Великолепный мозг в любом возрасте - Дэниэл Амен

Ученые полагают, что прием мелатонина может помогать поддерживать режим сна тем, кто работает посменно, или людям с плохим зрением.

Одно исследование продемонстрировало, что мелатонин способен предотвратить нарушения режима сна при перелете через часовые пояса, особенно у тех, кто пересекает пять или более часовых поясов.

Мелатонин эффективнее плацебо в снижении времени, необходимого для засыпания, повышении продолжительности сна и улучшении настороженности.

Мелатонин может быть полезен детям с низкой способностью к обучению, если они страдают от бессонницы. Одно исследование женщин в период постменопаузы показало, что мелатонин снижает депрессию и тревожность.

Страдающие депрессией и паническим расстройством, оказывается, имеют низкий уровень мелатонина. То же относится к страдающим зимней хандрой или сезонными аффективными расстройствами.

Мелатонин способствует выбросу нейромедиатора серотонина, видимо, поэтому он одновременно улучшает сон и избавляет от депрессии. Хотя прием мелатонина не помогает против основных симптомов СДВ, он, судя по всему, позволит справиться с нарушениями сна, распространенными среди таких детей.

Мелатонин начинают принимать с очень низких доз. Стартовая доза для детей — 0,3 мг в день, только перед сном. Поднимать ее надо медленно. Взрослые могут начать с 1 мг за час до сна, потом можно повысить дозу до 6 мг.

 Очистите организм от стимуляторов перед тем, как ложиться спать. Если вы принимаете стимуляторы от СДВ или любых других заболеваний, старайтесь принимать вашу последнюю дозу где-то в середине дня, чтобы ее действие прекратилось к моменту, когда вы будете ложиться спать. (Правда, людям с гиперактивностью прием стимуляторов перед сном иногда помогает успокоиться и уснуть.) Стимулирующие антидепрессанты также лучше принимать не позже 16 часов. Следует отказаться от никотина и не употреблять кофеин за 6–8 часов до сна. Кофеин присутствует во многих продуктах: чае, кофе и шоколаде, коле.

 Не спите днем! Это одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, страдающие бессонницей. Они чувствуют себя усталыми в течение дня, ложатся вздремнуть и тем самым усугубляют нарушения цикла ночного сна.

 Занятия физкультурой в течение дня очень полезны при бессоннице. Однако это следует делать как минимум за 4 часа до сна. Интенсивные физические упражнения в поздний час создают прилив энергии и мешают сну.

 Алкоголь, болеутоляющие средства и марихуана тоже нарушают сон. Они могут сначала вызвать сонливость, но когда организм их переработает, сон прерывается.

 Планируйте время подготовки ко сну. Практически каждому нужно время расслабиться и успокоиться перед сном. Отложите все дела или активную работу и сфокусируйтесь на успокаивающей деятельности, прежде чем улечься в постель.

 Не используйте ваше ложе ни для чего, кроме секса и сна. Если вы не можете спать и не занимаетесь любовью, встаньте с постели. Не работайте, не смотрите телевизор, не читайте, не пишите и не валяйтесь без сна в постели.

 Уберите часы. Наблюдение за часами и чрезмерное старание уснуть вызовет больше тревожности и усугубит вашу проблему.

 Выработайте регулярный режим сна и придерживайтесь его, даже по выходным. Изменения режима сна — позднее бодрствование или долгий утренний сон по выходным — достаточно для того, чтобы запустить нарушение цикла у чувствительных людей.

 Уделите внимание окружающей обстановке. Ваша спальня должна быть комфортной. Контролируйте температуру и свет (нужна прохлада и темнота).

 Чтение может помочь вам заснуть, но не читайте ничего слишком возбуждающего, пугающего или вызывающего тревожность. То же самое касается телевизора.

 Смесь теплого молока с ванилью (не искусственным ароматизатором «ванилин», а натуральной ванилью) может очень помочь. Это повысит приток серотонина к мозгу и поможет вам заснуть.

 Если сахар делает вас нервным, дает вам скачок энергии или если у вас СДВ, вам нужно избегать употреблять его во второй половине дня. Кроме того, вам следует избегать других «быстрых» углеводов, поскольку они превращаются в сахар после того, как вы их съели.

 Звукотерапия может создать очень спокойное настроение и помочь расслабиться. Некоторым людям нравятся природные звуки, другие предпочитают мягкую музыку, китайские колокольчики или даже вентиляторы. Наша клиника сделала усыпляющую запись с помощью специальной звуковой машины, которая производит звуковые волны той же частоты, что и спящий мозг. Запись проигрывают перед сном и это помогает мозгу «настроиться» на сонную волну, способствует спокойному сну.

 Сексуальная активность приводит к выбросу многих естественных гормонов, снижению мышечного напряжения и вызывает у человека чувство благополучия. Люди со здоровой сексуальной жизнью обычно спят лучше.

 Медитация, массаж и теплые ванны тоже оказывают хорошее расслабляющее действие.

Помимо этого, я помогаю своим пациентам, используя гипноз или обучая самогипнозу. Когда я был ординатором в Армейском медицинском центре Уолтера Рида в Вашингтоне, многие из моих пациентов просили снотворное. Можете себе представить, насколько трудно заснуть в суетливом и шумном медицинском центре. Однако прежде чем дать им снотворное, я спрашивал их, могу ли я для начала подвергнуть их гипнозу и посмотреть, не поможет ли это. Почти все соглашались.

Мои первые профессиональные рекомендации появились после использования гипноза для сна.

Один из моих пациентов, имеющий награды герой Второй мировой войны, страдал прогрессирующей болезнью Паркинсона, а в гипнотическом сне его тремор исчезал. Когда я на следующее утро рассказал об этом лечащему невропатологу, он подумал, что я сумасшедший. Поэтому я повторил опыт на его глазах, и это стало моей первой профессиональной рекомендацией.

Потом я проделал то же самое для военного капеллана, лежавшего в госпитале с сердечной аритмией, и ритм его сердца нормализовался. Когда я на следующее утро рассказал о том, что случилось, его кардиологу, он подумал, что я идиот, поэтому я повторил опыт у него на глазах, и это стало моей второй профессиональной рекомендацией.

Гипноз и самогипноз — мощные инструменты, помогающие взять власть над вашим собственным разумом, и могут очень помочь со сном, а также в других сферах. Вы можете скачать гипнотическую аудиозапись с сайта Amen Clinics или обратиться к опытному гипнотерапевту.

Сон имеет важнейшее значение. Используйте методы, перечисленные здесь, чтобы помочь себе. Будьте настойчивы. Если один метод вам не помогает, не сдавайтесь. Попробуйте другие.

Боль — это один из наиболее сложных и подрывающих силы симптомов, от которых страдают люди. Хроническая боль негативно отражается на всем, включая сон, настроение, память и концентрацию. Изучение сканов мозга научило меня тому, что применение лекарств от хронических болей вредно для функции мозга. Длительное применение этих медикаментов приводит к тому, что мозг выглядит так же, как у людей, которые слишком много пьют.

Это заставило меня заинтересоваться альтернативными методами лечения боли, которые не оставляли бы токсического воздействия. Я имею в виду рыбий жир, акупунктуру, музыкальную терапию и гипноз.

Я знаю, что боль и депрессия часто сопутствуют друг другу. И использование некоторых медикаментозных антидепрессантов или натуральных антидепрессантов, вроде SAMe, может помогать при некоторых болевых синдромах.

Другая тема, возникающая при просмотре изображений мозга, состоит в том, что иногда мозг человека может зафиксироваться на боли.

Сэм был госпитализирован после попытки самоубийства. Он был офицером полиции и попал в автокатастрофу, преследуя преступника. Сэм перенес шесть операций на спине и устал жить с постоянной болью. Когда я просканировал его мозг, я обнаружил слишком высокую активность его лобной части. Вид его мозга напоминал мозг человека с обсессивно-компульсивным расстройством или зацикленного на негативных мыслях, негативном поведении. Исходя из томограммы, я прописал ему добавку 5-НТР, которая повышает уровень серотонина, чтобы успокоить эту часть его мозга, и, кроме того, рыбий жир. Через месяц Сэм сказал мне, что чувствует себя намного лучше. «Я по-прежнему травмирован, — пояснил он, — но я перестал постоянно думать о боли».