Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Питер Шпорк

Дело в том, что для нашего сознания электрический свет, несмот­ря на его слабость, является признаком дня, в то время как хронобиологическая система воспринимает его в лучшем случае как сумерки. В результате физиологическим часам не хватает того установочного сигнала, что хронобиологи на всех языках называют немецким словом «цайтгеберы» — внешние определители времени. Из-за этого внутрен­ние день и ночь согласуются с реальными светлым и темным временем суток еще хуже, чем это заложено природой. Результатом могут стать нарушения сна.

Свой хронотип нетрудно определить самостоятельно. Для этого нуж­но только вычислить, на какое время в свободные дни, например, к концу отпуска, когда дефицит сна минимален, приходится середина сна. Если вы спите, например, с полуночи до восьми часов утра, то середина сна наступает в четыре. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обсто­ит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним.

Существует также множество промежуточных типов — более или менее умеренных сов или жаворонков. Крайние совы — это примерно каждый двадцатый — достигают середины сна лишь в половине восьмо­го утра или позже. Выраженные жаворонки — люди, чьи биологические часы без установочного сигнала проходят суточный круг меньше, чем за 24 ч — встречаются особенно редко: среди опрошенных таких об­наружилось всего 2%. У них середина сна приходится на два часа ночи, независимо от того, подчиняются они рабочему графику или выбирают время сна свободно. Это неудивительно, поскольку они обычно встают по утрам сами, задолго до звонка будильника.

Социальный джетлаг

Большинство немцев склоняются к «совиному» типу. Поэтому они лю­бят дальние перелеты в западном направлении, например из Германии в Нью-Йорк, потому что благодаря разнице в часовых поясах они наконец ощущают с утра прилив бодрости и завтракают с аппетитом, как это обычно удается только жаворонкам. В обычной жизни ими управляют два противоположно направленных измерителя времени: «Вечером сон сокращают биологические часы, а утром — будильник», — говорит хро­нобиолог Тиль Реннеберг. Чем более поздний у нас хронотип, чем хуже те и другие часы согласуются между собой.

Это серьезная проблема для очень большого числа людей, настаива­ет Реннеберг, придумавший для нее специальный термин «социальный джетлаг»: «Он может иметь весьма серьезные последствия для работос­пособности и здоровья и сравним с джетлагом при дальних перелетах, только сопровождает нас всю жизнь». Страдающие от него люди ложат­ся спать тем позже, чем медленнее идут их биологические часы. Зато будильник совершенно не интересуется их хронотипом и сокращает продолжительность сна тем сильнее, чем ярче выражена «совиность». Опрос, проведенный Реннебергом, дал пугающие результаты: «Почти две трети людей страдают в течение рабочей недели от недосыпа». И лишь немногим удается за выходные восполнить дефицит сна .

Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солн­це рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жа­воронкам» и в целом нуждаются в меньшем количестве сна.

Социальный джетлаг: анализ мюнхенского опроса по хронотипу показал, с какой частотой разные хронотипы (слева), а также отдельные люди (справа) недосыпают в определенные дни из-за своего хронотипа.

Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встает, тому бог дает», жаворонки «редкие птицы в современном обществе», замечает Реннеберг. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учеба должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв, позволяющий поспать или выйти на свежий воздух. Работодатели от этого тоже только выиграют: со­кратится число ошибок и несчастных случаев на производстве, свя­занных с недосыпом, реже будет возникать целый ряд болезней, на­носящих большой экономический ущерб.

Недосып у ярко выраженных сов достигает за рабочую неделю таких значений, что в свободные дни они способны проспать 12 ч подряд и нередко остаются в постели до часу дня. Середина сна смещается у них, таким образом, с 3-4 ч утра в рабочие дни до времени после 7 ч утра. Но и люди с нормальным хронотипом страдают от слишком раннего начала рабочего дня: им тоже приходится на неделе вставать раньше, чем требует организм, и поэтому в выходные дни они спят примерно на час дольше, чем в рабочие.

Жаворонки сталкиваются с обратной проблемой: поскольку в их се­мье и кругу друзей часто преобладают совы, в выходные «утренним» людям приходится бодрствовать слишком долго. Кто же станет уходить до полуночи из гостей, потому что пора спать, или откажется пойти с женой или мужем на поздний сеанс в кино? Как правило, жаворонки довольно легко восполняют свой дефицит сна в рабочие дни.

Конец юности

С особенной силой социальный джетлаг обрушивается на подростков и молодежь. Их биоритмы в силу возрастных особенностей значитель­но отстают от реального времени. При этом совершенно не важно, яв­ляются молодые люди любителями дискотек или домоседами. Они подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что прос­то не могут иначе. Правда, родители и учителя другого мнения. Они говорят, что молодежь не ложится вовремя спать, потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельс­твуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что — по неизвестным пока науке причинам — они так запрограммированы природой.

Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо — как из-за колоссального недосыпания, так и из-за биологичес­ких часов, еще показывающих время сна. «В восемь часов школьники слушают учителя посреди своей субъективной ночи», — говорит Тиль Реннеберг. — Большой пользы учению это не приносит». Поэтому на­чало уроков в старших классах необходимо перенести на 9 ч. Опрос, проведенный в Мюнхене, показал, что дети и подростки по мере взрос­ления все больше превращаются в «сов». Крайних степеней это явление достигает у выпускников школ и студентов младших курсов.

Возрастное развитие хронотипа: дети по мере взросления засыпают все позже, но с концом подросткового периода начинается движение в обрат­ном направлении.

И лишь с концом юности такая тенденция внезапно переворачива­ется, и все люди становятся ближе к типу жаворонка. Такой переворот в режиме сна относится к систематическим процессам, свойственным нам всем, и обусловлен, вероятно, гормональной перестройкой.

Тем самым мюнхенские хронобиологи открыли надежный метод, позволяющий определить конец юности для каждого отдельного че­ловека. Изменение темпа внутренних часов — первый «биологичес­кий маркер окончания подросткового периода», говорит Реннеберг. «Критической точки женщины достигают в 19,5 лет, а мужчины — в 20,5». Как и во всех остальных процессах созревания, женщины здесь опережают мужчин. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».

Конечно, свою роль играет и генетическая обусловленность, накладывающаяся на биологические особенности созревания. Поэтому есть доля правды в высказывании «кто был совой, тот совой и оста­нется» — это связано с унаследованным темпом внутренних часов.

Строго говоря, сравнивать этот ритм можно только у сверстников. Даже крайние совы становятся в старости так близки к жаворонкам, как, может быть, лишь в раннем детстве. А выраженные жаворонки в конце юности вступают в фазу неожиданной ночной активности.

Эти результаты наводят на мысль, что напрасно во многих семьях свято соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 ч. Бабушка с де­душкой к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать успели накрыть стол на всю семью и сходить за свежими булоч­ками. Мама — настоящий жаворонок — тоже как раз вернулась с утрен­ней пробежки. Зато отец — типичная сова — и дети-подростки очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семей­ный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение.

Как переставить внутренние часы

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходят­ся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты вы­ходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточ­ном мозге получал правильные корректировочные сигналы.