Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

этот момент мы склонны забывать о важном или постоянно перескакивать с темы на тему. С каждым случалось такое: идешь в супермаркет за чем-то конкретным, а возвращаешься с кучей пакетов, забыв про то, что нужно было купить. Или берешь телефон, чтобы сделать что-то определенное, но видишь новое сообщение, открываешь его и уже не помнишь, зачем взял телефон в руку. Это характерно для состояния тревожности: мозг не концентрируется на важном и плывет по течению сменяющих друг друга мыслей.

Как мы уже видели, в большинстве случаев мозг склонен концентрироваться на прошлом или будущем, отвлекаясь от текущего момента. Получается, что мы живем во временном периоде, удаленном от настоящего. Именно поэтому мы постоянно откладываем дела, которые могли бы помочь стать более спокойными, — нам кажется, что прямо сейчас мы не можем уделить этому время, ведь у нас слишком много дел. Самая популярная отговорка — «мне некогда». Мы думаем, что на выходных, в отпуске, когда станет меньше работы или даже когда выйдем на пенсию, займемся полезными для себя делами, которые позволят унять тревогу: спортом, чтением, медитацией, встречами с друзьями. Мы будем уделять внимание своему питанию, хорошо отдыхать и меньше напрягаться…

Жить настоящим не значит не думать о будущем. Это означает понимать, что можно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою жизнь завтра. Например, что я могу сегодня сделать, чтобы в будущем быть более здоровым человеком? Что можно сделать сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни или находить больше времени на общение с семьей в будущем? Всегда можно что-то сделать уже сегодня.

Как затормозить поток мыслей в течение дня и особенно перед сном?

Шаг 1

Ценность навязчивых мыслей состоит в том, что они сообщают нам о ситуациях, с которыми мы не очень хорошо справляемся. Если прислушаться к себе, можно понять, что стоит изменить, чтобы таких мыслей стало меньше или они исчезли совсем.

Сначала выслушай, потом прими и, если можешь, измени.

Порой все начинается с физиологического признака — ощущения сдавленности в груди, нехватки воздуха, потливости… Очень важно в этот момент остановиться и спросить себя, о чем была наша последняя мысль. Что это была за мысль, что возникла в мозге и вызвала такие сильные физические ощущения?

Попробуйте записывать все мысли, вызывающие тревогу, и вы увидите, что они часто повторяются. Нужно научиться переделывать их или заменять другими, более позитивными или конструктивными. Старайтесь избегать когнитивных искажений, выявляйте и прорабатывайте их. Со временем негативные мысли начнут сами собой сопровождаться более конструктивными, а затем постепенно исчезнут, полностью заместившись ими.

Шаг 2

Когда вы легли в постель, не думайте ни о чем. Дайте своему сознанию возможность упиваться тревожными мыслями в другое время суток, за пределами спальни. Возможно, у вас очень интенсивный образ жизни и вы постоянно заняты, а мозг не перестает думать то об одном, то о другом, порой делая это автономно. В течение дня вы не отдыхаете и, только когда ложитесь в кровать вечером, решаете расслабиться и отключиться. Однако большая ошибка — позволить мозгу в это время думать. Лучше выделить в течение дня несколько моментов «чтобы подумать», а еще лучше — «чтобы не думать». В эти моменты вы можете отпустить свои мысли, разрешить им посещать вас, смотреть на них без осуждения и слушать, что они хотят вам сообщить.

Стоит запланировать время (несколько минут) в течение дня, чтобы заняться ментальным расслаблением, упражнениями на визуализацию или осознанность. Фокусироваться на текущем моменте и жить в настоящем необходимо, чтобы погасить непрерывную активность мозга и его стремление перепрыгивать с мысли на мысль.

Шаг 3

Бывает, что для нас важнее происходящее вокруг, чем происходящее внутри нас. Но разве обязательно быть заложником общественного мнения и беспрекословно следовать его вкусам? Одно дело, когда вы при этом хорошо себя чувствуете и удовлетворены жизнью, и совсем другое, когда такой подход не приносит радости. Почему бы в таком случае его не изменить? Многие люди, добившись ответственных позиций на работе с хорошей зарплатой, ощутили, что качество их жизни стало хуже, и в итоге были вынуждены пойти на радикальные изменения, чтобы улучшить по-настоящему важные для них аспекты жизни. Порой мы слишком много внимания уделяем своей среде, то есть тому, что нас окружает, забывая о том, что происходит внутри нас.

Позаботьтесь о себе. Начните с изменений внутри себя, и окружение тоже изменится.

Как давно вы договаривались с собой? Как давно последний раз останавливались, чтобы подумать, делает ли вас счастливым ваш образ жизни? Что бы вам хотелось изменить? Еще важнее: что можно сделать сегодня, чтобы начать эти изменения? Чем вы обладаете, чтобы этого добиться?

Полезное упражнение — выделять время на беседу с самим собой. Для этого достаточно десяти минут в день. Благодаря этому вы сможете подумать о своей жизни, о желаемых изменениях и поставить ряд небольших последовательных целей, которые к ним приведут.

Шаг 4

Определите жизненные приоритеты.

Почему мы волнуемся из-за вещей, которые не так уж важны? Порой тяжелая болезнь, авария или потеря близкого заставляют человека пересмотреть свои ценности, ведь ощущение собственной хрупкости заставляет открыть глаза и задуматься. Действительно ли то, что меня беспокоит, так важно?

Попробуйте такое упражнение: нарисуйте лестницу из шести-семи ступеней и себя на самой верхней из них. После этого присвойте каждой из ступеней название — один из ваших жизненных приоритетов (например, здоровье, семья, деньги, работа, свободное время и т. д.). Попробуйте как можно точнее объяснить, почему вы выбрали эти приоритеты и до какой степени вы удовлетворены их реализацией. Впоследствии, когда у вас будут появляться навязчивые мысли, вы сможете оценивать их относительно приоритетов, расположенных на ступенях лестницы, и понимать, действительно ли они заслуживают вашего времени и внимания.

Шаг 5

Нет более ценного и полезного чувства, чем чувство благодарности. Почему же мы так часто концентрируемся на том, чего не имеем? Почему проводим жизнь, пытаясь заполучить то, что есть у других? Почему не ценим то, что имеем сами?

Если на предыдущем шаге вы определили приоритеты, то уже знаете, что многие ваши потребности удовлетворены. Здоровье, семья, забота, понимание, общение, крыша над головой, горячая вода, ежедневная пища… Тем не менее наверняка и в вашей жизни случались тяжелые периоды. Стоит принять, что жизнь — это постоянное чередование радостных и печальных моментов. Почувствуйте благодарность за то, что у вас есть. Ищите равновесие между стремлением удовлетворять свои потребности и хорошо себя чувствовать. Счастье часто приносят совсем простые