Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Непосредственное восприятие тела увеличивает громкость сообщений от тела и уменьшает громкость умственной болтовни.
Чему научилась Нэнси во время этого упражнения? Она открыла, что у нее есть разные способы направлять свое внимание и понимать себя. Если она думала о своем теле обычным способом, то ее ум наполнялся идеями и понятиями и всеми вытекающими из них ассоциациями. Теперь же она увидела, что может фокусироваться на своем теле или на какой-либо его части просто по принципу непосредственно испытываемых ощущений. И, хотя она не знала этого, по ходу этого упражнения она переключила свой разум с деятельного состояния на состояние бытия. Это переключение особенно важно для тех из нас, кто боролся с хроническим несчастьем, потому что наши мысли очень часто негативны и посвящены самокритике. Быстро вмешиваясь в течение нашей внутренней жизни и овладевая нами, они тянут нас в депрессию. Опыт наполнения тела полным осознаванием, когда мы не уступаем тяге своих мыслей о теле, может привести к высвобождающему в высшей степени изменению в наших взаимоотношениях со своим телом — и со своей жизнью вообще.
Со временем и по мере практики мы можем расширить рамки этого упражнения, направляя внимание не только на кисти рук, но и на все тело. В процессе мы увидим заметный сдвиг в своем отношении от проживания большой части своей жизни в голове к тому, чтобы позволять осознаванию «расположиться» во всем теле. В наших программах мы тренируем подобный способ переключения через медитативную практику, известную как «мысленное сканирование тела».
Мысленное сканирование тела
Мысленное сканирование тела — это медитативная практика лежа, которую мы проводим на самом первом занятии по нашей программе направленного внимания и затем просим участников практиковать дома ежедневно на протяжении по крайней мере двух недель, используя аудиоматериалы. Мысленное сканирование тела помогает нам обращать внимание непосредственно и систематично по очереди на каждую часть тела. Оно поощряет нас прямо в настоящем выстраивать более заинтересованные, близкие и дружеские отношения с телом. Иногда бывает непросто направлять внимание этим способом в разные области тела. Поэтому мы используем дыхание, чтобы «нести» осознавание в каждую часть тела, представляя или ощущая, будто дыхание действительно может проходить сквозь тело, принося с собой непосредственное, основанное на опыте ощущение той области тела, на которой мы концентрируемся, и представление о ней.
Может быть, вы решите выполнить это упражнение прямо сейчас, используя запись 2 из аудиоматериалов, прилагающихся к книге. Или, если сейчас вы заняты, можете сделать это немного позднее.
МЕДИТАЦИЯ
«Мысленное сканирование тела»
1. Расположитесь удобно лежа на спине, там, где вам будет тепло и где вас не потревожат. Вы можете лежать на полу (на циновке или на ковре) или на своей кровати. Позвольте своим глазам мягко закрыться.
2. Можете несколько секунд настраиваться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, привнесите свое осознавание к физическим ощущениям в теле, особенно к ощущениям касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.
3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики — в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, — по мере того как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.
4. Теперь привнесите свое осознавание к ощущениям в животе, осознавая череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из тела. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям — в то время как вы вдыхаете и выдыхаете и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.
5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в левую ступню — вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальчиков ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, чтобы настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество, возможно, замечая чувство соприкосновения пальчиков друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения — что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений.
Это все приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, это нормально — все, что там, в осознаваемой области, сейчас присутствует.
6. Когда вы готовы, на вдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге до пальчиков на левой ступне. На выдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно — вверх от пальчиков и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе вдыхая в пальчики ноги и выдыхая из пальчиков на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку — просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.
7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и привнесем свое осознавание к ощущениям в левой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознавание в стопу, далее в подъем,
