Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

это ощущение потеряли. И это тоже очень часто возникающая проблема при практике медитации, хотя, с другой стороны, это вовсе не проблема, особенно если у нас получается ее осознать и внутренне улыбнуться в ответ на бесконечные шалости нашего деятельного разума. И как только нам удается почувствовать умиротворение во время занятий, деятельное состояние разума вступает в дело и по своей обычной привычке ставит цели, начинает формировать у нас ожидания, что тот же положительный опыт будет продолжаться или повторится точно так же в следующий раз. И если вопреки нашим ожиданиям опыт не повторяется, как легко мы поддаемся разочарованию и раздражению! И даже если нам удается распознать свои ожидания и раздражение, мы все же, возможно, будем критиковать себя за них. Круговерть оценочных мыслей поистине бесконечна, и, попадая в нее, мы становимся далеки от того, чтобы просто принимать вещи такими, какие они есть. Уносясь в своих фантазиях идеализации медитации, мы даже можем начать думать, что опытные медитаторы никогда не испытывают раздражения.

Осознанно заметить, что разум блуждает, означает, что мы уже возвратили внимание в настоящий момент и, таким образом, нам легче отойти от привычки строго себя судить за то, что делаем что-то «не так».

Итак, если в какой-то момент вы почувствовали раздражение, попробуйте не идти по привычному пути оценок и фантазий, а просто заметьте про себя: «Раздражение», отмечая, что вы его распознали. И затем можно мягко перенаправить внимание обратно на дыхание.

Наши мысли из разряда «как мы должны себя чувствовать» возвращаются время от времени по привычке и будут возвращаться впредь, принося с собой расстройства. В такие моменты ваша задача — распознавать эти мысли в духе «если бы да кабы» и приветствовать их вполне дружелюбно, как старых знакомых. Можно просто обозначить их как «думаю», «оцениваю», «ругаю себя» и вернуться к отслеживанию дыхания.

Со временем все эти целеориентированные состояния разума будут легко распознаваться вами и станут восприниматься менее враждебно.

Хотя ощущение сопротивления может возвращаться с раздражающей регулярностью, мы постепенно научимся реагировать более дружелюбно на то, что деятельное состояние ума так сильно влияет на наши жизни, на наши мысли, чувства и мотивы. Вместо повода к отчаянию такие целеориентированные и критичные состояния разума можно рассматривать как подсказки, напоминания о том, как можно запутаться в сложных эмоциях, поддавшись мыслям «об успехе и прогрессе в медитации». И тогда в итоге мы научимся воспринимать собственные мысли и чувства всего лишь как мысли и чувства, как описывалось в главе 2, — и со временем поймем, что сами по себе они не являются обычно ни особенно точными, ни полезными.

Признать факт, что разум блуждает, и начать сначала

Если при практике направленного внимания вы снова скатываетесь к деятельному состоянию разума, думая, что медитация у вас «не получается» или что вы «неправильно медитируете», полезным будет напомнить себе, что развитие осознанного дыхания или направления осознанного внимания на любой другой объект в основе своей имеет принцип «начинать заново» — снова, снова и снова — каждый раз, когда нас уносит блуждание мыслей.

Если вы начинаете расстраиваться из-за того, что отвлеклись…

…напомните себе, что блуждание ваших мыслей — результат деятельного состояния разума, а когда вы это осознаете, вы уже находитесь в состоянии направленного внимания.

Если вы вдруг подумали:

«Я мог бы уже добиться лучших результатов»…

…напомните себе, что этот

тип мыслей в духе «если бы да кабы» — результат деятельности оценочного сознания, и возвращайтесь к отслеживанию дыхания.

Если вы обнаружили, что пытаетесь контролировать свое дыхание…

…позвольте себе дышать свободно, пусть дыхание происходит само по себе.

«Теперь я замечаю, как мои мысли уносятся вдаль, — говорит Винс. — Может пройти какое-то время, прежде чем я это замечу. Раньше я злился и расстраивался по этому поводу. Теперь же я просто вижу, что мысли то и дело немного сносит в сторону».

«Теперь я скорее позволяю мыслям свободно проноситься в голове, и если могу вернуться к избранному объекту внимания, даже ненадолго, то мысли меня не особо беспокоят. Раньше мысли были гораздо настойчивее, теперь же они просто как бы плавают в моей голове». Винс научился замечать, как он отвлекается, и не сердиться на себя за это. Он больше не расстраивается из-за того, что его внимание постоянно «похищают» различные мысли. Это не перестало происходить. Но он научился наблюдать весь этот процесс без автоматического реагирования, что позволило ему концентрировать внимание на дыхании более успешно, чем когда он начинал ругать себя за это.

Если вам приходится начинать заново, это вовсе не означает, что вы совершили ошибку, это тоже часть практики, а не отклонение от нее.

Часто препирательства с самим собой начинаются, как только мы уже вернулись в настоящее и осознали, что отвлеклись. Но в этом есть и возможность для роста. Повторяя дыхательные упражнения, вы учитесь, что каждый новый вдох — это новое начало, а каждый выдох — это новое расслабление. И начинаете видеть, что переход из одного режима в другой, в сущности, может быть мгновенным. И учитесь тому, что всегда можно начать заново, в каждый момент, прямо сейчас, с этого вдоха. И если во время медитации вы отвлечетесь сто раз, то естественным образом и добродушно вернетесь к медитации те же сто раз. Именно об этом рассказывал Винс.

Продолжая заниматься, со временем мы увидим, что и должны увидеть: нужно признать и принять тот факт, что у нашего разума есть собственная жизнь. И он неизбежно будет отвлекаться от любого выбранного вами объекта — в данном случае от процесса дыхания. И нужно понять, что каждый раз внимание можно легко возвратить на место. В конце концов, мы мягко и легко можем держать в поле внимания все, включая все блуждания мыслей, их навязчивость и противоборство. Только и всего. И в то же время это так много — возможно, это все, что нужно понять. И мы поймем, что в самых трудных моментах содержатся шансы научиться чему-то ценному. В тот момент, когда вы начинаете заново, даже если это нелегко, вы испытываете легкую радость, как если бы вы встретили старого друга. И это поможет проснуться любопытству и волнующему предвкушению нового, и вам захочется продолжить начатое, хоть вы и подумывали сдаться прежде.

Расслабляясь, отказываясь от контроля

Сюзанна обнаружила, что ей трудно концентрироваться на дыхании и не контролировать его. «Я чувствую, что пытаюсь контролировать дыхание и пытаюсь его замедлять. И все время думаю, а правильно ли это. Вроде бы