Диета парижанки - Жан-Мишель Коэн

85 г нежирного говяжьего фарша

1 среднее яйцо, взбитое

2 ст. ложки мелко нарезанной разной зелени

Соль и перец

2 больших помидора

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте фарш, яйцо, зелень, соль и перец. Выньте сердцевину из помидоров, положите внутрь фарш и запекайте 35 минут. Подавайте на стол.

Творог

110 г творога 1%-ной жирности

Фрукты

1 груша

Ужин

Капустный салат

85 г шинкованной капусты

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Печеная сайда со сливками и зеленью

110 г филе сайды

Соль и перец

55 г творога 1%-ной жирности

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1/2 ст. ложки лимонного сока

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 190 °С. Посыпьте филе сайды солью и перцем и отложите в сторону. Смешайте творог, чеснок, петрушку, соль и перец. Выложите смесь на рыбу. Запекайте на противне 20 минут. Сбрызните лимонным соком и подавайте.

Шпинат

30 г шпината

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.

Потушите шпинат в сковороде с антипригарным покрытием, смешайте со сметаной и подавайте на стол.

Макароны

1/4 стакана сырых макарон (1/2 стакана готовых)

Сварите макароны в соленой воде согласно инструкциям на упаковке и подавайте на стол.

Фрукты

4 абрикоса

Завтрак

Хрустящие хлебцы

2 ч. ложки (7 г) сливочного масла

2 ст. ложки варенья

4 хрустящих хлебца

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Намажьте хлебцы маслом и вареньем и подавайте на стол.

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Обед

Овощи

8 штук мелкой молодой моркови

Печеная ягнятина

110 г очень постной ноги ягненка

1 зубчик чеснока

1/2 стакана мелко нарезанной петрушки

1 ст. ложка свежего розмарина

110 мл нежирного говяжьего бульона

1 небольшой перчик чили

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Удалите весь жир с мяса. Натрите мясо чесноком и травами. Посыпьте солью и перцем. Положите в форму для выпечки вместе с бульоном и запекайте 20 минут. Тонко порежьте чили и посыпьте мясо. Подавайте на стол.

Зеленая фасоль с каперсами

155 г зеленой фасоли

1 мелко нарезанный помидор

1 зубчик чеснока

1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна

1 ч. ложка каперсов

1/2 лимона кружками

Соль и перец

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Опустите фасоль в соленую кипящую воду. Нагрейте помидор и чеснок в сковороде. Добавьте фасоль и готовьте на очень слабом огне 10 минут. Добавьте тархун и каперсы за 5 минут до подачи. Украсьте кружками лимона, посыпьте солью и перцем.

Сыр

55 г полуобезжиренной рикотты

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат

Нашинкованные листья салата айсберг

4 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Лазанья с кабачками

1 кабачок (140 г), нарезанный полосками вдоль

55 г мелко нарезанного лука

2 ст. ложки томатного соуса

110 г консервированного тунца без жидкости

1 ст. ложка мелко нарезанного базилика

Соль и перец

55 г тертого чеддера с пониженным содержанием жира

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.

Опустите кабачок на 2-3 минуты в кипящую соленую воду. Пожарьте лук в сковороде без добавления масла. Добавьте томатный соус, размятый тунец, базилик, соль и перец. Положите на противень полоски кабачка и томатный соус. Посыпьте тертым сыром и запекайте 25 минут. Подавайте на стол.

Рис

20 г сырого коричневого риса (1/3 стакана в готовом блюде)

1 ч. ложка оливкового масла

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.

Промойте рис. Вылейте оливковое масло в сковороду и прожарьте рис в течение 3 минут, потом добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут.

Фрукты

120 г разных вареных фруктов без сахара

Завтрак

Хлопья

2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.

Орехи

6 грецких орехов

Фрукты

1 небольшой апельсин

Обед

Морковно-луковый салат

1 стакан натертой моркови (2 штуки среднего размера)

1 ч. ложка мелко нарезанного шнитт-лука

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Стейк с чесночным маслом

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

1/2 зубчика чеснока, раздавленного

Соль и перец

110 г нежирной говяжьей вырезки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.

Смешайте масло, петрушку, чеснок, соль и перец. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте стейк без добавления масла в течение нескольких минут с обеих сторон. Сверху выложите чесночную смесь и подавайте на стол.

Печеный баклажан

1 большой баклажан (110 г)

1 зубчик чеснока1 луковица, порубленная

85 г нарезанного фенхеля

1 ст. ложка петрушки

90 г томатного сока

30 г тертого сыра

Соль и перец

Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.

Фрукты

240 г консервированных фруктов без сиропа

Ужин

Овощной суп

1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Разогрейте и подавайте на стол.

Курица с лимоном и грибами

110 г куриной грудки

Цедра 1 лимона

Соль и перец

100 г нарезанных грибов

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 ст. ложка мелко нарезанной

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Положите курицу в форму для выпечки, посыпьте лимонной цедрой, солью и перцем. Запекайте 30 минут. Тем временем потушите грибы с чесноком и петрушкой в сковороде без добавления масла. Подавайте на стол.

Манная каша

1/3 стакана манной крупы (на выходе 1/2 стакана готовой каши)

Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 8 мин.

Вылейте в кастрюлю полтора стакана воды, когда она начнет закипать, всыпьте манную крупу, помешивая, и продолжайте варить 2 минуты, постоянно помешивая.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

140 г ананаса

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола

2 ст. ложки (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Сок

1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока

Обед

Салат из шпината

110 г крабовых палочек, порезанных соломкой