Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Представьте себе весы. Они остаются в равновесии до тех пор, пока вы уравновешиваете источники стресса достаточным количеством ресурсных противовесов.

По сути, это очень простая, даже тривиальная задача. Но, как говорится, легче сказать, чем сделать.

При этом сегодня нам известно, что потеря ресурсов или недостаточная их реализация – одна из причин возникновения и длительного протекания депрессии.

Психолог Питер Левинсон (Lewinsohn, 1974) выдвинул теорию утраты позитивного подкрепления, основанную на том, что настроение и активизация ресурсов тесно связаны. Когда я чувствую себя хорошо, мне хватает желания и энергии, чтобы самому активировать собственные ресурсы (или дополнительное позитивное подкрепление). Я фонтанирую идеями, планирую поездки на выходные, регулярно встречаюсь с друзьями. И наоборот, позитивное подкрепление служит топливом, подпитывающим мое настроение и мотивацию. Чем больше со мной происходит вещей, от которых я чувствую себя хорошо, тем лучше я себя чувствую.

Но если по какой-то причине у меня нет настроения, уменьшается и желание задействовать свои ресурсы. Пропадает стимул совершать пробежку, я не могу придумать, чем заняться в выходные, или отменяю встречи в последний момент. В результате настроение становится все хуже и хуже. Когда со мной больше не происходят вещи, от которых я чувствую себя хорошо, я перестаю чувствовать себя хорошо.

При депрессии это приводит к возникновению так называемой нисходящей спирали. Но даже если у вас нет депрессии, эта закономерность, вероятно, покажется вам знакомой.

Когда настроение у меня по какой-то причине ухудшается (1), снижается и мотивация; я инстинктивно перехожу к избегающему поведению и отстраняюсь от окружающих (2). Мне хочется забраться под одеяло и ждать, чтобы день поскорее закончился. При простуде это было бы лучшим решением, но с депрессивным настроением все несколько сложнее.

Если сама мысль о том, чтобы встать с дивана, уже требует от меня значительного напряжения, то, отменив свидание с друзьями или решив не ходить в спортзал, я сброшу с плеч огромный груз. В результате настроение может снова ненадолго улучшиться (3).

Но так же быстро оно может и ухудшиться (4). Чтобы чувствовать себя хорошо и спокойно, необходимы стимулы извне, определенный уровень активности, периодическая смена обстановки, физические упражнения и социальные контакты. Поэтому неудивительно, что, когда всего этого не хватает, наше настроение быстро падает.

Проблема порочного круга депрессии состоит в том, что в этих условиях у человека остается все меньше стимулов и он все сильнее замыкается в себе (5). Скользя по спирали вниз, можно в какой-то момент докатиться до самой настоящей депрессии (6).

И – как будто всего этого мало – впав в депрессию, мы, как правило, не в состоянии действовать креативно, т. е. попросту не можем придумать, чем бы себя занять. В такие моменты нам не хватает наших собственных ресурсов.

Именно поэтому при лечении депрессии важно составить полную карту всех возможных ресурсов. В этом случае, когда вы боитесь соскользнуть по спирали, у вас под рукой окажутся занятия, контакты и средства помощи. В ходе терапии ресурсы постепенно восстанавливаются.

Как для профилактики депрессии, так и для стабилизации настроения в целом полезны следующие методы.

Техника 61. Список любимых занятий

Не пожалейте времени и запишите все виды деятельности, которые доставляют вам удовольствие. Включите в список не только то, чем вы сейчас занимаетесь регулярно, но и то, что вам нравилось делать раньше (возможно, даже в детстве), или то, что вы всегда хотели попробовать. Учитывайте как действия, требующие определенного планирования (например, подготовка к отпуску), так и занятия спонтанные и не требующие особых усилий (например, принять ванну с пеной или выйти на прогулку).

Поскольку в плохом настроении трудно генерировать хорошие идеи, можно черпать вдохновение в уже существующих примерных списках, содержащих сотни вариантов. Например, наберите в Google «список приятных дел», «список позитивных занятий» или просто «список занятий», и вы быстро найдете то, что вам нужно. Вам на помощь могут прийти и мобильные приложения. Если при виде этих списков вам захочется тут же вычеркнуть большинство пунктов, не расстраивайтесь. Даже если среди 200 вариантов оказалось всего 5 интересных идей, до которых вы сами бы не додумались, время все равно потрачено не зря!

Не смотрите на свой список как на окончательный: каталог действий, способных восполнить ваши ресурсы, следует постоянно пополнять. На случай трудных ситуаций держите его под рукой (например, в распечатанном виде или в смартфоне) или регулярно пересматривайте.

Техника 62. Дневник настроения

Что на прошлой неделе повысило вам настроение? А что испортило? Даже если вы можете сразу ответить на оба вопроса, знаете ли вы точно, как менялось ваше настроение с точностью до часа?

Часто мы не осознаем, что именно заставляет нас чувствовать себя лучше или хуже, поэтому очень полезно взглянуть на эти процессы внимательнее. Дневник перепадов настроения дает возможность отслеживать колебания вашего эмоционального состояния в определенный период времени.

Обозначьте деятельность, который вы занимались в каждый отдельный час, ключевым словом и оцените связанное с ней настроение по шкале от 1 (очень плохое) до 10 (очень хорошее). Можете делать это в ежедневнике, мобильном телефоне или настольном календаре. Попробуйте так поступать как минимум неделю, а потом проанализируйте полученную информацию.

Удалось ли вам обнаружить взаимосвязи, о которых вы раньше не догадывались? Например, ваше настроение оказывалось лучше в дни, когда вы утром вставали пораньше и завтракали не спеша. Или, скажем, у вас оно немного портилось после каждого телефонного разговора с подругой Ясминой, которая всегда слишком долго и нудно говорит о себе.

Подумайте, как можно почаще заниматься вещами, поднимающими вам настроение, и, наоборот, по возможности воздерживаться от занятий, которые его скорее портят.

Техника 63. Баланс мотиваций

Многие вещи мы делаем просто ради удовольствия или потому, что они нам по душе. Обычно это приятные занятия, за которыми время летит незаметно. В таких случаях нами движет внутренняя мотивация.

Но есть и другие дела, которыми мы занимаемся исключительно ради того, чтобы достичь некой цели (внешняя мотивация).

Некоторые виды деятельности могут быть обусловлены как внутренней мотивацией, так и внешней (или иметь обе мотивации одновременно).

Например, я могу отправиться на пробежку, потому что люблю заниматься спортом на свежем воздухе (внутренняя мотивация). Но при этом хочу потренироваться, чтобы не опозориться в благотворительном забеге, на который меня записали коллеги (внешняя мотивация).