Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

здоровье. Радость, которую я испытывал от любви своего деда, и печаль, которую я пережил от его потери, заставили меня на протяжении последних 40 лет постоянно задавать себе два важных вопроса: 1. Как я могу любить других так, как он любил меня? Разве не в этом на самом деле заключается смысл жизни – любить, сохранять связь с любимыми, быть полезным? 2. Как я могу заботиться о своем мозге, чтобы как можно дольше заботиться о своей семье, быть независимым и заниматься любимым делом? Смерть отца еще больше мотивировала меня посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье мозга.

Это возможность восстановить свое глубочайшее чувство смысла и предназначения. Когда я стал психиатром, передо мной стояла цель быть полезным всем тем, кто в этом нуждается. Я никогда не был озабочен мыслью, чтобы меня любили мои коллеги. Сосредоточенность на нашей работе и игнорирование тех, кто ее не ценит, давало чувство свободы.

Боль может помочь вам раскрыться для помощи другим, чтобы вы могли подарить им утешение, это может научить ценить каждое мгновение и тех, кто вам дорог в жизни. Однажды, пережив потерю важных отношений, моя хорошая знакомая сказала мне: «Мое сердце, разбившись, раскрылось». В том, что она сказала, есть большая правда. С уходом любимого человека часть тебя уходит, но часть остается. Мой дедушка и мой отец всегда со мной, и всякий раз, когда я держу на руках кого-то из своих пятерых внуков, я чувствую, что эти двое обнимают меня.

3. Стратегии.

Начните процесс исцеления как можно скорее. Люди могут посоветовать вам подождать, пока вы оправитесь от горя, но, если вы упали и сломали руку, разве вы бы ждали? Начните немедленно! Это не означает, что исцеление будет быстрым – такое бывает редко, – но любой путь начинается с первого шага. Доктор Кюблер-Росс писала о пяти стадиях горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Независимо от того, на какой стадии вы находитесь, осознайте это и начните предпринимать хотя бы один из шагов к исцелению. Чтобы ускорить процесс восстановления после смерти моего отца, я поделился своим горем со своими подписчиками в серии ночных прямых эфиров. Для меня это оказалось целительным, и я хорошо чувствовал себя, одновременно помогая и другим разобраться в своих чувствах после смерти любимого человека.

Попробуйте перевернуть пять стадий горя с ног на голову. Вместо отрицания, гнева, торга, депрессии и принятия признайте свою потерю, обретите покой, перестаньте торговаться по поводу того, что не изменится, возобновите отношения с другими, чтобы избежать депрессии, и откажитесь принимать длительную боль как данность.

Придерживайтесь режима, полезного для мозга. Особенно важно есть полезную для мозга пищу, принимать пищевые добавки, заниматься физическими упражнениями и получать достаточное количество сна. Всем этим нередко пренебрегают при восстановлении после потери. Когда людям больно, они часто готовы практически на все, чтобы прекратить эту боль. Переедание, чрезмерное употребление алкоголя, курение марихуаны и другие привычки могут временно заглушить негативные чувства, но зачастую продлевают само чувство боли.

Сначала восстановите режим сна. Горе часто крадет сон, поэтому я часто рекомендую следующую комбинацию, чтобы отрегулировать сон человеку, переживающему горе: мелатонин (1 мг), витамин В6 (10 мг), магний (100 мг), ГАМК (300 мг), 5-HTP (50 мг) и теанин (100 мг). Если эта схема окажется неэффективной, я тогда пробую лекарство тразодон, постепенно увеличивая дозу. Бессонница уменьшает приток крови к ПФК в передней части мозга. ПФК посылает сигналы, пытаясь успокоить ваш эмоциональный мозг; когда он ослаблен, ваши эмоции могут взять верх над вами, и вам будет труднее принимать правильные решения в течение дня.

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок. За чувства потери и отрицание отвечает та же часть мозга, что и за физическую боль. Такие добавки, как шафран, САМe, куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты, облегчают физическую боль и могут также облегчить эмоциональную.

Будьте начеку, следите за возможным нашествием НАМов – особенно тех видов, которые обвиняют и внушают чувство вины (см. раздел 3).

Напишите о том, что произошло. В течение четырех дней, по 15 минут в день, записывайте, что произошло, обязательно перечисляя как положительные («Он больше не страдает»), так и отрицательные («Я скучаю по ней так сильно, что это причиняет боль») стороны ситуации. Изложение событий на бумаге помогло справиться с горем детям и подросткам-беженцам[32]. Было доказано, что это уменьшает чувство одиночества и помогает улучшить настроение[33]. В одном исследовании люди, понесшие тяжелую утрату в результате несчастного случая или убийства, писали по 15 минут в день в течение четырех дней. Одна группа писала о потере; другую просили написать о чем-то обыденном. Впоследствии те, кто писал о потере, сообщали об уменьшении тревоги и депрессии по сравнению с теми, кто писал о тривиальных вещах[34]. Включайте в свою историю все, что осталось недосказанным или незаконченным. Таким образом, это не будет бесконечно крутиться у вас в голове. Поговорите с кем-нибудь о том, что бы вы хотели изменить, – тем самым вы обозначите тот урок, который вынесли из этого переживания.

Помните хорошее, примиритесь с остальным. Слишком часто люди вспоминают хорошие времена и полностью игнорируют плохие. Несбалансированность воспоминаний продлевает чувство горя. Моя бабушка не была так уж добра к моему дедушке, пока он был жив, но после его смерти она практически причислила его к лику святых, что лишь продлило ее горе. Он действительно был святым, но меня возмущало то, что при его жизни она не относилась к нему так. Я хотел бы чувствовать больше прощения по отношению к ней. Когда умер мой отец, мои братья и сестры немного надулись на меня, поскольку я признался в своем чате в соцсетях, что мой отец не всегда был образцовым отцом. Но я должен был быть честным по поводу своих отношений с ним. Я похож на большинство людей, которые нередко испытывают противоречивые чувства по отношению к важным людям в своей жизни.

Мой отец был человеком жестким. Одной из его любимых поговорок было: «У меня не бывает сердечных приступов, я их вызываю». Когда я рос, папа был так занят строительством своей империи продуктовых магазинов, что у него никогда не было времени