Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Эммонс Майкл

Методика ДПДГ успешно помогает справиться с тревогой и страхами, связанными с ассертивным поведением, эмоциональными конфликтами, тревожностью из-за чувств других и нахождением в центре внимания. ДПДГ также помогает преодолеть последствия травматических стрессовых ситуаций (например, физического или сексуального насилия, войны, автокатастрофы, природных катастроф и неблагополучного семейного опыта) и такие распространенные последствия травматических событий, как чувство вины, страх, печаль, ошибочное мышление и тревожность.

Один из авторов этой книги, Майкл Эммонс, прошел обучение терапии ДПДГ и использовал ее в своей практике. Он остался доволен результатами и справедливо предсказывал, что ДПДГ получит широкое признание в качестве способа преодоления тревожности, страхов и травм. Так и произошло, хотя у методики по-прежнему есть критики.

Лекарственные препараты

Если вы обратитесь к терапевту по поводу тревожности, скорее всего, вам выпишут рецепт на успокоительные препараты. Сегодня таких лекарств очень много. Вы наверняка видели их рекламу по телевидению или в интернете.

Возможно, вы задумывались, подойдут ли они вам. Если вы давно знакомы с врачом и только недавно столкнулись с проблемой тревожности, врач сможет определить, связано ли это с химическими нарушениями в организме и можно ли вам применять медикаментозные средства лечения.

Мы не считаем, что вы должны сразу покупать лекарства, только если тревожность не появилась внезапно и вы не можете определить события, которые могли бы привести к этому. Мы рекомендуем сперва опробовать другие методы, описанные в этой главе.

Если вы решите пройти курс лечения препаратами, приготовьтесь обсудить их с врачом. Соберите информацию. Проанализируйте, какие лекарства доступны для снижения тревожности и каковы их побочные эффекты. Не соглашайтесь на первое же средство, которое предложит врач, и уж точно не верьте рекламе. Тщательно убедитесь, что рекомендуемое лекарство действительно подходит вам, прежде чем идти в аптеку.

Скорее всего, у вашего врача не будет времени или опыта провести тщательное психологическое обследование. Обычно терапевты очень заняты, а особенности финансирования системы здравоохранения не позволяют им уделять много времени каждому пациенту. Поэтому они просто выдают рецепты на известные препараты, которые помогают большинству. Не поддавайтесь. Спросите, почему это средство должно подойти вам.

Если врач не захочет обсуждать это с вами, воспользуйтесь вашими навыками ассертивности, чтобы удовлетворить потребность в информации и уважительных, конструктивных отношениях. Если ваши потребности останутся не удовлетворены, обратитесь к другому врачу.

Чтобы подробно узнать об успокоительных препаратах, мы рекомендуем изучить авторитетные сайты Национального института психического здоровья и некоммерческой ассоциации Mental Health America (оба указаны в списке онлайн-ресурсов в конце книги).

Другие виды терапии для борьбы с тревожностью

Мы кратко обсудили научно доказанные подходы к борьбе с тревожностью, самые эффективные и достойные рекомендаций. Как вы могли догадаться, есть еще и другие. Одни психологи заставили бы вас годами анализировать ранний детский опыт и отношения с родителями, братьями и сестрами. Другие немедленно бы подвергли очень стрессовой ситуации (в духе «плыви – или утонешь»). Третьи рекомендуют лечить тревожность с помощью психоанализа, терапии принятия и ответственности, гештальт-терапии, имплозивной терапии, гипноза и системной семейной психотерапии.

Удивительное применение технологий в лечении социальной тревожности заставляет нас выйти за пределы терапии в киберпространство. Недавнее исследование в Тайване показало, что глобальные многопользовательские ролевые онлайн-игры (MMORPG) снижали тревожность игроков и улучшали их социальные отношения (Хо, Лин и Ли, 2015). А мы-то думали, что время, проведенное в интернете, вредит социальным навыкам!

Если вы нуждаетесь в особой помощи, чтобы справиться с тревожностью из-за ассертивного самовыражения, изучите методы, которые мы описали в этой главе, и выберите наиболее подходящий под ваши обстоятельства и образ жизни. Для начала обратите внимание на литературу. Две хорошие книги по теме – The Stress Owner’s Manual («Руководство для человека в стрессе») Мишель Хэни и Эда Бониша и «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий»[14] Эдмунда Борна. В обеих работах рассмотрены способы помочь себе справиться с тревожностью и описаны дополнительные ресурсы.

Решив разобраться с тревожностью, рассчитывайте, что потратите время – возможно, несколько недель – на практику выбранных методов с поддержкой психолога или самостоятельно. Ваша тревожность появилась со временем – исчезнет она тоже не сразу.

Выводы о тревожности

Этим обсуждением тревожности мы не пытаемся отговорить вас от ассертивного поведения. Наоборот, большинство читателей смогут без особых трудностей справиться со своим средним дискомфортом из-за самовыражения. Но некоторым из нас понадобится дополнительная помощь в преодолении препятствий. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить о помощи так же, как если бы вы заболели и обратились ко врачу. Устранив это препятствие, вернитесь к практикам развития ассертивности, о которых мы говорили ранее.

Нервозность, тревожные реакции и страх часто возникают, когда мы думаем и ведем себя ассертивно. Зачастую практика ассертивных ответов ослабляет тревожную реакцию и делает ее приемлемой. С опытом ассертивность станет более естественной. Если вы чувствуете, что по-прежнему слишком боитесь, снова изучите систематические способы, которые мы описали в этой главе, чтобы определить и разобраться с ситуациями, вызывающими чувство страха.

Простое осознание страха – важный первый шаг, но сам по себе он вряд ли поможет снизить его. Методы самостоятельной помощи для устранения или снижения страха до приемлемого уровня зачастую работают. Мы рекомендуем обратиться к опытному психологу, если ваших усилий недостаточно.

Мы назвали эту главу «Бояться нечего». На самом деле жизнь постоянно подкидывает ситуации, в которых мы испытываем страх. Не забывайте, что существуют эффективные способы борьбы с тревожностью. Если она мешает вам, перечитайте эту главу, тщательно проанализируйте свою тревожность и рассмотрите методы, которые помогут справиться с ней, в том числе профессиональную психотерапию (при необходимости).

Глава 12. Навык, которому можно научиться

Энергия и настойчивость побеждают всё. Бенджамин Франклин

У психологов есть старая шутка. Когда два инженеры разговаривают и к разговору присоединяется психолог, в разговоре по-прежнему участвуют два инженера и один психолог. Но если разговаривают два психолога и к ним присоединяется инженер (подставьте свою любимую профессию), теперь психологов трое!

Каждый считает себя в некоторой степени психологом. И действительно, у каждого из нас есть практические знания о человеческом поведении, начиная с самого себя. К сожалению, многое из того, что кажется правдой, на самом деле таковой не является.

Изменение поведения и установок

Народная мудрость гласит, что для личного саморазвития нужно изменить свое мышление. Но до конца XX века поведенческие психологи утверждали, что важнее изменить поведение, а вслед за ним изменится и мышление.

В ранних изданиях этой книги, которые вышли в 1970-х годах, мы поддерживали позицию традиционной поведенческой терапии: легче и эффективнее сначала изменить поведение, а затем со временем изменится и мышление. Хотя никто не сомневается, что мышление – гораздо более «крепкий орешек», психологи поняли, что мысли и убеждения можно изменить с помощью процедур, которые мы описали в главе 10. Эти изменения успешно повлияют на поведение.