Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша

Техника 50. Воздушный шарик

Запишите мысль на воздушном шарике и медленно его надувайте. Наблюдайте за тем, как ваша запись увеличивается в размерах и все больше искажается, пока не окажется совершенно нечитаемой. Затем снова выпустите воздух. При этом держите шарик перед собой. Ваша мысль – не что иное как теплый воздух, дующий вам в лицо. Снова надуйте шарик и на этот раз дайте воздуху выходить через узкую щель. Слышите, как ваша мысль мучительно пищит? Затем отпустите шарик и смотрите, как он беспорядочно мечется по комнате и врезается в стену.

Техника 51. Отправьте мысли в путешествие

Запишите свою мысль на листке бумаги. Сделайте из него самолетик, который можно запустить с моста, или кораблик, чтобы отправить его по озеру. Или скомкайте этот лист и сыграйте в офисный баскетбол, используя мусорную корзину.

Техника 52. Ритуал прощания

Устройте ритуал прощания со своей мыслью. Запишите ее на листке бумаги, а потом сожгите его или закопайте в саду. Или запишите ее на бумажном фонарике, который можно запустить в воздух.

Техника 53. Художественная критика

Нарисуйте свою мысль (неважно, насколько вы талантливы или креативны). Рисунок может быть как абстрактным, так и реалистичным. Дайте волю фантазии или просто нарисуйте человечка из палочек, а рядом опрокинутую чашку кофе. Теперь посмотрите на свое произведение глазами художественного критика. Оценивайте форму, а не содержание.

Техника 54. Карикатура

Представьте свою мысль в виде карикатуры. Например, нарисуйте непропорциональный и утрированный образ неловкого человека. Знаете ли вы скетч Лорио «Картина висит криво» (Loriot, Das Bild hängt schief)? Если нет, посмотрите его на YouTube! Давайте, я подожду! Почему? Потому что это смешно. И потому что Лорио изображает там образцового недотепу. Какой бы ни была ваша искаженная мысль, исказите ее еще больше и попробуйте хоть раз посмеяться над собой.

Техника 55. Подражание голосам

Произносите свои мысли в разных тональностях и регистрах. Не стесняйтесь имитировать чужие голоса и акценты; чем причудливее, тем лучше (например, Микки Маус, Дональд Дак или Дарт Вейдер)!

Техника 56. Замедленная съемка

Встаньте перед зеркалом и произнесите свою мысль очень медленно (как будто в замедленной съемке): «Йа-а-а-а-а не-е-е-е-е-е-до-о-те-е-е-па-а-а-а-а-а!»

Техника 57. Скороговорка

Проговаривайте свою мысль вслух снова и снова на протяжении как минимум минуты, ускоряя ритм. Превратите ее в скороговорку, произнося которую, вы как будто обещаете себе: «Катастрофа, катастрофа, катастрофа, катстрофа, кастрофа, кстрофа, ксрофа, ксроф!»

Техника 58. Три китайца с контрабасом

Знаете ли вы песню «Три китайца с контрабасом»[8] (Drei Chinesen mit dem Kontrabass)? Замените все гласные в своей мысли на одну и ту же и повторите несколько раз: «Йи нидитипи!», «Ете кетестрефе!»

Техника 59. Караоке

Пропойте свою мысль несколько раз. Подбирайте разные мелодии (какую-нибудь детскую песенку, известный музыкальный хит, рекламные джинглы, Пятую симфонию Бетховена или Highway to Hell группы AC/DC).

Техника 60. Мучитель

Представьте, что ваш разум – это отдельная личность или существо, которое приносит вам мысли на серебряном блюде. Дайте ему прозвище (Мучитель, Старый Ворчун, Критик) или человеческое имя – скажем, Ульф. Затем представьте, что ведете с Ульфом беседу. Вы можете спорить («Ульф, послушай, но ведь в нынешней ситуации есть что-то хорошее!») или подтрунивать над ним («Катастрофа, Ульф? Правда? Ты уверен, что на этот раз не преувеличиваешь?»).

Обратите внимание, что все техники когнитивного разделения – это своего рода отстранение. Чем больше тяготящая вас мысль отдаляется, воспринимается как нечто внешнее, подвергается манипуляциям или становится объектом карикатуры, тем лучше вы осознаёте, что это всего лишь мысль, и тем скорее эта мысль теряет над вами власть. В конце концов, власть в руках шахматиста, а не шахматной фигуры.

Поэтому впредь старайтесь обращать внимание на когнитивные искажения, с которыми каждый день сталкиваетесь. Разумный принцип Рене Декарта «Cogito ergo sum» по-прежнему в силе: «Я мыслю, следовательно, я существую. Но я не являюсь тем, что я думаю; в крайнем случае, я думаю о том, кем я являюсь».

Ну что, у вас тоже голова пошла кругом?

Или это просто мысли?

13 | Качаемся по рецепту

Задействуем ресурсы

Если есть что-то хорошее, надо за это держаться.

Пеппи Длинныйчулок

От чего вам бывает хорошо? Когда вы можете по-настоящему расслабиться? Какие занятия приносят вам удовольствие? Что помогает в трудных ситуациях? Где вы заряжаетесь энергией? Короче говоря, откуда вы черпаете ресурсы?

Вероятно, вам придется сперва немного подумать, а может, ответ придет сам собой:

«Лежать в траве и смотреть на облака!»

«Открыть бутылку вина и не спеша готовить лазанью по рецепту бабушки Берты!»

«Дурачиться с друзьями!»

«Возиться с любимым драндулетом!»

«Отдыхать в выходные в компании самого близкого человека!»

«Включить любимый альбом пауэр-метала и качаться под его треки!»

Конечно, кому как не вам знать, что идет вам на пользу (и понимать, что кому-то еще на пользу идет совершенно другое). Но пытались ли вы когда-нибудь получить полное представление обо всех имеющихся ресурсах?

И, что еще важнее, используете ли вы весь этот потенциал?

Жизнь постоянно бросает нам вызов и зачастую преподносит проблемы. Стресс на работе, ухудшение здоровья или сложности в отношениях пожирают массу энергии. Внезапно все начинает даваться с трудом. Иногда мы физически ощущаем груз, висящий на шее и тянущий к земле.

В таких ситуациях мы часто забываем, что у нас есть противовес: те источники энергии или ресурсы, которые мы можем сознательно задействовать, чтобы компенсировать тяжесть трудной ситуации положительным опытом, а еще лучше – прокачать себя заранее.