Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни - Алексей Ковальков

Итого: белка — 26,07 г; жиров — 6,72 г; углеводов — 16,25 г.

Полдник. Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г. малины, или 200 г. ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.

На ужин — индейка.

Индейка с рататуем

● индейка (грудка) — 100 г.

● баклажаны — 200 г.

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● корень сельдерея — 50 г.

● помидоры — 100 г.

● перец болгарский — 200 г.

● зелень (любая) по вкусу

● соль по вкусу

● растительное масло — 1 ч. л.

Мясо индейки нарезать тонкими полосками. На антипригарной сковороде подрумянить грудки и сложить их в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и немного потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.

Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95 %, т. е. фактически весь полностью. К тому же индейка — наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.

Итого: белка — 25,85 г; жиров — 7,04 г; углеводов — 36,95 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,09 г; жиров — 40,07 г; углеводов — 120,05 г.[26]

Второй этап. Вторая неделя. День пятый

6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 — тренировка.

Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.

Паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей

● нут — 70 г.

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● стебли сельдерея — 1 шт.

● яблоко — 1 шт.

● сок лимона по вкусу

● лавровый лист — пару листиков

● овощной бульон — 1 л

● оливковое масло — 1/2 ч. л.

● соль, молотый черный перец по вкусу

Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промываем чистой водой, кладем сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, солим и варим до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убираем сельдерей, сливаем часть жидкости и перемалываем в блендере. Солим, перчим, добавляем оливковое масло. Подавать с хлебцами из отрубей.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4 %. У сои, гороха и бобов белка в семенах содержится больше. Однако известно, что питательная ценность культуры определяется не только количеством белка, но и его качеством, которое зависит от сбалансированности аминокислотного состава, содержания незаменимых аминокислот, переваримости белка и характера влияния на утилизацию белка некоторых неблагоприятных факторов. По этим показателям, а также по количеству основных незаменимых кислот — метионина и триптофана, нут превосходит другие бобовые культуры.

Итого: белка — 15,50 г; жиров — 7,70 г; углеводов — 55 г.

На обед — рыбный суп.

Легкий рыбный суп (из разной рыбы)

● филе лосося — 50 г.

● белая рыбы (треска) — 50 г.

● корень сельдерея — 100 г.

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Филе рыбы очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу — крупными кусками. В кипящую воду добавляем лук и сельдерей, подсаливаем и варим 5 минут. Вынимаем лук. Аккуратно, по одному кусочку закладываем рыбу. Доводим до кипения, добавляем лавровый лист, перчим, кидаем мелко нарезанную зелень. Снимаем с огня, рыба готовится мгновенно.

Итого: белка — 19,7 г; жиров — 3,5 г; углеводов — 10,4 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Сегодня лук можно встретить практически в каждом блюде, из него даже готовят сладости: мармелад и варенье. Однако лук не всегда был гастрономическим объектом. Когда-то луковица была наглядным пособием для изучения астрономии. Ученые древнего мира считали, что наша Вселенная представляет собой множество оболочек, окружающих Землю, — луковица, разрезанная на две части, демонстрировала это утверждение как нельзя лучше.

Содержание углеводов в луке почти такое же, как и в арбузе! Половина углеводов лука приходится на долю простых сахаров — фруктозы, глюкозы и сахарозы, придающих луку сладкий вкус. При хранении, а также при тепловой обработке частичный гидролиз фруктанов приводит к высвобождению фруктозы, и сладость лука увеличивается. Это легко заметить при жарке, выпечке и тушении лука, но не варке, когда сладкая фруктоза уходит в воду.

Рулетики из баклажан с сырной начинкой

● баклажан — 1 шт.

● оливковое масло — 1/2 ч. л.

● помидор — 1 шт.

● чеснок — 1/2 зубчика

● мелко порубленный базилик — 1/2 ст. л.

● пармезан — 15 г.

● лимонный сок, соль, перец по вкусу

Баклажаны вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажаны выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 мин. Помидоры нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажанов смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

Итого: белка — 8,71 г; жиров — 7,84 г; углеводов — 20,7 г.

На ужин — красная рыба.

Красная рыба с гарниром из листового салата

● семга малосоленая — 150 г.

● листовой салат (любой) — 250 г.

● огурцы — 100 г.

● винный уксус (белый или красный) — 1 ст. л.

Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.

Итого: белка — 26,2 г; жиров — 6,76 г; углеводов — 6,25 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Вообще-то французское слово «garnir» — «убирать, украшать», первоначально относилось к овощам, красиво разложенным по краям блюда с мясом или рыбой; специально гарнир не готовили. Однако сейчас в качестве гарнира используют и различным образом приготовленные овощи, и каши, и макароны.

Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 75,82 г; жиров — 26,65 г; углеводов — 91,72 г.[27]

Второй этап. Вторая неделя. День шестой. «День томатов»

6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.

Во время тренировки также пьем воду или чай.

8.30–9.00 — завтрак.

Томатный омлет со шпинатом и орешками

● белок яйца — 1 шт.

● помидор — 1 шт.

● шпинат — 30 г.

● кедровые орешки — 10 г.

● соль, перец, хмели-сунели по вкусу

Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидоров, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком. Накрыть крышкой, запекать до готовности.

Итого в блюде: белка — 8,57 г; жиров — 11,4 г; углеводов — 6,92 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В переводе с грузинского слово «хмели-сунели» означает «сухая приправа». Это действительно порошкообразная смесь сухих пряных трав, которая является визитной карточкой грузинской кухни и широко популярна у народов Закавказья в целом. Готовая смесь имеет приятный зеленоватый цвет, умеренно-острый вкус и особый аромат, тонкий, душистый, сильный.

Традиционный полный состав хмели-сунели выглядит так: фенугрек (шамбала, пажитник), кориандр, укроп, сельдерей, петрушка, базилик, чабер, мята пеpечная, лавровый лист, майоран, перец красный (2 % общей массы по весу) и шафран (0,1 % общей массы по весу).

Грузинскую кухню ставят в один ряд с индийской благодаря разнообразию национальных пряных смесей. В том числе благодаря разнообразию состава хмели-сунели, который зависит от блюда, в котором приправа будет использована. Жители Кавказа так же не могут обойтись без хмели-сунели, как индийцы без карри, а венгры без паприки.