Токсичный позитив. Как перестать подавлять негативные эмоции и оставаться искренними с собой - Уитни Гудман

Почему не работают аффирмации

Впервые я пошла к психотерапевту, когда мне было семнадцать. На второй сессии он поставил меня перед зеркалом и предложил произносить позитивные аффирмации: «Я люблю себя», «Я ценна и достойна уважения». Больше я к нему не ходила.

Если честно, позитивные аффирмации всегда казались мне несколько наигранными, неискренними и странными. Я годами пыталась подступиться к ним, потому что многие отзываются об этой практике с восторгом, но после нее мне становилось не по себе. Так что, учитывая мой опыт, рекомендовать ее своим клиентам просто не хотелось.

Когда человек находится в тяжелом состоянии, позитивные аффирмации могут звучать откровенной ложью. Но, как я поняла, никто не хочет этого признавать. Нам так много твердили, что позитивное мышление должно работать и обязательно сработает. Вот мы и повторяем как заведенные: «Я лучшая! Я люблю себя!» — но затем, оглядываясь по сторонам, думаем: «Серьезно? Это кому-то помогает? Или я делаю что-то не так?»

Не то чтобы я отрицала власть языка над сознанием. Язык — мощный инструмент, и работа со словами составляет львиную долю моих сессий с клиентами. Каждый раз, когда я пишу об этом, кто-нибудь советует мне почитать материалы об эффективности позитивного мышления и воздействии слов на психику. Да, научные данные показывают, что позитивно окрашенные слова в ряде ситуаций влияют на нас хорошо, а негативно окрашенные могут нанести ущерб и психологически, и физически. Но не все так однозначно. Позитивное мышление и аффирмации сильнее воздействовали на испытуемых с более высоким уровнем самоуважения. Однако психика людей со сниженной самооценкой реагировала на них противоположным образом[55]. Они чувствовали, что произносимые слова не соответствуют реальному положению дел, и это повышало риск депрессии. Сверхоптимистичный настрой был связан с повышенной вероятностью депрессии еще и потому, что люди с таким типом личности вообще никак не готовились к предстоящим трудностям и стрессам[56].

Как видите, все непросто. Позитивные эмоции не конвертируются в счастье со стопроцентной гарантией.

Тому, что аффирмации не работают в вашем случае, может быть несколько причин.

Если вам кажется, что выбранная аффирмация не соответствует действительности, она не возымеет действие.

Предположим, ваша цель — полюбить себя. Это было бы замечательно, но каждый день пылать любовью к себе вы не будете. Кроме того, цель весьма амбициозна и неконкретна. Наверняка останутся какие-то раздражающие моменты, неудачные дни и периоды, когда достаточно одного взгляда на себя в зеркало, чтобы почувствовать приступ негативных мыслей. Если на данном этапе вы себе не нравитесь и не чувствуете особого самоуважения, любовь к себе и вовсе кажется чем-то недостижимым. И если вы именно так сформулируете цель, то вам практически гарантировано ощущение поражения в те дни, когда аффирмация не ложится на душу.

При негативном самовосприятии возможен и другой вариант. Вы начинаете повторять: «Я люблю себя». Поначалу ощущения неплохие, но вскоре позитивная установка превратится в фоновый шум. Она станет звучать фальшиво и бессмысленно. Я слышала подобный сценарий от сотен людей, и велика вероятность, что вы тоже в результате такого упражнения упадете духом. Это не ваша вина. Просто на данный момент такая аффирмация — слишком большой шаг.

Если новая установка не сопровождается изменением поведения, она не сработает.

Аффирмацию нужно поддерживать действием, в котором воплощается утверждаемая идея. Если ваш образ действий продолжает противоречить произносимой установке, интегрировать ее в сознание станет еще сложнее.

Мы должны смотреть и на мысли, и на поступки. Замечательная практика — спрашивать себя: «Как я могу воплотить эту аффирмацию в жизнь? Как показать самой себе, во что я хочу поверить?»

Продолжая пример с аффирмацией «Я люблю себя», мы должны задуматься:

• Как конкретно выглядит любовь к себе?

• Как я могу показать, что люблю себя? Какие поступки продемонстрировали бы это убеждение?

• Как я буду выражать любовь к себе в плохие дни, когда это трудно?

Если вы не прилагаете усилий для внутренних изменений, принятия, любви и самоуважения, результата не будет.

Используя аффирмации, мы пытаемся создать себе пространство любви, принятия и самоуважения. Чтобы поверить в новую установку, мы должны убедиться, что достойны доброты. Если вы все еще держитесь за укоренившееся убеждение о том, что не заслуживаете любви и сочувствия, аффирмация будет пустым звуком. Нужно искренне поверить, что она может стать правдой.

Хороший вариант — начать с предположения, что нечто может оказаться истиной; это помогает сделать аффирмацию более гибкой. Итак, если вы хотите полюбить себя, вот как можно смягчить формулировки и добавить им достоверности в период, когда принятие, любовь и самоуважение пока недоступны.

Вместо фразы «Я люблю себя» можно сказать так:

• «Я могу научиться любить себя».

• «Я согласна с тем, что любить себя каждый день не получится».

• «Я постараюсь проявлять любовь к себе, даже когда это сложно».

• «Если сегодня не получается себя любить, я попробую завтра».

• «Иногда любить себя непросто, и я все еще учусь».

Когда мы относимся к себе с сочувствием и надеждой, наше сознание становится подвижнее. Сочувствие нужно в те моменты, когда аффирмация не отзывается в душе, а благодаря надежде вы оставляете возможность, что однажды она отзовется.

Как заставить аффирмации работать

Мощь языка невозможно переоценить. Правильные аффирмации помогают достичь целей и улучшить ментальное здоровье. Аффирмация предназначена для частого повторения и в те дни, когда вы полны энергии, и в дни бессилия. Что может быть важнее, чем интонации, с которыми мы обращаемся к себе в течение дня? Аффирмации могут обозначить желаемое самоощущение, цель или чувство в целом. Вот несколько примеров: «Я решительная», «Я учусь себя любить», «Я знаю свою реальность».

Аффирмации лучше всего работают, когда они:

• соответствуют вашим нынешним ценностям;

• правдивы;

• достижимы;

• подкреплены реальными действиями;

• используются для обретения силы, а не для маскировки или подавления тревожных чувств.

Прежде всего, поговорим о том, как синхронизировать аффирмации с вашей системой ценностей. Ваши ценности — то, что для вас важнее всего. Они ваш приоритет, с ними вы сверяетесь, выбирая направление в жизни. Когда поведение гармонирует с ценностями, вы, как правило, испытываете удовлетворенность. Когда же вы совершаете поступки, противоречащие своей системе ценностей, сил становится меньше. Исследования показывают, что аффирмации наиболее эффективны, когда они соответствуют актуальным для вас ценностям[57]. Следовательно, определение ценностей — это важный шаг в работе с аффирмациями.

Чтобы убедиться, что между ними нет разночтений, спросите себя:

• Каковы мои глубинные ценности? (В интернете можно быстро найти списки ценностей.)

• Что для меня важно?

• Как мои ценности выражаются в