Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений - Амбер Дэвис

двойной опасности, потому что они подвергаются почти максимальному растяжению, когда вы тянетесь вперед, чтобы начать каждый новый гребок (рис. 3.36). Если вы перенапрягаете эти мышцы и не лечите триггерные точки по мере их возникновения, вполне возможно, что вы создаете предпосылки для развития синдрома замороженного плеча.

Рис. 3.36. Плавание подвергает многие плечевые мышцы риску перенапряжения и чрезмерного использования. Вы можете продолжать плавать, если работаете со своими триггерными точками до и после входа в воду

Триггерные точки в подлопаточной мышце вызывают глубокую боль в задней части плеча. Они также препятствуют удлинению мышц, затрудняя движение руки вверх или назад. Когда подлопаточная мышца ограничена триггерными точками, почти любое движение руки усугубляет проблему.

Профессиональные спортсмены добросовестно выполняют упражнения на растяжку в качестве превентивной терапии. По иронии судьбы, чрезмерно амбициозные программы по растяжке могут создавать триггерные точки. Возможно, было бы лучше внедрить регулярный самостоятельный массаж триггерных точек – как для лечения, так и для профилактики миофасциальных повреждений. Помните, что мышцы с триггерными точками более уязвимы для растяжений и разрывов, потому что они активно сопротивляются растяжению. Если вы верите в растяжку, вы сможете лучше ее использовать после того, как возьмете под контроль свои триггерные точки.

Упражнения являются классическим источником миофасциальных триггерных точек, если они выполняются с чрезмерным усердием или неразумным образом. Делать еще больше упражнений в надежде на излечение триггерных точек – через превозмогание боли – не лучшая идея. Это может быть эффективной стратегией при посттренировочной болезненности, но не при триггерных точках. Чтобы отличить боль, вызванную триггерными точками, от болезненности после тренировки, найдите триггерные точки. Болезненность триггерной точки возникает в определенном месте мышцы. При болезненности после тренировки болит вся мышца или вся конечность.

Другие виды насилия над мышцами, которых можно избежать

Наряду с бездумным переутомлением на работе и в играх существует неограниченное количество других менее очевидных способов злоупотребления мышцами и создания триггерных точек. Начнем с того, что плохая физическая форма и избыточный вес создают предпосылки для чрезмерного использования мышц и возникновения триггерных точек. Если ваше тело не в форме, а вес выходит из-под контроля, вы можете подумать, что последнее, что вам нужно, это еще одна лекция. Но вы должны понимать, что триггерные точки очень трудно лечить эффективным образом, когда при этом вам приходится прорабатывать слои избыточного жира. Когда ситуация с лишним весом выходит за определенный предел, вы даже не сможете их найти. Избыточный вес может серьезно ограничить вашу способность решить проблему с плечом и избавиться от боли.

Если вы только начинаете программу физической подготовки, помните, что с упражнениями тоже можно легко переусердствовать. Даже такие считающиеся безопасными занятия, как низкоинтенсивная аэробика и йога, могут усугубить ситуацию с триггерными точками и миофасциальной болью. Если вы уже страдаете от боли в плече и, конечно же, если у вас заморожено плечо, начните с триггерных точек, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям.

Рис. 3.37. Сон с рукой под подушкой провоцирует появление триггерных точек, поскольку удерживаем подостную мышцу в укороченном состоянии

Рис. 3.38. Сон на животе с поднятой рукой способствует появлению триггерных точек в подостной мышце

Какие еще хитрые вещи способствуют развитию триггерных точек? Это могут быть неудобные позы во сне, особенно положения, при которых мышца или группа мышц удерживается в укороченном состоянии в течение нескольких часов подряд. Боль, которую вы испытываете, когда просыпаетесь, может дать вам подсказку относительно того, какая мышца может подвергаться такому насилию. Например, боль в передней части плеча может указывать на то, что ваша рука проводит слишком много времени в чрезмерной наружной ротации, при которой подостная мышца удерживается в укороченном состоянии (рис. 3.37 и 3.38). Это очень серьезная проблема, и она заслуживает того, чтобы вы потратили время на поиск необходимых ответов. Возможно, вам придется изменить некоторые заветные привычки сна, но для того, чтобы избавиться от старой привычки и завести новую, требуется всего около трех дней. Кроме того, есть большая вероятность, что новая привычка вам понравится больше.

Долгие вечера перед телевизором или дальние поездки также сопряжены с опасностями, главным образом из-за неподвижности определенных мышц. Неподвижность и бездеятельность способствуют развитию триггерных точек в мышцах. Вождение также может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы правой голени, когда они перегружены, даже при обычном использовании педалей газа и тормоза. Использование круиз-контроля при каждой возможности – хороший способ избежать подобных неприятностей. Но даже с круиз-контролем длительные поездки представляют опасность для плечевых мышц, которым приходится постоянно оставаться в сокращенном состоянии, чтобы удерживать руки на руле (рис. 3.39). Особенно подвержены риску передняя дельтовидная, подостная, трапециевидная и надостная мышцы. Триггерные точки в этих мышцах являются специфическими причинами боли в плече и шее. Триггерные точки трапециевидной мышцы также являются источником головной боли напряжения.

Рис. 3.39. Вождение с кистями рук, расположенными высоко на рулевом колесе, может вызвать перегрузку передних дельтовидных мышц, надостной и подостной мышц

Вы часто тянетесь к заднему сиденью за вещами? Это чрезвычайно плохая идея из-за судорожного эффекта, который этот маневр оказывает на мышцы вращательной манжеты плеча, являющиеся наиболее уязвимыми мышцами плечевого комплекса. Вы заметите различия в ощущаемом напряжении в зависимости от того, повернута ли ваша рука внутрь или наружу. Когда вы тянетесь назад, вы, вероятно, сильно напрягаете либо подлопаточную, либо подостную мышцы (рис. 3.40 и 3.41). Именно это движение привело многих людей к синдрому замороженного плеча.

Рис. 3.40. Вытягивание руки назад с максимальной внутренней ротацией вызывает сильное сокращение подлопаточной мышцы

Рис. 3.41. Вытягивание руки назад с максимальной наружной ротацией вызывает сильное сокращение подостной мышцы

А как насчет хобби, домашних дел и других повседневных действий? Изучите все эти виды деятельности так же, как вы бы изучили эргономику своей работы или свою игру в гольф. Например, если вы выгуливаете собаку, которая постоянно дергает поводок, это может привести к невыносимой нагрузке на ваши плечевые мышцы. Даже от такой тривиальной вещи может возникнуть синдром замороженного плеча. Ваши плечи будут продолжать расплачиваться за отсутствие самоконтроля у собаки, пока вы не проявите инициативу и не найдете решение.

Рис. 3.42. Покраска стен с руками, поднятыми выше уровня головы, может напрячь надостную, трапециевидную и дельтовидную мышцы

Как видите, в основе