Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Питер Шпорк

7. Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 3-4 ч до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносо­держащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начина­ется синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы из-за хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.

8. Никакого алкоголя! За 4-6 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь — наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка пе­ред сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страда­ют хронической бессонницей.

9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в тече­ние дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.

10. Ю.Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ± 2 °С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном по­мещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жи­лища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источни­ков света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.

11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, спе­циалисты разработали множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Один из таких методов — парадоксальная интервенция: пациентов просят, например, бороться со сном и бодр­ствовать, сколько у них хватит сил. Это отвлекает и уменьшает страх перед проблемами засыпания. На тренингах воображения пациен­ты учатся представлять себе определенные предметы, помогающие заснуть.

Снотворные средства и снадобья

И еще одна рекомендация, очень важная для людей с серьезными нару­шениями сна: ни в коем случае не принимайте без назначения врача ни­каких снотворных или успокоительных средств, даже якобы безвредных и продающихся без рецепта. Без контроля со стороны опытного врача и профессионально составленного плана приема вам грозят побочные действия и привыкание организма к лекарственным веществам. К тому же, эти средства пугающе часто приводят к прямо противоположному эффекту: они усиливают расстройства сна и превращают временные проблемы в хроническую бессонницу — в худшем случае еще и в соче­тании с психологической медикаментозной зависимостью.

Главный недостаток всех сильных снотворных и успокоительных средств в том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. Нервные клетки центров возбуждения начинают, например, вырабатывать боль­ше рецепторов для возбуждающих сигнальных веществ или становятся менее восприимчивыми к тормозящему веществу ГАМК, действие ко­торого большинство снотворных усиливают или имитируют. В резуль­тате медикаменты могут вызывать торможение в промежуточном мозге только в более высокой дозировке — а это первый шаг к зависимости. С этого момента быстрая отмена препарата становится проблематич­ной. В силу физиологических изменений, произведенных снотворным в нервных клетках, система регуляции сна становится при отсутствии ле­карства более возбудимой, чем до лечения. Возникает синдром отмены. Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна.

Другое дело, если медикаментозную терапию назначил сомнолог. Специалисты точно знают, как долго и в какой дозировке можно безопас­но принимать то или иное снотворное или успокоительное. «Современ­ные снотворные хорошо исследованы и надежно действуют при нару­шениях сна. Их нежелательные побочные действия достаточно изучены и при правильном применении, как правило, несущественны», — пишет швейцарский сомнолог Александр Борбели. «Доза должна быть доста­точно высокой для эффективного действия, но при этом минимальной из возможных, а время приема — коротким».

Врачи должны прописывать снотворное вначале не более чем на одну-две недели, а затем проверять, есть ли необходимость в продол­жении терапии, рекомендует Борбели. При таком применении лекарства могут помочь пациенту вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей и прогнать опасения перед следующей бессонной ночью. Это, в свою очередь, снижает уровень страха и тем самым помогает преодолеть одну из главных причин бессонницы. Вполне возможно, что корот­кий период приема снотворного поможет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.

Наряду с таблетками врачи при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию. Многочисленные исследования доказали, что релаксация, гигиена сна и соблюдение его режима эффек­тивнее, чем лекарства. В 2006 г. норвежские врачи сравнили действие лекарств, плацебо и поведенческой терапии на пожилых людей, стра­дающих нарушениями сна. Поведенческая терапия вышла из соревно­вания несомненным победителем: пациенты из этой группы еще спустя полгода после начала терапии реже просыпались ночью и спали замет­но лучше, чем другие.

Поскольку снотворные снижают возбудимость мозга, человек с их помощью, как правило, без проблем засыпает и спит, в зависимости от дозы и эффективности лекарства, более или менее долго и крепко. Тем не менее сон под действием лекарств приносит меньше бодрос­ти. Пожилым людям надо быть особенно осторожными, если они но­чью, несмотря на принятое снотворное, все же просыпаются и встают. При этом у них часто нарушается чувство равновесия и они легко могут упасть.

Кроме того, у пожилых людей часто встречаются так называемые парадоксальные реакции: снотворное вызывает у пациента повышен­ную тревогу, сон становится еще хуже обычного. В таком случае при­ем препарата нужно немедленно прекратить. Осторожность в приеме снотворных и успокоительных нужно соблюдать также страдающим от храпа и частых остановок дыхания во сне. Эти лекарства усиливают дан­ную проблему не меньше, чем алкоголь и никотин. Поэтому они спят со снотворным намного менее крепко и чаще незаметно для себя ненадол­го просыпаются. На следующий день они чувствуют себя совершенно невыспавшимися.

Кроме того, вещества длительного действия, помогающие от преры­вистого ночного сна и слишком раннего пробуждения, могут вызывать сонливость и понижать работоспособность еще и на следующий день, поскольку организм выводит их слишком медленно. Поэтому, если бес­сонница выражается только в проблемах с вечерним засыпанием, врачи назначают, как правило, лекарства очень короткого действия, которые к утру уже полностью исчезают из кровотока.

Чаще всего в качестве снотворных и успокоительных по-прежнему прописываются бензодиазепины (45% рынка), существующие уже несколько десятилетий: лорметазепам, флюразепам или триазолам. К этой же группе относится популярный валиум (известный в России как диазепам, седуксен или реланиум).

В последние годы появилась альтернатива, которая, по мнению большинства специалистов, имеет меньше побочных эффектов и не так быстро вызывает привыкание. Эти вещества связываются с теми же рецепторами, что бензодиазепины, но имеют другое химическое стро­ение. На профессиональном языке они называются циклопирролоны и имидазопиридины. Благодаря своим преимуществам они широко рас­пространяются и захватили уже 34% рынка.

Сомнологи называют их 3-препаратами, потому что их названия почти всегда начинаются с буквы «з» — зопиклон, золпидем, залеплон... Отличаются они в основном продолжительностью действия. К этой же группе относится эсзопиклон, хоть он и начинается с «э». На сегод­няшний день это единственное из выписываемых врачами в Германии снотворных, которое в рамках научно обоснованного, контролируемого плацебо испытания однозначно показало, что его прием на протяжении 3-4 недель эффективен и безопасен.

Растительные средства вроде валерьянки, хмеля и мяты прописыва­ются в оставшихся 21% случаев. Они имеют сравнительно мало побоч­ных действий, но, к сожалению, не так эффективны, поэтому их при­менение ограничивается менее тяжелыми случаями. Для валерьянки удалось доказать, что она немного действеннее, чем плацебо.

Если вы только изредка плохо спите и поэтому иногда, на корот­кое время, применяете какой-нибудь из продаваемых без рецепта растительных препаратов или завариваете успокоительный расти­тельный чай — в этом нет ничего плохого. Нужно только вниматель­но прислушаться к себе, какое средство именно вам лучше всего по­могает расслабиться.