Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

жизни Гневных драконов, которые были постоянно начеку, высматривая того, кто мог попытаться причинить мне боль, и разъяряясь на тех, кто пытался причинить боль другим.

Когда в мае 2020 года Джордж Флойд был убит полицейским, это послужило топливом для Гневных драконов. В некоторых людях Гневные драконы настолько обрели силу, что топтали Тревожных драконов, подстрекая тысячи людей по всей стране и по всему миру игнорировать физическое дистанцирование или рекомендации носить маску в общественных местах, тем самым выражая протест против гибели Флойда. Это было так, как если бы весь страх заразиться ковидом был стерт из их мозгов, когда Гневные драконы взревели и начали действовать. Это показывает, что ваши Драконы прошлого могут сражаться друг с другом за ваше внимание.

Как приручить Гневных драконов

1. Замечаете ли вы в своей жизни Гневных драконов? Как часто у вас возникают какие-либо из перечисленных выше реакций?

2. Найдите положительные стороны. Гнев может подтолкнуть нас к достижению наших целей, помочь преодолеть препятствия или выпустить пар, выразить чувства и исправить ошибки (пока мы не нагородим еще больше ошибок). Гнев может сделать вас напористыми, дать недостающую энергию, помочь взять наконец что-то в свои руки или осознать несправедливость.

Люди, подверженные гневу, могут быть более оптимистичными. Согласно одному исследованию, люди, открыто выражавшие свой гнев после террористических атак 11 сентября, меньше ожидали повторных нападений в будущем по сравнению с теми, кто испытывал страх и был более пессимистичен[27].

3. Составьте список из 10 вещей, которые нужно сделать, когда вы злитесь, чтобы отвлечься хотя бы на несколько минут и дать своему мозгу пространство для более адекватной реакции, например:

1. Сознательно сосредоточьтесь на своих целях в данной ситуации.

2. Определите свои признаки закипающего гнева и умейте замечать их до того, как вы взорветесь. Почувствовав эти симптомы, сделайте 10 глубоких вдохов (вдох на три секунды, задержка на одну секунду, выдох на шесть секунд, задержка на одну секунду); это займет менее двух минут. Я могу гарантировать, что после этого вы будете выражать свои чувства более конструктивным способом.

3. Возьмите тайм-аут, если чувствуете, что не можете должным образом общаться или контролировать себя: выйдите из дома, повесьте телефонную трубку или перенесите встречу.

4. Послушайте расслабляющую музыку.

5. Прогуляйтесь или займитесь физическими упражнениями, чтобы высвободить избыточную энергию.

6. Примите душ или ванну, чтобы смыть с себя негативные эмоции.

7. Запишите свои негативные мысли в дневник, чтобы убрать их из головы и оценить (смотрите раздел «НАМы» на с. 139).

8. Держите поблизости пакетик с лавандой и пять раз глубоко вдохните ее аромат, когда будете расстроены.

9. Съешьте что-то полезное в случае, если ваш гнев вызван низким уровнем сахара в крови.

10. Поспите немного, если ваш гнев вызван недостатком сна.

Гнев может быть полезен, если он позитивно направлен и адекватен причинам, вызвавшим его. Когда вы чувствуете гнев, спросите себя: он вызван проблемой, возникшей сейчас или в прошлом. Если он вызван чем-то из прошлого, постарайтесь выразить этот гнев безопасным, контролируемым способом. Если возможно, направьте его на человека или людей, изначально вызвавших проблемы, чтобы вы, выплеснув сдерживаемый гнев, могли в дальнейшем помириться с ними. Для этого может потребоваться помощь специалиста в области психического здоровья. Если это то, с чем нужно разобраться непосредственно в текущий момент, сначала успокойтесь, а затем подумайте о возможных способах конструктивного выражения своего мнения.

Знайте, когда обратиться за помощью. Иногда гнев является результатом повреждения или дисфункции определенных систем мозга. Если вы успокоились с помощью физических методов и оценили, что ваш гнев не связан с текущей ситуацией в сфере вашей жизни, которую необходимо урегулировать, тогда вам может помочь визуализация мозга, которая определит, могут ли вспышки гнева быть связаны с недиагностированными проблемами головного мозга, такими как: скрытая черепно-мозговая травма, проблемы в височных долях или расстройство лобных долей.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я выражаю свой гнев так, чтобы его могли понять другие.

Я беру на себя ответственность, если мой гнев причинил кому-то боль.

Я направляю свой гнев надлежащим образом.

Я выражаю свой гнев так, чтобы не напугать других людей.

Я выражаю свой гнев словами и никогда не использую физические действия, если только дорогой мне человек не подвергается угрозе.

Драконы-судьи

Происхождение. Вы выросли в среде, где вас обижали или где жизнь воспринималась как сплошная несправедливость. Люди играли в любимчиков, были непоследовательны в применении правил и, возможно, отстраняли вас от участия в чем-то или от принятия важных решений.

Триггеры. Эти драконы просыпаются всякий раз, когда вы чувствуете несправедливость по отношению к себе или другим или когда вы видите, что другие делают что-то по вашему мнению неправильное. В первые несколько месяцев пандемии Драконы-судьи, казалось, дышали огнем на весь мир, заставляя людей тут же осуждать других за их действия (носить маску или не носить маску и так далее). Затем Драконы-судьи, уже выпущенные на свободу, со смертью Джорджа Флойда совсем распоясались. Многие люди несправедливо клеймили всех сотрудников полиции США, основываясь на действиях тех немногих, кто был причастен к смерти Флойда. Другие осуждали протестующих, обвиняя их во всех имевших тогда место беспорядках, мародерстве и погромах, хотя большинство протестов проходили мирно.

Проявления. Высокомерие, критиканство, морализаторство, стремление исправлять людей или указывать другим, что они должны и не должны думать или делать.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о воздаянии, такие как «Рэмбо» и «Заложница», и особенно «Законопослушный гражданин».

Драконы-судьи Дэниэла. Я третий из семерых детей, поэтому борьба за внимание и значимость, а также вопросы справедливости и оценки всегда были частью моего внутреннего мира. Став взрослым, я потратил три десятилетия на то, чтобы улучшить свою профессию, добавив в психиатрию