Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

class="p1">Вы можете принять свою эмоцию как нормальную часть жизни, выразить свои чувства и, опираясь на них, предпринять конструктивные действия.

Ответ к упражнению «Метод зеркала»

Вы можете перечислить свои сильные стороны и подчеркнуть, сколь многого достигли.

Ответ к упражнению «Парадокс принятия»

Вы можете напомнить себе, что, помимо сильных сторон, у вас есть много слабостей и недостатков, над которыми еще нужно поработать. Вы можете принять свою слабость совершенно искренне, без стыда или чувства собственной неполноценности.

Резюме шага 10

Что нового вы узнали на шаге 10? Кратко опишите некоторые из наиболее важных идей:

1.

2.

3.

Оценка результатов программы «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе»

Если вы занимаетесь в группе, пожалуйста, заполните размещенный ниже бланк и отдайте его ведущему группы перед завершением занятий. Анализ результатов даст ценную информацию и поможет сделать работу со следующей группой еще эффективнее.

Бланк для ответов участника группы

20. Пожалуйста, прокомментируйте свои низкие оценки.

21. Что вам понравилось в программе меньше всего?

22. Что вам понравилось в программе больше всего?

23. Какие из новых знаний будут наиболее полезны вам в дальнейшем?

24. Прочие комментарии.

Опросник эмпатии[75]

В каждой строке обведите цифру, которая лучше всего описывает, насколько вы согласны с соответствующим утверждением.

Приложение. Бланки для самопомощи

Измерьте свое настроение

Журнал настроения

Пятнадцать способов «распутать» мышление

Анализ преимуществ и недостатков

Бланк предполагаемого удовольствия

Измерьте свое настроение

В начале каждого шага этой книги я просил вас заполнить опросник депрессии Бернса, опросник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями. (Инструкции и ключ для подсчета баллов по каждому тесту можно найти на шаге 1.)

Я понимаю, что вы, вероятно, захотите проходить эти тесты чаще или вернуться к ним по завершении программы. Здесь вы найдете бланки всех этих трех тестов. Когда бланки опросников закончатся, можно делать записи на бланках ответов. Закончив, поставьте в нижней части листа общий балл и дату.

Посмотрите на бланк ответов. Вы видите, что у пациентки, заполнившей опросник депрессии Бернса 19 октября, общий балл составил 17, что указывает на легкую степень депрессии. Через неделю ее результат составил 15 баллов: она все еще чувствовала легкую депрессию, но ее состояние немного улучшилось. Вы увидите, что улучшение произошло по п. 2 и 15, которые оценивают безнадежность и суицидальные импульсы. Хотя пациентка все еще чувствовала себя несчастной, у нее добавилось оптимизма, и это улучшило ее настроение.

С этого момента не забывайте при прохождении тестов пользоваться бланками ответов. Не делайте никаких пометок на самих тестах. Если хотите, можете закрыть предыдущие ответы, чтобы они не повлияли на вас при следующем заполнении опросника.

Я добавил в книгу по три копии каждого бланка ответов. Обязательно оставьте один экземпляр каждого из них пустым, чтобы можно было сделать ксерокопию.

Опросник депрессии Бернса[76]

Опросник депрессии Бернса

Опросник депрессии Бернса

Опросник тревожности Бернса[77]

Не делайте никаких пометок на этой странице. Воспользуйтесь отдельным бланком ответов.

Опросник тревожности Бернса

Опросник удовлетворенности отношениями[78]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Опросник удовлетворенности отношениями

Как пользоваться журналом настроения

Цель журнала настроения – помочь вам преодолеть болезненные эмоции: одиночество, угнетенность, гнев, застенчивость, вину, разочарование, беспокойство и страх. В его заполнении есть три основных шага.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. В верхней части листа кратко опишите беспокоящую ситуацию или проблему. Это может быть, например, необходимость возвращаться после работы в пустой дом или ссора с другом.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Определите негативные эмоции и оцените их выраженность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Шаг третий – метод трех колонок. Запишите негативные мысли, связанные с вашими чувствами, в левой колонке, и пронумеруйте их. Оцените уверенность в каждой из мыслей от 0 (совсем не верите) до 100 % (абсолютно уверены). С помощью таблицы «Ошибки мышления», расположенной сразу после бланка журнала настроения, выявите искажения в этих мыслях и запишите их в средней колонке. В третьей подберите взамен другие мысли, более оптимистичные и реалистичные, и оцените уверенность в каждой из них – тоже от 0 до 100 %. Теперь поставьте новые оценки прежним мыслям и напоследок оцените, насколько лучше вы себя чувствуете, зачеркнув первоначальные баллы (от 0 до 100 %) для каждой негативной мысли и проставив новые оценки.

Журнал настроения[79]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[80]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Журнал настроения

(дополнительный бланк)

Пятнадцать способов «распутать» мышление[81]

Дополнительные техники, которые обычно требуют помощи психотерапевта

Как выполнять анализ преимуществ и недостатков

Цель анализа