Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

засомневаться в себе как никогда раньше. В 1996 году один из моих коллег обратился в Калифорнийскую медицинскую коллегию, обвинив меня в практике (визуализация мозга), выходящей за рамки стандартов медицинской помощи, и они в течение года пристально изучали мою работу. Если бы меня признали виновным, они могли бы лишить меня медицинской лицензии, которую я с таким трудом получил. Когда они завершили расследование, они не нашли ничего плохого в том, что я делал, и призвали меня опубликовать нашу работу, что я и сделал в нескольких научных статьях. Много раз мне казалось, что я безрезультатно бьюсь головой о стену, это рождало во мне чувство безнадежности и беспомощности. В конечном счете тысячи историй положительного преображения от наших пациентов и особенно от близких мне людей помогли мне спастись от этих драконов. Например, это мой племянник Эндрю, чью историю я рассказал в шестиминутном видео, набравшем почти 40 миллионов просмотров[36].

Как приручить Драконов беспомощности и безнадежности

1. Замечаете ли вы Драконов беспомощности и безнадежности в своей жизни? Чувствуете ли вы, что подавлены, бессильны, не способны действовать, застряли в ситуации?

2. Найдите положительные стороны. Если вы когда-либо чувствовали безнадежность или беспомощность, вам легче понимать других в сложных ситуациях. Это помогает вам развить сочувствие к людям, которые также чувствуют себя беспомощными.

3. Стратегии.

Создавайте позитивный настрой. Целенаправленно начинайте каждый день на позитивной ноте. Как только вы проснетесь или как только ваши ноги с утра коснутся пола, произнесите вслух: «Сегодня будет отличный день». Наш разум склонен к негативу, и, если вы не будете тренировать и дисциплинировать его, он во всем, с чем столкнется в течение дня, будет находить стресс. Когда вы направляете свои мысли на то, что «сегодняшний день будет отличным», ваше подсознание поможет вам раскрыть причины, по которым это будет так.

Как-то, будучи в туре по 20 городам для съемки одной из телепередач, я каждое утро просыпался в другом городе. Мой мозг рисовал мне картины всего, что может пойти не так, включая неприятности в дороге, из-за чего я чувствовал себя паршиво; но после того, как я научился начинать день с фразы «сегодня будет отличный день», мой мозг стал думать обо всех замечательных людях, которых я встречу, или о жизнях, которые могут измениться благодаря нашей работе, и в результате этот тур мне стал очень нравиться. У нас есть выбор, на что направить наше внимание, даже когда мы переживаем не лучшие времена. Эта простая стратегия может существенно изменить вашу жизнь к лучшему.

Аналогичным образом, в конце дня запишите или поразмышляйте о том, что сегодня прошло хорошо. Это настроит ваши мысли на более позитивный лад, что позволит вам лучше выспаться ночью. Последующие проверочные исследования спустя месяц и полгода показали, что люди, выполнявшие это упражнение, чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными[37]. Было доказано, что это простое упражнение помогает всем, работающим в условиях стресса, сохранить больше положительных эмоций[38]. Мне нравится эта практика, потому что она помогает мне вспомнить чудесные моменты, которые я, возможно, забыл бы в суете своей напряженной жизни. Я даже сделал это упражнение в ночь после смерти моего отца, и, на удивление, в тот день многое прошло хорошо. Я получил около тысячи текстовых сообщений, полных любви и поддержки, мои братья, сестры и я сплотились, чтобы быть рядом с мамой, а Тана была со мной каждую минуту. В завершение того дня я сконцентрировался на всех этих вещах, что подняло мне настроение и помогло погрузиться в сон.

Тренируйтесь быть благодарным. Благодарность направляет ваше внимание на позитивные чувства и отвлекает от негативных. Доктор Ханс Селье, считающийся одним из пионеров исследований стресса, писал: «Ничто не стирает неприятные мысли так эффективно, как сознательная концентрация на приятных»[39]. Если бы я мог упаковать в пузырек благодарность и признательность, я бы это сделал. Их преимущества намного превышают большинство лекарств, которые я назначаю, и не имеют побочных эффектов. Многочисленные исследования показывают, что ежедневная практика благодарности (например, простая запись того, за что вы благодарны уходящему дню) может повысить ваше ощущение счастья, настроение, самооценку, жизнестойкость, улучшить здоровье, внешность, продуктивность, отношения, личность, карьеру и долголетие.

Чтобы усилить чувство благодарности, практикуйте признательность, которая является благодарностью, выражаемой внешне. Она является хорошим средством для наведения мостов между людьми. Выражение поддержки и признательности другому человеку снижает реакцию мозга на стресс гораздо сильнее, чем получение поддержки[40]. Чтобы включить позитивное мышление, заведите ежедневную привычку записывать имя одного человека, которого вы цените и почему; затем поделитесь с ним своими чувствами с помощью краткого электронного письма, текстового сообщения или звонка. Постарайтесь не повторяться с выбором такого человека в течение 30 дней. Это упражнение поможет вам навести множество дружественных мостов.

Для вашего мозга полезнее отдавать, нежели брать

Запишите свои достижения и сильные стороны. Однажды я лечил артиста, удостоенного премии «Грэмми», чьи пластинки разошлись сотнями миллионов. Его мозг слушал только своих Драконов беспомощности и безнадежности. Он видел только то, что в его жизни шло не так, игнорируя многие хорошие и позитивные вещи. Когда я попросил его записать на бумаге свои достижения, он почувствовал себя намного лучше.

Во время моего первого сеанса с Джимми, о котором я писал во введении, и его женой, я подошел к доске у себя в офисе и попросил их перечислить мне его сильные стороны. Вот список: умеет решать проблемы, настойчивый, трудолюбивый, верный, умеет отдавать себя, верует в Бога, скромный, организованный, лидер-служитель[22], умеет прощать, не сдается в трудных ситуациях, преодолевает трудности, общительный, его любят, хорошо ладит с людьми, сострадательный, отличный отец. Это помогло успокоить Драконов беспомощности и безнадежности в его голове.

Укрепляйте здоровье своего мозга, особенно с помощью стратегий, которые помогают справиться с депрессией: увеличьте потребление цветных фруктов и овощей, ограничьте продукты глубокой переработки, принимайте омега-3 жирные кислоты. Конкретные стратегии, помогающие излечить депрессию, вы можете найти в моей книге «Конец психическим заболеваниям».

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я – стоящий человек.

Я могу попросить о помощи, когда