Диетические тайны Мадридского двора - Наталья Герасимова

Что делать тем, кто просто не может обуздать свой аппетит?

Тем, кто страдает перееданием, следует взять за правило никогда не пропускать положенный прием пищи. Иначе даже легкое чувство голода способно спровоцировать приступ настоящего обжорства. Настоящими союзниками в борьбе с перееданием могут считаться сложные углеводы. Их источниками являются хлеб, макароны, крупы, картофель. Блюда, содержащие сложные углеводы, обязательно должны включаться в ежедневный рацион. Особенно важно наличие углеводных блюд вечером, в меню ужина. Толстеют ведь не от макарон, а от жирных соусов к ним. Не от хлеба, а от масла и сыра, без которых иные люди хлеб просто не признают. Между тем, пара столовых ложек макарон или картофелина, сваренная в мундире, – прекрасное дополнение к вечернему салату из свежих овощей.

Многие диеты обеспечивают в течение нескольких недель потерю нескольких килограммов, но никак не сказываются на объемах, к примеру, талии. С чем это связано?

В течение первых 10–15 дней следования четкому режиму организм избавляется, прежде всего, от излишков воды. А вот талия или бедра уменьшаются в объеме тогда, когда мы расстаемся уже не с водой, а с излишками жира. И этот процесс начинается, как правило, не раньше, чем через две недели дисциплинированного следования грамотной диете.

Очень часто самые различные диеты провоцируют у тех, кто им следует, резкие перепады настроения. Кто-то легко впадает в гнев, а кто-то неожиданно для себя оказывается на грани полудепрессивного состояния. Можно ли этого избежать?

Самый лучший способ избежать плохого настроения – это постараться не концентроваться на мысли «я сижу на диете». И попробовать отвлечь себя самыми разными способами – увлечься каким-то делом, заняться спортом, просто выйти на прогулку или сходить куда-нибудь с друзьями. Если же совсем невмоготу, стоит несколько увеличить размер блюд, предполагаемых диетой. Стоит время от времени напоминать себе, что первые результаты диеты в один прекрасный день обязательно станут очевидными, а следовательно, неизбежно поднимутся и настроение, и самооценка.

Правда ли, что если есть фрукты перед едой, это поможет похудеть?

Ясно, что никакой фрукт сам по себе не способствует похуданию. Но съеденные незадолго до обеда яблоко, персик или апельсин способны помочь обуздать аппетит тем, кто страдает от его избытка.

Глава 5

Жизнь в движении

Во время одной из своих встреч с диетологом, недоумевая по поводу того, что вес мой застрял на одном месте и никак не хотел снижаться, несмотря на все мои усилия, я сказала: «Ничего не понимаю! Ведь в спортзале я занимаюсь два раза в неделю по часу!»

«Два раза? – переспросил меня врач. – Но в неделе-то семь дней, а вовсе не два».

Простейшая арифметика, не так ли? Занятиям я уделяла два вечера. А остальные пять?

Конечно, мой диетолог ни в коем случае не намекал на то, чтобы я посвящала спорту любую свободную минуту. Очевидным было одно – физическую нагрузку нужно было увеличить и распределить равномерно на всю неделю.

Меньше есть и больше двигаться. Именно эту формулу использует большинство диетологов в мире для своих пациентов. Человек толстеет потому, что калорийность его меню превышает ежедневные энергетические затраты. Конечно, испанские диетологи вовсе не безжалостные монстры и не сажают никого насильно на велотренажер. Но любая диета, прописанная врачом, обязательно будет сопровождаться деликатной пометкой: «Желательна умеренная физическая нагрузка».

Все давно рассчитано и подсчитано. Жир – это топливо. Тело аккумулирует его в том случае, если мы не сумели расходовать, сжечь то, что получили вместе с едой. Жир – это наши энергетические резервы. Однако если мы ведем малоподвижный образ жизни, если под рукой у нас всегда есть готовая еда, если даже в самую суровую зиму мы не мерзнем, благодаря теплой одежде и отоплению, этими резервами мы никогда не воспользуемся. И поэтому они превращаются в мертвый и ненужный балласт. Кстати, топливо, отложенное про запас, обладает огромным потенциалом – килограмм жира способен обесчечить нас энергией для того, чтобы бежать без передышки в течение целых 20 часов!

Если вы обратитесь с вопросом, как похудеть, к тренеру в испанских залах фитнеса, большинство специалистов ответит вам, что, во-первых, следует забыть о голодных и суровых диетах. Во-вторых, потеря лишнего веса должна быть постепенной. И в-третьих, тому, кто желает похудеть, необходимо позаботиться о постоянных физических нагрузках. Если же мы попросим у тренера какую-нибудь диету, рекомендация, скорее всего, будет краткой, но предельно ясной – исключить продукты с высоким содержанием жира и сахара, а все остальное попытаться кушать в меньших, чем раньше, количествах.

Обдумывая свой план физической активности, стоит поставить во главу угла тот же самый принцип, которому мы следуем, избегая жестоких в своих ограничениях диет: никаких крайностей! Пробежать в одно утро несколько километров после долгих лет ничегонеделанья – такой спорт обернется лишь во вред. Кроме того, отобьет любое желание к дальнейшим физическим упражнениям, потому что после неожиданной и сильной физической нагрузки человек, как правило, обнаруживает сильнейшую усталость, не говоря уже о мышечной боли, которая обязательно постигнет нетренированные мышцы.

Средняя, но продолжительная, а главное, постоянная, а не время от времени, физическая нагрузка – это то, что нам нужно.

Любая физическая активность подразумевает расход калорий. Эти калории имеют углеводное или жировое происхождение. Надо иметь в виду, что запасы углеводов сгорают гораздо быстрее, чем это происходит с жиром. Во время коротких, но интенсивных физических нагрузок горят углеводы, а вот продолжительные физические упражнения средней интенсивности способствуют ликвидации жировых запасов. Именно поэтому час ходьбы бодрым шагом гораздо эффективнее для похудания, чем 10 минут быстрого бега на последнем издыхании. Нетренированному организму такая пробежка не принесет ничего, кроме повышенного пульса и усталости.

Хорошо иллюстрирует этот закон распространенный в Испании пример с костром. Физическая нагрузка – это огонь, жир – толстое полено, трудно поддающееся пламени, а углеводы – это тонкий хворост, при помощи которого мы разводим огонь. Хворост быстро воспламеняется и столь же легко сгорает. Если мы хотим развести сильный и яркий огонь, нам понадобится много хвороста. Толстое же полено при этом, скорее всего, так и не загорится – у него просто не будет времени, ведь хворост истлеет очень быстро. Если же мы задались целью медленно, но верно сжечь полено, мы не будем тратить хворост сразу, а станем добавлять ветки в огонь постепенно, чтобы поддерживать полено горящим.

Этот пример прекрасно объясняет, почему умеренная физическая нагрузка (ходьба, легкий бег, аэробика, велосипедные прогулки или велотренажер) предпочтительнее для сжигания жира, чем короткие, нерегулярные и требующие больших усилий упражнения.

Голодная диета – не только не помощник, но и враг. Того, кто ее практикует, она способна ввергнуть в состояние постоянной усталости. А вот уменьшение ежедневной дозы калорий вместе с увеличением физической нагрузки – это, действительно, путь к похуданию. Что же касается того, где и чем начать заниматься, то каждый выбирает сам. Кому-то подходят коллективные занятия в фитнес-клубе. Кто-то чувствует себя комфортно там же, но в тренажерном зале. Кто-то предпочитает 15 минут домашней гимнастики. Кого-то «выгуливает» по полчаса в день собственная собака. Кто-то ходит пешком на работу. Кто-то любит легкие пробежки по парку. Кто-то, наконец-то, обзавелся абонементом в бассейн, а кто-то регулярно выезжает с друзьями на велопрогулки. Главное – заниматься тем, что тебе по-настоящему нравится.

Физкультура с удовольствием

Диета не должна предполагать страданий, а физическая активность обязана приносить радость, а не выматывать. Эту мысль пытаются внушить своим подопечным испанские диетологи вместе с тренерами в фитнес-клубах. Было бы странно, если бы специалисты придерживались иной идеологии, ведь радоваться жизни – это вполне по-испански, а вот страдать и ущемлять себя в чем-либо испанцам чуждо. Подобную философию подтверждает распространенное среди испанцев выражение: «Будем жить, ведь жизнь – это всего лишь два дня, сегодня и завтра».

Поэтому многие специалисты настаивают на следующей мотивации к занятиям спортом и движению вообще: помимо поддержания хорошей физической формы, физическая нагрузка помогает поддерживать душевное равновесие.

Мир кажется вам серым, а на душе и вовсе чернее ночи?

Даже психотерапевты все чаще рекомендуют своим пациентам физическую активность. Причина легко объяснима: под воздействием физических нагрузок наше тело вырабатывает эндорфины и серотонин. Именно эти вещества являются одними из самых распространенных компонентов лекарств, которые назначаются депрессивным больным. Кроме того, сумев убедить такого пациента в необходимости движения, доктор убивает и еще одного зайца. Люди со склонностью к депрессии часто игнорируют свой внешний вид, физические же упражнения заставляют их, в конце концов, поверить, что не все потеряно. Ведь если ты не разучился управлять собственным телом, значит, сумеешь справиться и со своими переживаниями.