Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский

основные фильтры организма – печень и почки. Улучшается выработка гормонов радости (эндорфинов), нейтрализующих действие гормонов гнева и депрессии (адреналина, норадреналина), и в мозг поступает чистая, наполненная кислородом кровь.

При выполнении упражнений активно работает диафрагма, снижающая внутричерепное давление. А если программу упражнений закончить сауной с холодной водой, очистив кожу и подкожную клетчатку от молочной и мочевой кислоты, то места для новообразований в организме и сосудах не останется.

В таких условиях, создаваемых для организма благодаря упражнениям, резким контрастным температурным воздействиям и мощному дыханию, «выживают» только здоровые клетки (с ядром и цитоплазмой), которые способны к адаптации при резкой смене среды существования. Больные клетки появляются только в нейтральной спокойной среде обитания – в состоянии бездействия. Онкология, ишемия, дистрофия – это ржавчина, плесень и пыль.

Сенека писал: «Поздно быть бережливым, когда осталось на донышке».

Возьмите это себе на заметку и начинайте регулярно, желательно в одно и то же время, выполнять программу упражнений, рекомендованных в этой книге. С помощью этих упражнений вы не только очистите свои сосуды и органы от ржавчины, плесени и пыли, но и вернете себе уверенность и самоуважение! Это очень важно и нужно каждому человеку, невзирая на возраст и должность.

Упражнение – это еще и возможность устранения гордыни, мешающей разумно оценивать себя в себе и окружающей жизни. Но не спешите увеличивать количество упражнений – следите за их качеством.

Но не спешите увеличивать количество упражнений – следите за качеством их выполнения.

Конечно, самое адекватное, то есть визуально и физически оцениваемое упражнение, – это упражнение на тренажере МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского).

Тренировки с собственным весом хотя и эффективны, но представляют определенную сложность для физически детренированных людей. МТБ способен заменить и невропатологов-вертебрологов, и артрологов, и гинекологов, и урологов, и кардиологов, и гастроэнтерологов. И, наконец, МТБ способен даже предотвратить поход в кабинет онколога!.. Подумайте от этом! Это естественная, натуральная физиология, и спорить бесполезно – надо только преодолеть собственную лень! А сила воли проявится сама собой, как только вы создадите себе мотивацию для выполнения программы упражнений!

Упражнение 1. Сгибание голени лежа на животе

Показания: острые и хронические боли в спине и тазобедренных суставах.

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП – бедро – голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

Упражнению присвоено название самой характерной мышцы из разгибателей бедра – бицепса. Выполняется на МТБ с таким подбором веса, который позволяет выполнить примерно 20 (±5) повторений двумя ногами. В случае резкой гипотрофии одной из ног – с акцентом на эту ногу (2:1, 3:1).

Противопоказаний не имеет.

Упражнение «БИЦЕПС БЕДРА», а, б

Упражнение 2. Вместо бега при боли в суставах ног

Показания: артрозы коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение «ДРАКОН», а, б

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же выполните другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

Вес отягощения подбирается на 20–25 повторений. Упражнение относится к силовому стретчингу, помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

Упражнение 3. Березка

Показания: при травмах позвоночника и после операций на позвоночнике.

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе и с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Упражнение «БЕРЕЗКА»

Выполняется в два этапа:

• 1й – подъем ног и таза (освоить последовательность движений «полуберезка»)

• 2й – подъем спины до упора в область верхнего края лопаток («березка»)

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

Упражнение 4. Вместо гребли

Показания: боли в пояснице.

Упражнение «НИЖНЯЯ ТЯГА»

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу.

Противопоказаний (абсолютных) не имеет. Относительным противопоказанием, а скорее ограничением является слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

Упражнение 5. «Вытянуть невод»

Показания: боли в грудном отделе.

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «хаа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача – растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений. Желательно данное упражнение