Диета парижанки - Жан-Мишель Коэн

1/4 стакана (60 мл) обезжиренного молока

2 ст. ложки (10 г) сливочного масла

110 г консервированного тунца без жидкости

55 г разных маринованных овощей

Веточка укропа, мелко нарезанная

1 ст. ложка горчицы

Соль и белый перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.

Приготовьте картофель на пару в течение 25 минут или до мягкости. Положите в картофель масло, налейте молоко и разомните в пюре. Слейте жидкость из тунца и слегка разомните. Слейте жидкость из пикулей и порежьте. Смешайте картофель с тунцом, маринованными овощами, укропом, горчицей, солью и перцем и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г консервированных фруктов без сиропа

Обед

Салат из огурцов и помидоров

1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кружками

1 средний помидор, нарезанный кубиками

1 порция базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Лингвини с сардинами и фенхелем

1 ст. ложка оливкового масла 1/2 луковицы

1 зубчик чеснока в кожуре

1 луковица фенхеля

110 г сырого филе сардин

2 ст. ложки белого вина

1 ч. ложка сухого укропа

Соль и перец

55 г лингвини

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите лук. Добавьте чеснок, фенхель, сардины и белое вино. Посыпьте укропом, солью и перцем. Удалите чеснок.

Сварите лингвини в соленой кипящей воде аль денте[10] и слейте воду. Выложите на лингвини смесь из сардин с фенхелем.

Хлеб

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукт

170 г салата из свежих фруктов

Ужин

Гаспаччо

170 г помидоров, нарезанных кубиками

55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г огурца, нарезанного кубиками

55 г мелко нарезанного лука

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 листка базилика, мелко нарезанные

2 ст. ложки (30 г) уксуса

Капля соуса табаско

1/2 белка одного яйца

Соль и перец по вкусу

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.

Пряная ягнятина с морковью

110 г ноги ягненка

1 ч. ложка молотого имбиря

1 ч. ложка молотого мускатного ореха

2 средние моркови, нарезанные кубиками

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.

Приправьте ягнятину имбирем и мускатным орехом и жарьте на гриле примерно 20 минут или по желанию. Тем временем сварите морковь или приготовьте на пару и разомните. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

170 г свежих ягод

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Положите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Тост с ветчиной

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

85 г копченой ветчины

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.

Поджарьте хлеб, положите сверху ветчину и подавайте.

Обед

Спагетти с кедровыми орешками

55 г спагетти

4 замороженные сердцевины артишока

1/4 стакана замороженного горошка

Соль и перец

15 г (около 40 штук) кедровых орешков

1 ч. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 пучок базилика

2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана

1 пучок петрушки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Сварите спагетти в соленой кипящей воде аль денте. Слейте воду. Опустите горох и артишоки в кипящую воду на 5 минут, затем слейте воду. В сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте орехи, пока они слегка не подрумянятся. Вылейте в сковороду оливковое масло и потушите артишоки и горох с чесноком в течение 1 минуты. Добавьте готовые спагетти, базилик, орехи и сыр, петрушку. Хорошо перемешайте и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.

Фрукты

170 г дыни

Ужин

Морковь с зирой

1/2 стакана (115 мл) лимонного сока

1 ч. ложка молотой зиры

2 средние моркови, натертые

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте лимонный сок с зирой и полейте морковь. Подавайте на стол.

Дорада на гриле с баклажаном

85 г филе дорады

1 средний баклажан, нарезанный кружками

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Опустите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте, ополосните и подсушите. Запекайте баклажан в течение 20 минут или до мягкости. Тем временем пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла дораду в течение 5-10 минут или пока она не начнет слоиться и сбрызните лимонным соком. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Печеная груша

1 небольшая груша с вынутой сердцевиной, разрезанная вдоль

2 капли ванильного экстракта

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 22 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Положите грушу в форму для выпечки, капните ванильный экстракт на обе половины. Запекайте в течение 20 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

Завтрак

Тост

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Поджарьте хлеб в тостере и подавайте.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 маракуйя

Обед

Салат с креветками

1/2 авокадо

2 средних помидора

110 г креветок

1/2 ст. ложки бальзамического уксуса

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Порежьте авокадо и помидоры и перемешайте с креветками. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте на стол.

Ушки с овощами

1 кабачок (110 г), очищенный и нарезанный тонкой соломкой

1 морковь (85 г), очищенная и нарезанная тонкой соломкой

1 черешок лука-порея, очищенный и нарезанный тонкой соломкой

20 г молодого зеленого горошка

40 г желтого сладкого перца, нарезанного кубиками

55 г сырых орекьетте (ушек)

3 ст. ложки оливкового масла

2 ст. ложки нарубленной петрушки

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.

Опустите овощи в кипящую соленую воду на 2 минуты и затем сразу же в ледяную воду, чтобы они не сварились. Сварите орекьетте в соленой кипящей воде в течение 8 минут. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите петрушку. Добавьте овощи. Откиньте макароны в дуршлаг и добавьте к овощам. Посыпьте солью и перцем и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

3 клементина

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Курица

110 г (4 ломтика) готовой куриной грудки

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

170 г консервированных личи без сиропа

Завтрак

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

110 г яблочного пюре без сахара

Обед