Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Эммонс Майкл

Позитивные аффирмации – хороший пример. Сознательно убеждая себя: «Я могу справиться с этой ситуацией», вы значительно повышаете шансы на успех, даже не привнося других изменений. Все интерпретируют события в жизни через призму своих уникальных установок и убеждений о ней и действуют в соответствии с этой интерпретацией. Если вы верите в свою ничтожность, вы будете смотреть на ситуацию через призму неудачи и потому повышать шанс провала. Если вы говорите себе, что сможете добиться цели, своими действиями вы с большей вероятностью последуете паттерну успеха и станете успешнее.

Когда-то почти все верили, что важнее всего такое преобразованное мышление. Подобное обычно происходит, когда новая идея появляется из сферы психологических исследований. Но сегодня психологи достигли консенсуса в отношении более умеренной позиции, и мы тоже придерживаемся этого мнения: мышление и поведение – важные элементы процесса личного развития (забавно: исследователи в сфере психологии обретают здравый смысл, если дать им немного времени).

Одни люди более охотно реагируют на когнитивные вмешательства (мышление), чем на поведенческие (действия). В любой комплексной программе развития необходима работа с обоими аспектами.

Не будем забывать, что последние исследования в области нейронауки показали, что мозг сам по себе является главным фактором, определяющим наши установки и поведение. Хотя в этом нет ничего удивительного, как мы уже говорили, эти исследования привели к выдающимся открытиям о том, как формировались наши паттерны мышления и поведения и как их можно изменить.

Как добраться до цели

Вступив на путь к большей ассертивности, не ждите, что одним утром проснетесь и скажете: «Всё, теперь я ассертивный человек!» Нервные пути в вашем мозге, а значит, и паттерны мышления и поведения, формировались на протяжении всей вашей жизни. Потребуется определенное время и усилия, чтобы добиться желаемых изменений. В следующей главе вы найдете подробное, пошаговое руководство к личным переменам. Самое главное в развитии ассертивности – практика.

Циклы поведения склонны повторяться и сохраняться, пока вы сознательно не вмешаетесь. Люди, которые долгое время вели себя неассертивно или агрессивно в отношениях, обычно не думают о себе. Их поведение по отношению к другим может быть сдержанным или оскорбительным – оба типа, как правило, вызывают презрение, пренебрежение или избегание. Реакция других подтверждает низкую самооценку человека, и цикл повторяется: саморазрушительное поведение, негативная реакция людей, самокритика, саморазрушительное поведение – и так по кругу (помните иллюстрацию самосбывающегося цикла в главе 10?).

Цикл можно остановить и превратить в позитивную последовательность: более ассертивное поведение гарантирует более позитивную реакцию людей; позитивная реакция приведет к росту самооценки («Ого, люди считают меня достойным человеком!»); возросшая самооценка приведет к очередному проявлению ассертивности.

Также цикл можно изменить через мышление: убеждая себя в позитивных вещах и считая себя достойным человеком, вы начнете вести себя соответственно. Более уместные действия приведут к более позитивным реакциям других и подтверждению первоначальной мысли: «Возможно, я все-таки хороший человек!»

Джей Би годами считал себя абсолютно никчемным человеком. Он полностью зависел от эмоциональной поддержки жены и, несмотря на свою привлекательную внешность и умение выражать себя, почти не имел друзей. Представьте его абсолютное отчаяние, когда жена бросила его! К счастью, в то время Джей Би ходил к психологу, и, спустя несколько месяцев терапии и проработки утраты, он захотел общаться с другими людьми. Когда его первые попытки ассертивного общения с женщинами обернулись успехом, он испытал огромную радость! Его отношение к себе полностью изменилось, и Джей Би стал более ассертивным в разных ситуациях.

Не всех ждет немедленная «награда» за ассертивность, не все проявления ассертивности будут полностью успешными. Обычно успех требует огромного терпения и постепенного процесса проживания все более сложных ситуаций.

Но, как правило, ассертивность ведет к личному удовлетворению. Вы будете рады, когда другие начнут проявлять к вам больше внимания, когда вы начнете удовлетворять свои потребности и достигать целей в отношениях, когда ситуации начнут все чаще оборачиваться в вашу пользу. Эти перемены возможны.

Начните проявлять ассертивность в ситуациях, в успехе которых вы более или менее уверены. Лишь затем переходите к более сложным, требующим большей уверенности и лучших навыков. Возможно, вам понадобятся поддержка и советы друга, партнера для практики, учителя или профессионального психолога.

Не забывайте, что измененное поведение трансформирует ваши убеждения о себе и ваше влияние на людей и ситуации. В свою очередь, трансформация мышления изменит поведение.

Когда вы готовы начать

Во-первых, убедитесь, что хорошо понимаете базовые принципы ассертивности. Понимание различий между ассертивным и агрессивным поведением важно для успеха. При необходимости перечитайте заново главу 4, главу 5 и главу 6.

Во-вторых, решите, готовы ли вы вести себя ассертивно самостоятельно. Если вы заметили хронические паттерны неассертивности или агрессии, если вы чересчур тревожны, будьте осторожнее. Мы рекомендуем действовать медленно и аккуратно, а еще поработать с другим человеком, желательно опытным психологом, в качестве помощника. Как мы говорили в главе 11, это особенно относится к тем, кто очень боится начать.

В-третьих, ситуации для первых ассертивных попыток следует выбирать из категории высокой вероятности успеха, чтобы мотивировать себя. Чем удачнее ваши попытки проявить себя в самом начале, тем чаще вы будете добиваться успеха в будущем!

Начните с небольших проявлений ассертивности, которые, скорее всего, принесут чувство удовлетворения, а затем перейдите к более сложным ситуациям и отношениям. Будьте осторожнее, решив применить ассертивность в сложной ситуации без специальной подготовки. Не пытайтесь проявить ассертивность, если знаете, что, скорее всего, потерпите неудачу. Есть риск, что вам больше не захочется пытаться.

Если у вас не получилось, что вполне возможно, тщательно проанализируйте ситуацию и восстановите свою уверенность. При необходимости обратитесь за помощью к другу или психологу. Сложности особенно вероятны на ранних этапах развития ассертивности. Но вы только учитесь! Или вы можете перестараться и ваша ассертивность превратится в агрессию. Скорее всего, эти ошибки вызовут негативную реакцию, особенно если объект вашей ассертивности разозлится и начнет вести себя агрессивно (в таком случае мы рекомендуем отступить и, возможно, попробовать снова в другой день).

Не дайте подобным ситуациям остановить вас. Снова проанализируйте свою цель и вспомните, что, хотя для успеха придется постараться, награда того стоит.

Будьте готовы к провалам. Описанные нами методы не гарантируют стопроцентный успех во всех ваших отношениях. Мгновенных, магических решений проблем в жизни не существует. Но ассертивность всегда работает – для всех! Иногда ваши цели окажутся несовместимыми с целями другого человека. Двое не могут быть первыми в одной очереди. Две машины не могут занять одно парковочное место (уступить другому тоже может быть ассертивным поступком!). Иногда люди ведут себя неразумно или непреклонно, и любые ассертивные попытки будут бесполезны.

А еще вы человек и потому иногда ошибаетесь, как и все мы. Разрешите себе ошибаться. Разрешите другим быть собой. Вам будет неудобно, неприятно, обидно. Пересмотрите ситуацию, потренируйтесь и попробуйте заново (подробнее о неудачах – в главе 23).

Конечно, самое главное во всем – это выбор. Если вы решили самовыражаться, но никак не можете достичь своих целей, разве это неудача? Мы так не думаем. Выбор сам по себе является проявлением ассертивности, как и любое старание. В жизни результат никогда не гарантирован.