Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

Попытки контролировать свое дыхание — обычное дело на начальных этапах медитации. Но опять же, помните: тело прекрасно дышит само по себе. И это происходит естественно, пока не вмешиваются мысли, сомнения, энергичные усилия вашего разума. И тогда уже нам становится очень трудно ослабить свои ожидания и отпустить мысли о том, «как все должно быть». Нам трудно поверить, что дыхание, оставленное без контроля, управляется само собой.

В итоге Сюзанна начала понимать, что ей не нужно замедлять дыхание и не нужно ничего делать, чтобы изменить что-либо, более того, делать не нужно совсем ничего. И она вместо того, чтобы контролировать дыхание, сконцентрировала внимание на самом процессе и всех возникающих ощущениях, и тогда у нее стало что-то получаться.

«Теперь мне это нравится, — говорит она. — Раньше мне было свойственно многое держать под контролем — и то, и это, и даже собственное дыхание. Потом мне стало легче расслабляться и позволять дыханию идти, как оно идет, и возвращаться к процессу дыхания каждый раз, когда отвлекаюсь. Намного легче делать это, когда тебя не закручивает водоворот мыслей».

У нас нет цели достичь какого-то состояния во время дыхательных упражнений, нет, замысел — просто жить в настоящем моменте, в таком, какой он есть, и не требовать, чтобы он был другим. Другими словами, осознать, закрепить это ощущение — и продолжать пребывать в осознанности.

Сосредоточьтесь на ближайшем действии

Сосредоточенность на ощущениях дыхания, когда вдох следует за выдохом, учит нас быть последовательными, делать только что-то одно за раз и думать о чем-то одном на данном отрезке времени. В повседневной жизни мы сталкиваемся со многими ситуациями, когда стараемся предугадать будущее. Представьте, что вы видите кучу бревен перед вашей дверью и вам нужно перетаскать их на задний двор. Глядя на эту груду, вы буквально падаете духом, не чувствуете в себе достаточных сил — и телевизор, к примеру, кажется привлекательным как никогда. Но также мы знаем, что… надо взять одно бревнышко, сосредоточиться на нем, дать ему наше полное внимание, передвинуть его, а потом точно так же еще одно, и еще одно, и вот — эта трудная задача теперь выполнима. И дело здесь не только в том, чтобы притвориться, что куча вовсе не большая, но приоткрыть для себя возможность другого подхода, когда мы всецело концентрируемся на ценности настоящего момента вместо того, чтобы представлять, насколько выдохшимися мы будем в конце.

Подход «гора дров» применим ко многим ситуациям в жизни. Мы истязаем себя, пытаясь концентрироваться сразу на всех делах, что нам предстоит сделать, — не только сегодня, но и на недели и месяцы вперед. Мы несем тяжелый груз, который нам ни к чему. Когда же мы настраиваемся на конкретный момент в настоящем, мы позволяем энергии свободно проходить через нас, помогая нам выполнить задачу текущего момента.

Осознанная ходьба

Почти все практики, описанные в этой книге, включают в себя осознанное сосредоточение внимания в настоящем моменте на том или другом аспекте реальности. Таким образом, развивается осознанное направленное внимание, и это помогает нам уравновесить наш разум. Эта уравновешенность просто необходима, если мы хотим воспринимать происходящее более ясно и осознанно. Но иногда наш мозг слишком возбужден или взвинчен для того, чтобы эффективно концентрироваться на дыхании, сидя или лежа неподвижно. В таких случаях неоценимым будет обратиться к еще одной повседневной стороне реальности: ощущениям тела при ходьбе. С древних времен осознанное движение использовалось в тандеме с осознанным дыханием. И это тоже прекрасная медитативная практика в своем роде.

Возможно, вам уже знакомы виды медитации с элементами движения; они, как и медитативная ходьба, могут помочь вам переключаться из одного режима сознания в другой. Тай-цзы, цигун, хатха-йога — все эти практики являются медитацией в движении. Может, и для вас прогулка с собакой или пробежка являются хорошим способом «проветрить мозги», когда вам кажется, что вы завязли в замкнутом круге мыслей и не можете придумать никакого выхода. Или, возможно, вы вспомните, как, танцуя на вечеринке в выходной, чувствовали себя просто отлично, освобождаясь от накопившегося груза проблем за всю неделю.

Возможно, вы и так знаете, что, когда вы расстроены, любая физическая нагрузка помогает «выпустить пар» и избавиться от бесконечных грустных размышлений. Все эти физические нагрузки могут восприниматься как техники на развитие направленного внимания, если их выполнять осознанно и фокус внимания направлять намеренно. Медитативная ходьба — отличный способ развивать направленное внимание во время движения, как мы увидим в следующем упражнении.

Практиковать медитативную ходьбу можно во многих местах и множеством способов, главное — позволить вниманию стабилизироваться и мягко возвращать его, когда его «уносит». Первый шаг — сфокусировать внимание на ощущениях, возникающих во время ходьбы, движениях ног, особенно в момент соприкосновения с полом или землей. Прочитав инструкции ниже, вы можете отложить книгу и начать практиковаться. Либо попробуйте это упражнение в какое-то другое время.

Медитативная ходьба

1. Найдите место (в помещении или на улице), где вы сможете ходить взад и вперед по прямой, где вас не будут беспокоить и вы не будете смущаться, что на вас смотрят.

2. Встаньте в начале вашей прямой, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу. Колени свободно, чтобы они могли сгибаться. Руки свободно свисают вдоль тела, или мягко перед собой, или за спиной. Взгляд прямо перед собой.

3. Обратите свое внимание на стопы, ясно почувствуйте физическое ощущение контакта стоп с полом и вес вашего тела, передаваемого по ногам и ступням вниз, к земле. Можете слегка согнуть колени несколько раз, чтобы яснее почувствовать ощущения в ногах и стопах.

4. Приподнимите левую пятку от земли, медленно наблюдая, как напрягаются мышцы голени во время движения, и в то время как левая нога мягко поднимается, вес полностью переносится на правую ногу. Поднимая левую ногу и отрывая левую стопу от земли, слушайте все возникающие ощущения, ступая с носка на пятку, почувствуйте, как она соприкасается с землей. Лучше шагать обычными, небольшими шагами. Ступая полностью левой стопой, теперь, когда она целиком на земле, прочувствуйте, как вес перемещается с правой на левую ногу, в то время как правая пятка отрывается от земли.

5. Теперь, когда вес полностью переместился на левую ногу, а правая медленно делает шаг вперед, отслеживайте все меняющиеся ощущения, возникающие в стопах и ногах по ходу. Сосредоточьте внимание на правой пятке, когда она касается земли. Отслеживайте, как вес начинает перемещаться целиком на правую стопу, когда вы мягко ставите ее на землю, и как