Диета парижанки - Жан-Мишель Коэн

55 г свежего шпината

110 г творога 1%-ной жирности

70 г порезанных грибов

1 луковица шалота, мелко нарезанная

1 мелко нарезанный помидор

1 зубчик чеснока, раздавленный

Соль и перец

1 порция томатно-цитрусовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1/2 грейпфрута

Ужин

Салат из артишоков

1 артишок

2 ст. ложки йогуртовой заправки

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 38 мин.

Отрежьте стебли артишоков и приготовьте на пару в течение 35 минут или до мягкости. Подавайте с заправкой.

Запеченная ветчина

1 морковь (85 г)

1 репа (85 г)

85 г зеленой фасоли

1 черешок сельдерея

Соль и перец

110 г ветчины (толстым куском)

1/4 стакана (60 г) белого вина

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Разогрейте духовку до 180 °С. Порежьте овощи тонкой соломкой. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Положите половину овощей в жаропрочную форму и добавьте ветчину. Накройте оставшимися овощами, полейте вином и закройте крышкой. Выпекайте 25 минут и подавайте на стол.

Картофельное пюре

1 средняя картофелина (110 г), очищенная и нарезанная кубиками

2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны

Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.

Сварите картофель. Приготовьте пюре. Смешайте со сметаной и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

Одно небольшое яблоко

Завтрак

Бутерброд

1 ломтик (30 г) французского багета

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Поджарьте хлеб, намажьте маслом и подавайте.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 киви

Обед

Салат с креветками, свеклой и кукурузой

55 г мелких кукурузных початков

55 г свеклы, нарезанной кубиками

1 ст. ложка уксуса

110 г креветок

Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 яблоко

Ужин

Карпаччо с картофельным салатом

1 средняя (110 г) картофелина

Морская соль и перец

2 ст. ложки оливкового масла

30 г пармезана

110 г тонко нарезанной сырой говядины

6 листьев базилика

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. и 30 мин. на остывание/ Готово через: 1 час 5 мин.

Положите неочищенную картофелину в холодную соленую воду. Варите примерно 25 минут. Слейте воду, очистите и порежьте кусочками толщиной 0,5 см. Положите в чашу и полейте половиной оливкового масла. Посыпьте солью, перцем и оставьте на полчаса, чтобы картофель остыл. Настрогайте пармезан.

Налейте оставшееся масло в тарелку и окуните в него мясо. Положите картофель на тарелку, сверху выложите мясо, посыпьте пармезаном и базиликом. Добавьте щепотку соли и перца. Подавайте на стол.

Салат

Листья салата айсберг

1 ст. ложка бальзамического уксуса

Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Фрукты

1 кусочек (40 г) манго

Завтрак

Бублик

1/2 бублика из муки грубого помола

Молоко

1 стакан (240 мл) обезжиренного молока

Сыр

30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)

Фрукты

1 небольшая груша

Обед

Куриный салат с морковью

110 г готовой куриной грудки, порезанной кубиками

2 большие (170 г) моркови, натертые

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

Сок половины лимона

Соль и перец

Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Печеный баклажан

1 большой баклажан (110 г)

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 луковица, порубленная

85 г мелко нарезанного фенхеля

1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки

90 г томатного сока

30 г тертого сыра

Соль и перец

Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.

Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.

Клубничный йогурт

170 г свежей клубники

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.

Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.

Ужин

Картофельный салат с артишоками, фетой и лимоном

110 г картофеля

7 г (ок. 30 штук) кедровых орешков

1/4 консервированного лимона (30 г)

200 г консервированных сердцевин артишока

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 луковицы, мелко нарезанной

Маленький пучок кинзы, мелко нарезанный

Соль и перец

1 небольшой апельсин

Сок 1 лимона

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите на сильном огне 25 минут. Тем временем поджарьте орешки без добавления масла. Сполосните и мелко порежьте консервированный лимон. Картофель очистите и порежьте на кубики. Положите в чашу и сбрызните оливковым маслом. Добавьте кусочки артишоков, лимон, лук и кинзу. Посолите, поперчите и перемешайте.

Тем временем снимите цедру с лимона, мелко порежьте и поместите в кипящую воду на 30 секунд. Добавьте цедру в салат вместе с кедровыми орешками. Сбрызните лимонным соком и перемешайте. Положите в салат фету и подавайте на стол.

Ветчина

3 ломтика (85 г) нежирной ветчины

Фрукты

1 средний персик

Завтрак

Горячий шоколад

1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока

2 ст. ложки порошка шоколада

Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.

Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.

Выпечка

1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)

Обед

Лук-порей

2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль

2 ст. ложки базовой заправки

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.

Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.

Треска с цветной капустой на пару

110 г филе трески

1 ст. ложка порубленного базилика

110 г цветной капусты

Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.

Приготовьте треску с базиликом на пару в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Сварите или приготовьте на пару цветную капусту в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.

Йогурт

170 г обезжиренного йогурта без добавок

Фрукты

1 небольшой апельсин

Ужин

Картофельный салат со скумбрией

110 г картофеля

110 г копченой скумбрии

110 г творога 1%-ной жирности

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука

Соль и перец

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка винного уксуса

1 пучок салата, шинкованный

Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.

Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть, очистите и порежьте толстыми кусками. Очистите скумбрию от кожи и костей и смешайте в чаше с творогом, лугом и зеленым луком. Добавьте чуть соли и перца. Приготовьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.