Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

У кого-то может быть больше или меньше способностей, чем у вас, выше или ниже уровень интеллекта и т. д., но ничто из этого не делает никого первосортным или второсортным.

Хотя представление о том, что мы можем быть лучше или хуже остальных, совершенно бессмысленно, оно чрезвычайно распространено и может действовать как мощное заклятие. Чувствуя себя подавленным(ой), вы, вероятно, всем сердцем верите, что действительно неполноценны.

Людей иногда так же легко соблазнить верой в то, что они превосходят других. Этой уязвимостью мастерски воспользовался Гитлер, убедив немцев в том, что они – сверхлюди. Эта идея опьянила миллионы обычных людей.

Как определить, насколько тот или иной человек достоин? На чем можно основывать самооценку? Это трудная и неоднозначная задача для психологов и теологов.

Моя философия самооценки основана на трех принципах. Первый заключается в том, чтобы считать всех людей одинаково достойными. У каждого из нас есть одна единица ценности, которую мы получаем в момент рождения, и мы никак не можем увеличить или уменьшить ее. Гораздо продуктивнее сосредоточиться на решении реальных проблем (выборе карьеры, трудностях в отношениях…), а не зацикливаться на «достойности».

Подобный подход предлагают иудейские богословы. В книге «Создадим человека»[72] Авраам Тверский утверждает, что все люди, независимо от пола или статуса, равны в глазах Бога. Он пишет:

Вопрос распределения ролей часто сравнивают с командной работой или взаимозависимостью членов оркестра. Все участники важны – и правый полевой игрок, и подающий, и ударник, и скрипач… Равенство в глазах Бога должно быть единственным мерилом для еврея Торы. Любая стратификация, которая обесценивает человека, – это искусственный продукт, навязанный системой, не имеющей отношения к Торе. Действительно, у каждого свое предназначение, но мы все сотворены равными.

Второй принцип – рассматривать здоровую самооценку как решение относиться к себе с уважением и любовью, а не принижать себя грубыми, деструктивными заявлениями вроде «Я никудышный человек». Этот акт любви к себе – дар, а не награда.

Этот второй подход к самооценке вполне совместим с христианством. Оно утверждает, что все мы любимы в глазах Бога и что мы не можем заслужить путь на небеса хорошей работой. Эта идея ясно выражена в Новом Завете.

Ефесянам 2:8–9: Ибо благодатью вы спасены через веру, и сие не от вас, Божий дар: не от дел, чтобы никто не хвалился.

Римлянам 5:8: Но Бог Свою любовь к нам доказывает тем, что Христос умер за нас, когда мы были еще грешниками.

Концепция благодати предполагает, что мы не можем обрести здоровую самооценку благодаря достижениям, интеллекту или трудовым заслугам. Мы не можем обрести ее на основе того, что любимы или популярны. Мы утверждаем, что ценим и любим себя несмотря на недостатки, а не благодаря достижениям.

Понятие веры подразумевает, что продемонстрировать или доказать, что вы в принципе приемлемы или достойны любви, невозможно. На самом деле никак нельзя доказать, что какой бы то ни было человек – достойный или недостойный. Вы можете только заявить о своем достоинстве: это акт веры. Подлинную самооценку нельзя заслужить или отнять.

Третий принцип – считать, что люди не делятся на достойных и недостойных, первосортных и второсортных: таких понятий просто нет.

Вместо попыток понять, как стать достойным, можно сосредоточиться на достижении конкретных целей: учиться, развлекаться, помогать людям, продуктивно и творчески делать карьеру или заниматься хобби, улучшать личные отношения. Поступки бывают глупыми и недостойными, а люди – нет.

Такой подход перекликается с буддизмом, который отрицает не только обоснованность самооценки, но и само существование личной идентичности «я». М. Барнс в статье «Диалог буддизма и христианства» (Barnes M. S. J. "The Buddhist-Christian Dialogue," The Way 30, no. 1, 1990) утверждает, что буддизм отрицает даже само чувство уникальности или индивидуальности, которым мы все, похоже, обладаем: для буддиста все – поток мгновенных состояний. Ничто реально существующее не обладает «самостью» – это иллюзорное понятие. Барнс пишет:

Для буддиста языковые формы строго функциональны. Подобно лодке, они должны использоваться для того, чтобы путник мог переправиться на другой берег; на другом же берегу их можно смело оставить.

Буддийская точка зрения также вполне согласуется с тем, что вы узнали из этой книги. Понятия идентичности и самости – просто бессмысленные и бесполезные абстракции, как и «самооценка» или «ценность». Другими словами, теперь, когда вы узнали, как сформировать здоровую самооценку, я предполагаю, что она вам больше не нужна! Это может прозвучать двусмысленно, вам может показаться, что я забираю у вас нечто ценное, – но, пожалуйста, поверьте: в действительности вы ничего не потеряете! Как-то во время пробежки я понял, что у меня нет ни личности, ни «я». Это было приятно: я почувствовал себя лучше и ни на миг не сбавил темпа!

Считаете ли вы, что, утратив индивидуальность или самость, что-то потеряете? Что? Как вы думаете, в какой момент вы заметите потерю?

Конечно, когда, теряя свое «я», вы в буквальном смысле ничего не теряете, потому что вам нечего!

Как и буддизм, когнитивная терапия безжалостно прагматична. К моему коллеге недавно пришла старшеклассница. Она чувствовала сильную тревогу и была уверена, что у нее «кризис идентичности». Девушка хотела знать: «Кто я?»

Коллега сказал, что, к сожалению, пропустил лекцию об идентичности в медицинском институте и так и не узнал, что это такое. Извинившись, что не может ничего поделать с этой проблемой, он спросил, есть ли у пациентки другие – с членами семьи, с друзьями, с учебой. Как оказалось, пациентка отлично училась, и в ту же неделю, когда у нее развился «кризис идентичности», ее приняли сразу в два высших учебных заведения. Сама она хотела в Пенсильванский университет, но чувствовала, что на нее давит необходимость пойти в Колледж Смит, где училась ее мать. Перечислив преимущества и недостатки этих двух вузов, она решила поехать туда, куда выбрала сама. На это потребовалось всего два приема. Девушка сказала, что чувствует себя намного лучше и готова прекратить психотерапию. Мой коллега напомнил, что они еще не разобрались с кризисом идентичности. «Ой, а у меня его больше нет!» – ответила она.

Все три принципа решения проблем с самооценкой очень похожи, просто сформулированы немного по-разному. Практический смысл их – в том, чтобы никогда не поддаваться убеждению, будто вы недостойный или второсортный человек.

Можете ли вы описать, как изменились ваши установки и ценности за время занятий? Взглянули ли вы по-новому и по-иному на смысл и цель жизни? Опишите, как изменилась ваша личная философия:

Насколько изложенные в этой книге идеи совпадают с вашей личной философией или религиозными взглядами? Опишите точки их соприкосновения:

Упрочились ли ваши личные или религиозные убеждения во время программы «Десять шагов»? Опишите произошедшие изменения:

Можете ли вы сказать, что из описанного в этой книге противоречит вашей личной философии или религиозным убеждениям? Опишите, в чем состоит конфликт:

Можете ли вы придумать, как разрешить это противоречие? Например, некоторые приверженцы христианского фундаментализма недоверчиво относятся к светской психотерапии и утверждают, что человеку, испытывающему эмоциональные трудности, может помочь только вера в Христа как личного спасителя. Однако следующие отрывки из Библии свидетельствуют, что духовное исцеление и психотерапия вовсе не противоречат друг другу:

Ин. 1:14: И Слово стало плотию, и обитало с нами…

Ин. 3:16: Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него не погиб, но имел жизнь вечную.

У священников и психотерапевтов одна цель – понять и облегчить страдания человека. В этих отрывках из Нового Завета святой Иоанн говорит нам: искупление – результат духовной работы Бога в мире. Иисус жил и работал среди нас как человек из плоти и крови. Христиане верят, что Бог возлюбил мир и послал Своего Сына работать в этом мире во имя исцеления и спасения.

Психологическое исцеление тоже происходит в ходе взаимодействия людей. Это дар, который возникает в отношениях, полных сострадания и заботы. Психотерапия может быть выражением высокой духовности, даже если терапевт не верит в Бога или не использует в своей практике молитвы или идеи той или иной религии.

Практика, практика, практика!

В предисловии и на шаге 1 я упоминал об исследованиях, показывающих, что самопомощь играет важную роль в избавлении от депрессии и тревоги. Это верно независимо от того, работаете ли вы самостоятельно или проходите лечение у психотерапевта. Ваш прогресс будет максимальным, а положительные результаты надолго сохранятся, если вы будете снова и снова заполнять журнал настроения каждый раз, когда почувствуете себя расстроенным.

Я рекомендую вам работать с журналом по 15 минут в день, когда ваш результат опросника