возвращаться в исходное положение. В исходном положении лопатки сводить нельзя!

4. Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии короткого шага, руки уложены на плечи в положении крест-накрест, грудная клетка немного скруглена, шея вытянута, подбородок приподнят, таз в переднем наклоне, стопы параллельно на ширине таза. Задача – дотянуться ягодицами до стены, совершив наклон корпуса. При этом нужно едва коснуться стены, не облокотившись на нее полностью. Во время упражнения движение должно выполняться только в тазобедренных и коленных суставах, без чрезмерного движения в пояснице и шее.

Упражнения при круглой спине

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты наверх, ладони развернуты в потолок. Находясь в этом положении, постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. В этом положении мы выполняем дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. Помните, что при этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник вверх. Задача – толкаясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

4. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки держите за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение на выдохе. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

Упражнения при кругло-вогнутой осанке

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытяните в сторону макушки ладонями вверх. Зафиксируйте позу и постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Для этого тянитесь лопатками как можно дальше от таза. Находясь в этом положении, выполняйте дыхание «в грудную клетку». На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается. Если не получается выполнить данный тип дыхания сразу, то разместите руки следующим образом: положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку. Рукой, лежащей на животе, контролируйте его положение, не позволяя «надуваться», рукой, лежащей на грудной клетке, контролируйте глубину вдоха. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были медленными и равными по времени.

2. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте передний и задний наклон таза. При этом таз не должен подниматься от пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону заднего наклона (стремиться больше прижимать поясницу к полу) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

3. Исходное положение – лежа на животе. Ладони разместите друг на друге под лбом, за макушкой вытягивайте позвоночник. Задача – отталкиваясь руками от пола, приподнять ключицы от пола. Важно! Движение должно выполняться без активного участия поясницы и особенно шеи. Упражнение выполняется в медленном темпе.

4. Исходное положение – опора на коленях и предплечьях, шея вытянута на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого животом напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении.

5. Исходное положение – стоя. Прижмитесь спиной к стене, стопы на расстоянии длины стопы от стены параллельно друг другу на ширине таза, руки размещены за головой (не в замке). Задача – тянуться локтями наверх, разгибая при этом грудной отдел позвоночника на вдохе, и возвращаться в исходное положение. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к стене за счет активного участия мышц живота.

Упражнения при плоско-вогнутой осанке

Выполняйте каждое упражнение не менее 2-х минут:

1. Исходное положение – лежа на спине. Возьмитесь руками за тазовые кости (подвздошные гребни) и выполняйте наклон таза вперед и назад. При этом таз не должен подниматься с пола. Упражнение выполняется за счет мышц живота, поясницы и ягодиц. Задача этого упражнения – сместить акцент движения в сторону переднего наклона (стремиться делать больший прогиб) с участием нижней части поясницы. Упражнение выполняется в медленном темпе.

2. Исходное положение – позиция «квадрат», таз в переднем наклоне, поясница прогнута, мышцы живота подтянуты. Отталкивайтесь руками от пола так, чтобы грудной отдел позвоночника округлился. Следите за тем, чтобы голова была вытянута на одной линии с позвоночником либо слегка приподнята. Находясь в округленном положении грудной клетки, сделайте несколько медленных вдохов «в спину» и вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение – планка с опорой на коленях и предплечьях, шея на одной линии с позвоночником. Задача – находиться в планке не более 30 секунд, делая 3–4 подхода. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, для этого напрягайте мышцы пресса и держите ягодицы в напряжении. Как можно сильнее отталкивайтесь локтями от пола, чтобы округлить грудной отдел позвоночника.

4. Исходное положение – стоя лицом к стене. Обопритесь о стену обеими руками, таз отведите назад, шея вытянута за макушкой вверх, подбородок слегка приподнят. Задача – максимально отталкиваться руками от стены на выдохе, сохраняя передний наклон таза и вытянутую шею, возвращаясь в исходное положение на вдохе. В исходном положении лопатки сводить нельзя!

Глава 2

Анатомические особенности шеи

Один человек не отличается от другого анатомическим строением шеи, но внешне у каждого