Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Эммонс Майкл

Хотя в целом в этой сфере нет особых разногласий, это не устоявшаяся наука. Например, самый правильный рацион по-прежнему остается предметом споров. Кажется, новые исследования того, что нам нужно есть, публикуются почти каждую неделю и большая их часть посвящена похудению. В поисках лучшего варианта для себя не забывайте, что в популярной прессе почти всегда просто описывают результаты большинства участников того или иного исследования. Они могут не подойти вам.

Медитация, дыхательные упражнения, тренировка релаксации и осознанность

Каждой из этих тем посвящено множество книг, и мы не сможем рассказать о них здесь. Самое главное в медитации, техниках дыхания, релаксации и осознанности – позитивный долгосрочный эффект, выходящий за рамки их конкретной пользы в качестве способа борьбы с тревожностью.

Регулярная медитация – эффективный способ ненадолго отключиться от мира вокруг, чтобы сосредоточиться на своем теле, дыхании, мыслях или мысленном изображении самого спокойного и созерцательного места. Некоторые люди избегают медитации, считая ее чем-то мистическим. Это не так, хотя самые широко распространенные практики уходят корнями в восточные философские учения. Если что-то кажется странным или необычным, то это лишь потому, что мы редко позволяем себе отдалиться от напряжения, отвлечься от суеты и побыть наедине с собой. Большинство форм медитации в западном обществе не содержат в своей основе мистических смыслов и были переняты для укрепления физического и психического здоровья.

Существуют десятки форм медитации, дыхательных упражнений, практик релаксации и осознанности, включая прогрессирующую мышечную релаксацию (Эдмунд Джекобсон), аутотренинг (Иоганн Шульц), релаксацию (Эйнсли Мирс), реакцию релаксации (Герберт Бенсон), биологическую обратную связь и снижение стресса на основе осознанности (Джон Кабат-Зинн). Среди выдающихся открытий в нейронауке – убедительное доказательство, что дзен-медитация и осознанность могут изменить структуру мозга!

Общепризнано, что тревожность и стресс значительно ухудшают физическое здоровье, и количество популярных медицинских исследований в этой сфере растет. Например, больницы часто используют медитацию в качестве метода снижения стресса для пациентов с хроническими или неизлечимыми болезнями, а также слабой иммунной системой.

Джекобсон утверждает, что, поскольку тревожность ведет к мышечному напряжению, ее можно снизить, научившись расслаблять напряженные мышцы. Бенсон, чей Институт медицины разума и тела сотрудничает с Массачусетской больницей общего профиля, описывает реакцию релаксации как комплекс физиологических изменений благодаря глубокому расслаблению, включая изменения метаболизма, пульса, дыхания, артериального давления и химических процессов в мозге. Кабат-Зинн основал Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета. Его глубокие исследования показали пользу осознанности для снижения стресса (подробнее об осознанности мы поговорим в главе 18, посвященной теме гнева).

Лечение панических паник

Если вы испытываете серьезные приступы тревожности – например, панику от одной мысли о возможном конфликте или необоснованный страх, – возможно, вам следует пройти программу систематического лечения у психолога.

Психолог и писатель из Висконсина Дэнис Бэкфилд разработала программу, которая помогает клиентам понять, что ведет к паническим ощущениям, мыслям и физическим реакциям: дрожи, учащенному пульсу, головокружению, ознобу, тошноте, боли в груди и ужасному ощущению утраты контроля или «сумасшествия». Бэкфилд также советует изучить дополнительные аспекты (генетику, личностные качества и прошлый опыт), которые могли снизить порог тревожности, а также проблемы утраты и гнева, которые ведут к паническим атакам.

К счастью, пугающие ощущения не только проходят – со временем они могут полностью исчезнуть. Вот простые техники для людей, страдающих паническими атаками: (1) вести дневник и отмечать панические события, записывать свои ощущения и фиксировать позитивные действия и успехи; (2) освоить и практиковать упражнение по контролируемому дыханию («остановись, переключи внимание, дыши») – удивительно эффективную технику, позволяющую быстро «остыть» в моменты тревоги.

Если вы страдаете от полноценных панических атак, обратитесь к психологу или другому квалифицированному специалисту. Но если социальная тревога ведет к ощущениям на грани паники, тревожности в особых ситуациях или хронической тревожности низкого уровня, воспользуйтесь полезными практиками, чтобы взять ситуацию под контроль и не потерять спокойствие во время общения. Книга доктора Бэкфилда Master Your Panic and Take Back Your Life («Приручите свою панику и верните свою жизнь») – хорошее начало.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог

Мы выросли, веря во множество забавных идей, и во взрослом возрасте повторяем их до тех пор, пока нам не станет плохо. Что за забавные идеи? Например, о том, что мир должен относиться к нам прекрасно. Или что жизнь должна быть справедливой. Или что, если вы не добились успеха во всем, что делаете, вы ничтожество. Мы говорили о некоторых иррациональных мыслях в главе 10 (возможно, вам захочется перечитать ее). Одно из неприятных последствий таких идей заключается в том, что мы неоправданно расстраиваем себя, провоцируем тревожность, панику, депрессию, разочарование, гнев. Мы платим огромную эмоциональную цену за то, что верим в вымыслы о том, как мир должен относиться к нам. Реальный мир никогда не будет соответствовать этим идеалам.

Чтобы справиться с токсичными убеждениями и вернуться на путь здорового мышления, мы рекомендуем работы психолога Альберта Эллиса. Его книги и статьи о рационально-эмоционально-поведенческой терапии (см. раздел с источниками в конце книги) научат оспаривать иррациональные мысли и заменять их реалистичными идеями, которые в большей степени отражают реальность вашей жизни. Мудрый совет Эллиса, указанный в главе 8, стоит повторить еще раз: «Нас беспокоит не то, что с нами происходит, а то, как мы реагируем на эти события».

Ассертивность

Мы мало говорили об этом, но известный психолог Арнольд Лазарус и психиатр Джозеф Вольпе изначально придумали тренинг ассертивности в качестве метода борьбы с тревожностью. В лабораторном исследовании в Южной Африке в 1960-х годах, работая над новыми методами лечениями тревожности у животных, они разработали точные физиологические способы оценки и обнаружили, что испуганные животные расслаблялись, если пугающую ситуацию сопровождала еда, релаксация или ассертивность.

Поскольку эта книга учит ассертивности, нам не нужно углубляться в эту тему. Следует лишь отметить, что тренинг ассертивности хорошо зарекомендовал себя в качестве эффективного метода лечения социальной тревожности, особенно среди тех, чья тревога связана с недостаточными навыками общения.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)

Разработанная примерно в 1990 году психологом Фрэнсин Шапиро, эта методика вызвала огромный резонанс, потому что вначале казалась немного «волшебной». Значение соответствовало названию: движение глазами из стороны в сторону и воспоминание неприятных событий, связанных с пережитыми травмами или тревожными ситуациями.

Появление ДПДГ вызвало споры среди профессионалов в сфере психического здоровья, в основном из-за необычного требования двигать глазами. Ученые сомневались также из-за слишком быстрой реакции клиентов на методику и изначального требования Шапиро применять ее только тем людям, кого она обучила лично.

Со временем исследователи поняли, что важным элементом для снижения тревожности в технике ДПДГ было не движение глазами, а переменное движение. Теперь многие сторонники ДПДГ используют технологическое новшество – ручное электронное вибрационное устройство для стимулирования переменного движения.