Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника остановки мысли использует события именно такого рода, чтобы хотя бы на миг оторвать нас от карусели мыслей. Конечно же, после такой остановки наши заботы и раздумья никуда не деваются и могут вернуться в любой момент. Но если прервать цепь навязчивых мыслей, например, громким выкриком «СТОП!» или сильным хлопком в ладоши, появляется возможность ненадолго слезть и посмотреть на эту карусель со стороны.

Метакогнитивная терапия Адриана Уэллса (Уэллс, 2021) основана на критическом осмыслении мыслей о самом мышлении. Поскольку навязчивые мысли редко приводят к конструктивным решениям, сама мысль «Важно уже то, что я размышляю» в этом случае легко подвергается сомнению.

Остановив карусель мыслей с помощью описанных приемов, осознанно задайте себе вопрос: велика ли вероятность, что у вас появятся прорывные идеи, если вы еще час будете предаваться таким размышлениям? Если вы полагаете, что велика, продолжайте. Продолжайте во что бы то ни стало! Но если вы знаете по опыту (или полагаясь на здравый смысл), что, скорее всего, и через час решения у вас не появится, примените остановку мысли, чтобы взять себя в руки и дать подсознанию сигнал о том, что вы хотите потратить энергию на что-то более осмысленное, чем бесплодные размышления. И немедленно займитесь конструктивной деятельностью (например, совершите пробежку или наведите порядок на чердаке).

Если навязчивые мысли по-прежнему всплывают на поверхность, можете снова применить технику остановки мысли. В результате повторения запускается процесс обусловливания, позволяющий с каждым разом все с большей легкостью переориентироваться, пользуясь индивидуальным стоп-сигналом.

В поведенческой терапии эта техника применяется так: если клиент простым жестом показывает, что ему в голову только что пришла деструктивная мысль, психотерапевт сам подает стоп-сигнал. Да, совершенно верно, терапевт кричит клиенту «Стоп!» (конечно, только с согласия последнего и при доверительных отношениях). Как ни странно, эта техника действительно доказала свою эффективность при борьбе с навязчивыми мыслями.

Того же результата можно добиться, практикуя остановку мысли самостоятельно.

Совершенно иной способ работы с навязчивыми мыслями предполагают методы, основанные на принятии.

Если мысль о розовом слоне становится тем навязчивее, чем сильнее я пытаюсь ее подавить, то я могу просто принять ее. Не потому, что сдаюсь на волю судьбы (еще чего, капитулировать перед Джастином Бибером!), но потому, что осознаю: именно мое принятие повышает вероятность освобождения от навязчивых мыслей.

Я могу отпустить надувной мяч и позволить ему вернуться на поверхность. Да, в таком случае я его увижу, но пусть себе плавает и дальше. Пусть волны гонят его ко мне или от меня. Так или иначе, я смогу в полной мере ощутить все прелести пляжного отдыха. И в какой-то момент мяч, возможно, полностью исчезнет из моего поля зрения.

Техника 46. Листья в ручье

Упражнение «Листья в ручье» основанное на метафорическом подходе, было разработано еще основателем терапии принятия и ответственности Стивеном Хейсом (Хейс и др., 2021).

Если в данный момент вас мучает какая-то навязчивая мысль, попробуйте сразу же выполнить это упражнение. Если же таких мыслей нет, потренируйтесь на розовых слонах.

Устройтесь поудобнее. Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами – как вам больше нравится.

Теперь вызовите в воображении образ ручья. Представьте себе как можно отчетливее и этот ручей, и лес, через который он протекает. Обращайте внимание на все, что видите, слышите, обоняете и осязаете.

Представьте, что ищете местечко на берегу ручья, чтобы отдохнуть. Убедитесь, что вам здесь удобно.

С ближних деревьев то и дело срываются листья, летят вниз и падают на воду. Наблюдайте за листьями – они медленно проплывают мимо.

Если вам в голову придет неприятная мысль, на секунду примите ее к сведению, а затем представьте, как двумя пальцами снимаете ее со лба и кладете на один из листьев. Можете также представить, что записываете на листе свою мысль или прикрепляете к нему картинку.

А теперь наблюдайте за тем, как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо. После этого следить за ним необязательно. Но не нужно и подгонять его. Возможно, в какой-то момент он сам исчезнет за поворотом. Или у вас появится другая мысль. Поступите с ней так же.

Постарайтесь не менять мысли, которые отправляете в плавание на листьях. Не меняйте и скорость потока. Просто наблюдайте, как ваши мысли на листьях проплывают мимо.

Если мысли сбились с пути или вы поймали себя на том, что следуете за одним из листьев, просто примите это к сведению и спокойно, не злясь, вернитесь на прежнее место на берегу.

Некоторое время продолжайте в том же духе: записывайте все возникающие у вас мысли на листьях, а затем наблюдайте, как те проплывают мимо.

Когда вы в следующий раз заметите у себя навязчивую мысль, сознательно вызовите в памяти образ ручья.

С каждым повторением метафора будет становиться все более реальной и вам будет все легче отпускать свои мысли.

Помимо остановки мысли и принятия есть еще один способ борьбы с навязчивыми мыслями: это метод конфронтации (экспозиционной терапии), применяемый в поведенческой терапии. Здесь предлагается сознательно воссоздавать контекст, вызывающий тревогу (т. е. те самые причины для беспокойства, вокруг которых крутятся ваши навязчивые мысли), и подвергаться его воздействию столь долго и часто, сколько необходимо, чтобы напряжение спало и тревога больше не возникала (о применении метода экспозиционной терапии для преодоления тревоги см. также главу 18).

Если вам кажется, что в процессе размышлений вы и так постоянно сталкиваетесь с собственными страхами, вспомните о карусели. Как правило, навязчивые мысли можно трактовать как бессознательное проявление стратегии избегания. Постоянно перескакивая с одного катастрофического сценария на другой и не думая ни о чем конкретном, вы избавляете себя от необходимости иметь дело с объективной реальностью. Какое-то время навязчивые мысли позволяют не думать о чем-то неприятном всерьез, но в долгосрочной перспективе эта карусель может изрядно вас измотать.

Экспозиция при навязчивых мыслях предполагает обратное поведение: я сознательно смотрю в лицо своим тревогам и не позволяю себе избегать их. В поведенческой терапии это упражнение либо делается во время сеанса вместе с психотерапевтом, либо предлагается как домашнее задание. Чем четче и структурированнее план его выполнения, тем выше шанс на успех.

Техника 47. Экспозиция при навязчивых мыслях

Если вы хотите избавиться от беспокоящих навязчивых мыслей самостоятельно, попробуйте сделать следующее:

● Назначьте встречу с самим собой, выбрав время, когда вас заведомо никто не отвлечет.

● Запланируйте продолжительность экспозиции. Начните, например, с четверти часа. Если окажется, что этого недостаточно, в следующий раз увеличьте этот срок.

● Начните вовремя (возможно, стоит включить напоминание в мобильном телефоне) и вовремя завершите упражнение (поставьте второе напоминание). Главное, не останавливайтесь раньше запланированного момента! Звучит парадоксально, правда? А если навязчивые мысли уже ушли, стоит ли продолжать? Возможно, через 10 мин вам даже станет скучно. Отлично! Значит, вы насытились навязчивыми мыслями до такой степени, что у вас пропало желание продолжать. Вспомните мороженое с кусочками чизкейка, которым вы никак не могли наесться, пока не слопали целую огромную упаковку за просмотром сериала.

● Лучше всего выбрать для упражнений место, не имеющее специального предназначения (не то, где вы обычно спите, едите или отдыхаете). Просто поставьте в угол стул или устройтесь в коридоре.